צריך עזרה עם תוכנית אימונים חדשה שאני מנסה לבנות

[defox]

אני מתאמן כמה שנים, 1.90 שוקל 90 קילו בן 21. עומד על 15% שומן.

נכון לעכשיו אני עושה ab, 4 פעמים בשבוע. אימון משקולות של שעה כולל בטן בלי אירובי.

אני רוצה לשלב אימון אירובי של 30 דקות בסוף כל אימון ולכן אני צריך לקצץ במשקולות.

לא איכפת לי להאריך קצת את האימון , אבל חשוב לי שכל האימון לא יעבור את השעה ורבע עם באפר קטן.

המטרה שלי היא להוריד אחוזי שומן ולשפר סיבולת לב ריאה.
אני לא מצפה לגדול בשרירים באופן מסיבי.

אני יעתיק את התוכנית הנוכחית שלי, ואודה לכם אם תמליצו לי איך לשנות אותה כך שתתאים לי, או שתמליצו לי על תוכנית אחרת.

נ.ב
שקלתי לחלק את התוכנית הנוכחית מחדש ל ABC, אבל אני מעדיף לעשות AB עם תרגילים יותר מורכבים (אם יש) בשביל שכל השרירים יעבדו יותר מפעם בשבוע.

תודה,

בפועל הכמות חזרות נעה בין 8-12 ולא 12 כמו שכתבתי.

A
חזה
לחיצת חזה 3*12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3*12
ליחצת חזה בשיפוע שלילי 3*12
פלייס 3*12

כתפיים
לחיצת כתפיים 3*12
משקולות לפנים - כתף קדמית 3*12
כתף אחורית - 3*12

יד קדמית
מכונה בישיבה 3*12
יד יד בישיבה 3*12

b
גב
מתח 3*max
חתירה בישיבה 3*12
פול-אובר 3*12
שכמות 3*12

יד אחורית
מקבילים 3*12
בהטיית גב 3*12

רגליים
דחיקת רגליים 3*12
כפיפת ברך בישיבה 3*12
פשיטת בירך 3*12
תאומים 3*12

[the animal]

פורסם במקור על ידי defox

אני מתאמן כמה שנים, 1.90 שוקל 90 קילו בן 21. עומד על 15% שומן.

נכון לעכשיו אני עושה ab, 4 פעמים בשבוע. אימון משקולות של שעה כולל בטן בלי אירובי.

אני רוצה לשלב אימון אירובי של 30 דקות בסוף כל אימון ולכן אני צריך לקצץ במשקולות.

לא איכפת לי להאריך קצת את האימון , אבל חשוב לי שכל האימון לא יעבור את השעה ורבע עם באפר קטן.

המטרה שלי היא להוריד אחוזי שומן ולשפר סיבולת לב ריאה.
אני לא מצפה לגדול בשרירים באופן מסיבי.

אני יעתיק את התוכנית הנוכחית שלי, ואודה לכם אם תמליצו לי איך לשנות אותה כך שתתאים לי, או שתמליצו לי על תוכנית אחרת.

נ.ב
שקלתי לחלק את התוכנית הנוכחית מחדש ל abc, אבל אני מעדיף לעשות ab עם תרגילים יותר מורכבים (אם יש) בשביל שכל השרירים יעבדו יותר מפעם בשבוע.

תודה,

בפועל הכמות חזרות נעה בין 8-12 ולא 12 כמו שכתבתי.

A
חזה
לחיצת חזה 3*12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3*12
ליחצת חזה בשיפוע שלילי 3*12 תחליף בפרפר רגיל
פלייס 3*12 תוריד

כתפיים
לחיצת כתפיים 3*12
משקולות לפנים - כתף קדמית 3*12
כתף אחורית - 3*12 תוריד

יד קדמית
מכונה בישיבה 3*12 תחליף בw בעמידה
יד יד בישיבה 3*12

b
גב
מתח 3*max כמה אתה עושה?
חתירה בישיבה 3*12
פול-אובר 3*12
שכמות 3*12 תוריד

יד אחורית
מקבילים 3*12 תקפיד שזה מקבילים צר
בהטיית גב 3*12 מה זה? תעשה לחיצה צרפתית

רגליים
דחיקת רגליים 3*12 תחליף בסקוואט
כפיפת ברך בישיבה 3*12
פשיטת בירך 3*12
תאומים 3*12

הערות נוספות:
1. תגוון בטווח חזרות 6-15.
2. תחליף בין אחורית לקדמית בחלוקה.

[Bono]

[quote=defox;688472]אני מתאמן כמה שנים, 1.90 שוקל 90 קילו בן 21. עומד על 15% שומן.

המטרה שלי היא להוריד אחוזי שומן ולשפר סיבולת לב ריאה.
אני לא מצפה לגדול בשרירים באופן מסיבי.

כך בחשבון שכדי לרדת בשומן לא מספיק רק לעשות אירובי אלא אתה צריך תפריט מתאים - גרעון קלורי.

מעבר לכך, THE ANIMAL ענה לך מצוין.

[defox]

קודם כל תודה על התגובות המהירות.

אבל התשובות לא כל כך עוזרות לי, גם אם אני יוריד את הטווח חזרות אני לא יוכל לקצץ את האימון משקולות הנוכחי שהוא שעה ל30-40 דקות. וזאת המטרה שלי בפוסט.

[rg12]

12 סטים לשריר גדול פעמיים בשבוע זה הרבה.
תעשה את זה 8 לשריר גדול (חזה, גב ורגליים).
זה יקצר לך את האימון ואפילו יעשה אותו יותר יעיל.
אם אתה רוצה להתחטב, אז אתה צריך שיהיה לך תפריט מסודר ולהכנס לגרעון קלורי, ובנוסף לשנות את האימון הזה כי הוא יהיה אינטנסיבי מידי בשביל חיטוב.
ולא, אתה לא חייב להחליף בין יד אחורית לקדמית כמו שנאמר כאן.

[reshos123]

סקוואט....?
דד ליפט....?

חתירה בישיבה..............? תעשה בנט אובר

[the animal]

פורסם במקור על ידי defox

קודם כל תודה על התגובות המהירות.

אבל התשובות לא כל כך עוזרות לי, גם אם אני יוריד את הטווח חזרות אני לא יוכל לקצץ את האימון משקולות הנוכחי שהוא שעה ל30-40 דקות. וזאת המטרה שלי בפוסט.

אמרתי להוריד איזה 3 תרגילים, זה יקצץ בזמן. יכול להיות שאתה עושה מנוחות גדולות מדי בין סט לסט