דעתכם על התוכנית?

[Bullet]

שלום לכולם.
אז ככה, בתחילת החודש הייתי הכי חטוב שהייתי אי פעם ובסוף חיטוב.
אבל אז היה צריך לחרוש לפסיכומטרי ולא היה זמן להתאמן+הייתי בלחץ+אכלתי המון=העלתי 2 קילו בזמן די קצר... אח"כ עשיתי מסה מלוכלכת במשך כשבועיים והעלתי עוד 2 קילו (אני מניח שרק קילו זה שריר).
הגיע הזמן להתחטב שוב...
אז אני עושה את זה בשיטת PSMF כי אין לי סבלנות וזמן לעשות חיטוב ארוך ומייגע.

בניתי תוכנית אימונים של 3 אימוני כל הגוף, והייתי רוצה לשמוע את דעתכם.
למרות שזאת עבודה על כל הגוף, אני חושב לעבוד באימון הראשון כבד על משיכות (דדליפט, חתירות) ובאימון השני כבד על דחיקות (בנצ', כתפיים וסקוואט) ובאימון ה-III לעבוד בטווח די נמוך מאחר שזה אימון לפני העמסה ואני ממש חלש באימונים האלו (הRM10 שלי הופך להיות RM6 ).
בכל אופן הנה התוכנית:

תרגיל סטיםXחזרות

אימון I: משיכה כבדה, דחיקה קלה
דדליפט רומני 6X4
לג פרס 10X4
הרמת עקבים 8X2
מתח 6-8X2
טי באר 6X2
מקבילים 8X4
חתירה בעמידה (lateral raise) במוט 8X1
כפיפות מרפקים 8X1
פשיטת מרפקים בקבל 12X1

אימון II: דחיקה כבדה, משיכה קלה
בנצ' 6X4
סקוואט 6X4
לחיצ' כתפיים במוט 8X4
חתירה בישיבה 8-10X2
חתירה בפולי עליון 8-10X2
לחיצה צרפתית 8X1
פשיטת כתפיים במשקולות יד 10X1
כפיפות מרפקים 10X1
כפיפות רגליים(האמס) 10X4
בטן 12X4
זוקפים 12X2

אימון III:
בנצ' 6X4
סקוואט 6X4
דדליפט רומני 6X4
טי באר 6X2
חתירה בפולי עליון 6X2
לחיצת כתפיים במשקולות יד 10X1
כפיפות מרפקים 10X1
לחיצה צרפתית 10X1
הרמת עקבים 10X1

אני קצת פוחד שאני לא מדלל מספיק גליקוגן בשביל ההעמסה השבועית. בעבר הייתי עושה PSMF עם אימונים דומים אבל עם טווח חזרות של 8-12.
מה אתם חושבים? אשמח לקבל תגובות.


ויש לי 2 שאלות שהייתי שמח לו מישהו היה עונה:
1)לחיצות כתפיים במוט, מה עדיף מאחורי הראש או מקדימה? כשאני מנסה מאחורי הראש אני מקבל כאב בצלעות משום מה, והרבה יותר קשה לי.
2)סקוואטים: עם חגורה הרבה יותר קל לעשות את זה, זה בטח בגלל שרירי מייצבים (ישר בטני ורחב בטני וגב תחתון) חלשים, איך אפשר לעבוד על זה (חוץ מלעשות סקוואטים, וכפיפות בטן? האם התרגיל של הכנסת הבטן באמת יעיל?)

[Dubano]

פורסם במקור על ידי Bullet

ויש לי 2 שאלות שהייתי שמח לו מישהו היה עונה:
1)לחיצות כתפיים במוט, מה עדיף מאחורי הראש או מקדימה? כשאני מנסה מאחורי הראש אני מקבל כאב בצלעות משום מה, והרבה יותר קשה לי.
2)סקוואטים: עם חגורה הרבה יותר קל לעשות את זה, זה בטח בגלל שרירי מייצבים (ישר בטני ורחב בטני וגב תחתון) חלשים, איך אפשר לעבוד על זה (חוץ מלעשות סקוואטים, וכפיפות בטן? האם התרגיל של הכנסת הבטן באמת יעיל?)

1) אל תעשה לחיצות מאחורי הראש, זה ממש לא טוב לכתפיים ולעמוד שדרה! ממש ממש טעות לעשות את זה

2) תוריד טיפה את המשקל תעלה את החזרות למשך איזה שבוע ככה ואז תחזור אין טעם לעשות סקאווטים עם חגורה, מה אתה סתם רוצה לנפח את הרגליים. הרעיון של סקוואטים הוא שהוא מפעיל באירך 80% מהשרירים בגוף וכתוצאה מכך ליצור לגדילה.

[Bullet]

פורסם במקור על ידי Dubano

1) אל תעשה לחיצות מאחורי הראש, זה ממש לא טוב לכתפיים ולעמוד שדרה! ממש ממש טעות לעשות את זה

2) תוריד טיפה את המשקל תעלה את החזרות למשך איזה שבוע ככה ואז תחזור אין טעם לעשות סקאווטים עם חגורה, מה אתה סתם רוצה לנפח את הרגליים. הרעיון של סקוואטים הוא שהוא מפעיל באירך 80% מהשרירים בגוף וכתוצאה מכך ליצור לגדילה.

תמיד הייתי עובד עד עכשיו עם 10 חזרות.
אני עושה סקוואטים רק איזה חודשיים

[Nimrod]

1. תעשה חיטוב מינימלי (חלבון משקל הגוף כפול2, שומן כפול 0.7 ופחמימה רק 50 גרם) + הרבה מאוד אירובי + אנאירובי זה מהיר כמעט כמו psmf וכיף פי 10.
2. לפי דעתי אין טעם להיות ב6 חזרות או לעלות משקל, המטרה של האימונים האלו בpmsf היא לא לעלות מסת שריר או לעלות במשקלים (ברור) , לא סתם להטיש את השריר וגם לא לדלל גליקוגן, המטרה היא לשמר את המשקלים , כאילו לא לרדת במשקלים אחרי התקופה. אישית הייתי עושה אפילו 2 אימונים בשבוע אנאירוביים ו2 אירוביים עצימות נמוכה - בינונית.