שלד מתוד

[קפטן שלד]

תוכנית שמתאימה למתאמנים שאינם מתחילים. רצוי כאלו שנמצאים בין שלב ביניים למתקדם, ככה שיש להם ניסיון עם נפח גדול ושולטים בטכניקה של כל התרגילים.

התוכנית מחולקת ל4 ימים: יומיים פלג גוף עליון, יומיים פלג גוף תחתון.

העבודה מתבצעת לפי בלוקים: 4-5 שבועות נפח, שבוע בדיקה, 3-4 שבועות עצימות, שבוע קל-בינוני.

בלוק נפח
נפח פלג גוף תחתון:

פאוורקלין\ספיד דדליפט. פאוורקלין: 3*5, לאחר שבועיים 2*5.אקרוס. ספיד דדליפט: 2*10 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט.
סקוואט 5*5, לאחר שבועיים 5*4.
*** אופציונלי: בוקר טוב 8*3 אקרוס


נפח פלג גוף עליון בנץ':

בנץ' פרס 5*5, לאחר שבוע 5*4. אקרוס.
בנץ' עם גומיות התנגדות 3*3 אקרוס.
מתח פירמידה עד לסט מקסמילי של 3 חזרות. מינימום 5 סטים של 3.
בייספס

נפח פלג גוף תחתון 2: (הופך לעצימות אחרי 5 שבועות)
פאוורקלין\ספיד דדליפט. כמו באימון הראשון.
ספיד בוקס סקוואט כמו הספיד דדליפט.
דדליפט רומני\בוקר טוב 5*5\ 8*3 אקרוס


נפח פלג גוף עליון פרס בעמידה:

פרס 5*3 אקרוס.
ספיד בנץ' פרס 3*8 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט.
מתח 2 סטים לכשל עם משקל גוף .
בייספס.


התוכנית נותנת יתרון ברור לסקוואט וללחיצות על פני הדדליפט. הנחת היסוד היא שהדדליפט יתחזק כשהסקוואט יתחזק, ורק יהיה צורך לבצע מספר שבועות כדי לקדם אותו הלאה.


שבוע הבדיקה:
בין בלוק הנפח ( 4-5 שבועות בתוכנית)לבלוק העצימות (3-4 שבועות בתוכנית) יש שבוע בדיקה כדי לראות איפה עומדים. יש לקחת 10-15 קילו מעל משקל הנפח ולעשות איתו חמישיה, כנ"ל בדדליפט (15-20). ולפיו לקבוע את התיכנון של בלוק העצימות.


בלוק עצימות

נפח פלג גוף תחתון:
פאוורקלין\ספיד דדליפט. פאוורקלין: 2*5, .אקרוס. ספיד דדליפט: 2*10 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט.
5*3 סקוואט אקרוס

עצימות פרס בעמידה:
בעצימות סט של 3 כבד ו2 חמישיות ב80-85%.
ספיד בנץ' פרס 3*8 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט.
מתח 2 סטים לכשל עם משקל גוף .
בייספס.

עצימות פלג גוף תחתון:
סקוואט 3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם.
דדליפט 3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם.

עצימות בנץ':
3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם.
בנץ' עם גומיות התנגדות 3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם.
מתח פירמידה עד לסט מקסמילי של 3 חזרות. מינימום 5 סטים של 3.
בייספס.

התוכנית לא מתאימה לאנשים ללא ניסיון בתוכניות ליניאריות או בביצוע rm1. הסיבות הן מיומנות בביצוע התנועות וכמו כן ניסיון בשיפוט וקביעת התיכנון.

עלייה במשקלים:
+2.5 קילו בנפח
+2.5\5 קילו בעצימות
ניתן לבצע קפיצות גדולות יותר במשקלים בהתאם לשבוע הבדיקה.


ראשון:
נפח פלג גוף תחתון

שלישי:
נפח פלג גוף עליון פרס בעמידה

חמישי: נפח פלג גוף תחתון2 ( עצימות בבלוק עצימות )

שישי:
נפח פלג גוף עליון בנץ'

[moo]

נראה נחמד
יש דמיון לws
ובכלל לתוכניות של pl יומיים לחיצה ויומיים לפלג גוף תחתון

[קפטן שלד]

פורסם במקור על ידי moo

נראה נחמד
יש דמיון לws
ובכלל לתוכניות של pl יומיים לחיצה ויומיים לפלג גוף תחתון

רק שבws הם לא עושים בכלל נפח. הנפח שלהם זה אימונים דינמיים.

[subzero1122]

כמו לss גם לתכנית שלך יש גימיק אכילה
במקום גלון חלב ביום, זה 10 זיתים ביום
פפפפפפפפפפפפפפפפפ

כמובן גם שמי שרוצה להשיג תוצאות טובות יותר מקריאטין, יכול לקחת איתו לאימון שקית צימ1קים, רק שייקח בחשבון שהם אסורים בתחרות

[moo]

צלם סרטון עם הגומיות, איך שמים אותו ומשתמשים בהם

[קפטן שלד]

פורסם במקור על ידי moo

צלם סרטון עם הגומיות, איך שמים אותו ומשתמשים בהם

[moo]

תודה

אתה יכול לשאול את הד"ר איזה גומיות יש לו ולהביא לינק לקניה
בנוסף בסקוואט זה מרחק שונה מבנצ' למשל אז מה אתם עושים ?

ראיתי שקושרים אותם לכלוב למטה

[קפטן שלד]

פורסם במקור על ידי moo

תודה

אתה יכול לשאול את הד"ר איזה גומיות יש לו ולהביא לינק לקניה
בנוסף בסקוואט זה מרחק שונה מבנצ' למשל אז מה אתם עושים ?

ראיתי שקושרים אותם לכלוב למטה

זה גם גומיות עבות יותר לסקוואט, לא ניסיתי אבל כן קושרים למטה. אני אשאל

[יניב צוות ישראלבודי]

שלד, עכשיו חסר לך שפן נסיון לעשות עליו ניסויים!

[קפטן שלד]

פורסם במקור על ידי יניב צוות ישראלבודי

שלד, עכשיו חסר לך שפן נסיון לעשות עליו ניסויים!

חכה לסיבוב הבא בתוכנית ונדע אם היא עובדת או לא. לפי התחושה הכללית היא עובדת טוב, למרות שאני לא בטוח כמה אפשר לגרור את העצימות. את הלחיצות אני אצטרך להוריד בשבוע הבא ולבדוק מה המצב, אולי שווה לי להתקדם בלחיצות רק בנפח.

[Cuba]

במה מועיל לך לעשות בנץ' עם גומיות?

[קפטן שלד]

פורסם במקור על ידי cuba

במה מועיל לך לעשות בנץ' עם גומיות?

מחזק את הנעילה ( טרייספס ) ומלמד אותך להשאר מכווץ ולדחוף בשיא הכוח לאורך כל התנועה.

[moo]

פורסם במקור על ידי קפטן שלד

זה גם גומיות עבות יותר לסקוואט, לא ניסיתי אבל כן קושרים למטה. אני אשאל

קפטן שאלת אותו על הגומיות ?

אתה רואה ג'טס היום ?

[קפטן שלד]

פורסם במקור על ידי moo

קפטן שאלת אותו על הגומיות ?

אתה רואה ג'טס היום ?

גומיות עבות. אני חושב שקוראים לזה בהאוס אוף טר1ל thick bands או משהו כזה.
אם יהיה לי כוח, אני גמור מעייפות. אם תבוא נראה ביחד

[moo]

אני חולה, אני אראה בבית