צריך עזרה בתכנית ab שלי .

[Wizkalifa]

אהלן אני חדש פה , חייב עזרה דחופה בקשר לתכנית , מתאמן בערך 7 חודש במכון לא רואה שינוי כבר הרבה זמן .

A : חזה - בנץ' פרס 10*3 (לא עובר את ה60 קילו כולל המוט כבר חודש )
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 12*3
פרפר משקולות בשיפוע חיובי 12*3
פרפר כבל בעמידה 12*3

כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה 12*3
הרחקת ידיים לצדדים 12*3
כתף אחורית 12*3
כפיפת כתף בעמידה 12*3

יד קידמית - פטישים 12*3
הרמת משקולות 12*3
מוט דאבליו בעמידה 10*3

b : רגליים - סקוואט 10*3
פשיטת רגל במכשיר 12*3
כפיפת רגל במכשיר 12*3

גב : מתח - 8*3
פולי עליון לחזה 12*3
הורדת ידיים ישרות כבל 12*3
חתירה כבל 10*3

יד אחורית - פשיטת מרפק מטה בעמידה 12*3
לחיצה צרפתית 12*3
מקבילים 12*3

אשמח לתגובות מה להוריד ולשנות ... תודה .

[yanix0]

תוריד לטווח חזרות של 6-8 , במשקלים המורכבים תעשה 6 חזרות(או 5 ). תוסיף דדלייפט ו - bent over rows , תעזוב את כל המכשירים האלה ותתחיל לעבוד חופשי , תכניס גם military press , ותתחיל להרים משקלים כבדים.

והכי חשוב - תישן תאכל , תתמיד כמו שצריך....בהצלחה.

[Wizkalifa]

תודה אחי ... חוץ מזה אין מה להוריד בתכנית ?

[yanix0]

הטיפים שנתתי לך זה בעצם לשנות 80 אחוז מהתוכנית שלך. אז בעצם זה לשנות כמעט הכל חחח.
אתה לא צריך 9 סטים ליד קדמית או אחורית - תסתפק ב 6 סטים ותרים כמה שיותר כבד

ועוד טיפ לסוף , משהו שלאחרונה למדתי - תעבוד מבוקר ולאט....אל תנסה לעבוד מהר ולהרים כמה שיותר משקל העיקר להגיד הינה הרמתי.

תעבוד נכון (הרבה יותר חשוב מאשר להרים משקל כבד ) , תקרא הרבה באינטרנט על התרגילים החשובים.
אני אתן לך דוגמא :
לפעמים זה נראה כאילו דחיקת חזה זה דבר מאוד פשוט , אבל יש הרבה טיפים ודברים קטנים שיתנו לך לדחוק יותר כבד והרבה יותר טוב.
אם יש לך אנגלית טובה אז יש מלא מאמרים על דחיקה אבל אם לא , גם בעברית יש...אבל פחות.

אשמח לענות על עוד שאלות

[Wizkalifa]

חחח כן חתכת לי חצי מהאימון אבל זה עדיף ,... אתה יכול אולי להביא לי תכנית לדוגמא שמבוססת על מה שאמרת ? אגב הבנתי שMiltary press זה בעצם לחיצת כתפיים עם משקולות חופשיים (מה שאני עושה כרגע )...

[Wolf]

פצויייייי