תוכנית תזונה לחיטוב הגוף שהכנתי

[Judokan]

שלום לכולם!

קודם כל, שמי רביב בן 15, שוקל 63.2 ק"ג על 1.70 מ'.
עד עכשיו אני אוכל לא מסודר ובעצם מה שבא לי אבל אני רוצה שההרגל הזה ישתנה כי אני ספורטאי ומתאמן במכון כושר ורוצה לראות תוצאות.

קראתי מאמרים והכנתי בפעם הראשונה תפריט אז בבקשה תתחשבו בעובדה הזו כי רוב הסיכויים שהתפריט לא בנוי כל כך טוב.
לגבי השעות של הארוחות: ממחר אני מתחיל לעבוד בעבודה של אבא שלי במשך חודש ולכן אני מתעורר בשש ומסיים בחמש וחצי.. אז אל תחשבו שאני משועמם שקם בחופש בשעה מוקדמת.

חוץ מזה אני לא מבין ממש בגרמים, זאת אומרת כמה גרמים אני אוכל מכל דבר...
למרות שחישבתי לפי מחשבוני תזונה, אני לא יודע לדוגמא במדויק כמה גרמים שוקלת בננה אחת..
אלא אני יודע את הערך הקלורי של 100 גרם בננה ולכן הערך הקלורי שבארוחות הוא לפי הרכב תזונתי ל- 100 גרם.

טוב אז הנה התפריט:

6:30 ארוחת בוקר:

- חצי קופסה קוטג' / גבינה לבנה 5%
- לחמנייה מקמח חיטה מלא ושיפון
- גביע יוגורט 0%

הרכב תזונתי ל- 100 גרם:
חלבונים: 26.5, פחמימות: 39, שומנים: 8, קלוריות: 330

9:30 ארוחת ביניים:

- גביע יוגורט 0%
- תפוח

הרכב תזונתי ל- 100 גרם:
חלבונים: 4.5, פחמימות: 23, שומנים: 0.5, קלוריות: 107

12:30 ארוחת צהריים:

- חזה עוף / הודו / פרגיות / עוף / בשר בקר
- אורז / פתיתים / פסטה / אטריות
- סלט ירקות + אגוזי מלך (15 גרם) + כף שמן זית

הרכב תזונתי ל- 100 גרם:
חלבונים: 27, פחמימות: 48.5, שומנים: 25, קלוריות: 540

15:30 ארוחת ביניים:

- גביע יוגורט 0%

הרכב תזונתי ל- 100 גרם:
חלבונים: 4.6, פחמימות: 3, שומנים: 0.2, קלוריות: 33

18:30 ארוחת ערב:

- חצי קופסה גבינה לבנה
- לחמנייה מקמח חיטה מלא ושיפון
- מלפפון
- בננה

הרכב תזונתי ל- 100 גרם:
חלבונים: 24, פחמימות: 50.5, שומנים: 8, קלוריות: 360

19:45 אימון

ישר אחרי אימון:

- בננה / 2 תמרים

21:30 ארוחת לילה:

- סלט טונה
(קופסת טונה במים, חלבון ביצה קשה, חסה, 2 מלפפונים חמוצים + כף שמן זית)

הרכב תזונתי ל- 100 גרם:
חלבונים: 39, פחמימות: 6, שומנים: 1.5, קלוריות: 200

משקאות:
תה נענע (בבוקר)
נס קפה עם חלב 1% וסוכרזית (חצי שעה לפני אימון)

----------

חלבונים: 124
פחמימות: 170
שומנים: 34
קלוריות: 1600

עריכה:
שילבתי בתפריט 2 שומנים איכותיים: שמן זית ואגוזי מלך.


אשמח לשמוע מה דעתכם ולקבל עצות איך אני יכול לשפר את התפריט.

בברכה רביב.