סיכום קורס תזונה

[maya]

יש לי את כול החומר שלומדים בוינגייט מסוכם איך אפשר להעלות את החומר לפה-

[Nimrod]

באיזה פורמט זה? זה דף וורד?

[Dr. Muscle]

אני כבר מתלהב (not).

[maya]

וורד

[Psychopath]

פורסם במקור על ידי maya

וורד

שלחי לי את הקובץ באייסיקיו או במייל ואני ידאג לזה . מה את אומרת?

[ran_z]

פורסם במקור על ידי Psychopath

שלחי לי את הקובץ באייסיקיו או במייל ואני ידאג לזה . מה את אומרת?

[ran_z]

מה עם סיכום החומר של אנטומיה, פיזיולוגיה, תורת האימון , ופציעות ספורט ? אין לך לפנק אותנו בזה?

[ari]

מעניין מאוד
אם את יכולה תעלי את זה לאתר ( יש אפשרות כזאת שאת עושה תגובה ב"מצב מתקדם"

תודה !

[maya]

לא יעדתי מה מייל שלך והעלתי את זה בהרבה נושאים כי לא ניתן היה להכניס את הכול בדף אחד יש הגבלת מיליים
פחמימות-
תפקידים-1)זהו מקור אנרגיה חיוני-ישנו מצב של ירידת סוכר בדם ולכן רוצים פחמימות,זהו מקור אנרגיה זמין ומיידי.2)נותנות הרגשה ותפקוד תקינים-ערנות.3)שימור מסת השריר-מסת השריר מורכבת מחלבונים,מים,גליקוגן,כשלא אוכלים מספיק פחמימות הגוף מחפש אנרגיה ולכן מפרק את מסת השריר,כשמאזן האנרגיה אינו תקין השריר מתפרק מהר מאוד.
הפחמימות מתחלקות ל2-
1)פחמימות פשוטות-מתפרקות מהר,פרות יבשים/טריים,מתחלקות גם הם ל2-
א)חד סוכריים-גלוקוז ופרוקטוז.
גלוקוז-מולקולת סוכר הכי נפוצה,מתפרקות/מתעכלות/נספגות מהר וכך מתקבלת אנרגיה מהירה(5-10 דק')וגם דועכת מהר.
פרוקטוז-מרכיבה את הפרי-הסוכר.
ב)דו סוכריים-סוכרוז,לקטוז,מלטוז,מתפרקות מהר,טיפה יותר מורכבות מחד סוכר.
לקטוז-סוכר שנמצא בדברי חלב,רגישות ללקטוז יכולה לעבור במהלך החיים.ילדים עד גיל שנה,מתבגרים וזקנים.הבעיה היא שלאותם אנשים חסר אנזים שנקרא לקטז שאחראי לפרק את הלקטוז כשהוא חסר הסוכר לא נספג בגוף-שלשולים.
2)פחמימות מורכבות-מס' יחידות של חד סוכר ודו סוכר,תהליך העיכול לוקח יותר זמן,נדרשת יותר אנרגיה לפירוק שלהם.פירוק לא מיידי בהדרגה.אנרגיה לטווח הארוך.
עמילן-פחמימה שיש בתירס הרבה,פסטה.
גליקוגן-אנחנו בונים גליקוגן-מולקולה רב סוכר,כשאוכלים פחמימה היא מתפרקת ליח' של חד סוכר-הגלוקוז,חלקו ישמר וחלקו יתפרק לאנרגיה(תמיד צריך אנרגיה-מוח ועצבים)שאר המערכות יודעות להשתמש בשומן ופחמימות.פירוק הגלוקוז-חיבור של יח' חד סוכר מצטבר למולקולת לגליקוגן שנמצא בשריר ובכבד,הגליקוגן זו אנרגיה פחמימתית שנשארת בגוף,כשצריכים אנרגיה היא מתפרקת יחסית מהר ומספקת צרכים מיידים.כל גרם של גליקוגן בגוף סופח אליו 3 מ"ל מים.
סכרת-יש שני סוגים:
1)סכרת נעורים-מגיעה בגיל צעיר,חסר באינסולין,בעיה בהפרשה ולא בייצור,אוכלים פחמימות ורמת הסוכר בדם שלהם עולה ואין מה שיוריד אותה.התמודדות-הזרקת אינסולין.היפו גליקמיה-חוסר סוכר.
2)type 2- מאפיינת בעיקר מבוגרים,יש לה רקע תורשתי,גנטיקה והשפעה סביבתית,צריך להקפיד על תזונה נכונה.הבעיה שאין רצפטורים שיקלטו את האינסולין.יש להם אינסולין וסוכר גבוהים בדם.-היפר גליקמיה-עודף סוכר.
היפו גליקמיה-חוסר סוכר-ילד חולה סוכרת לוקח מנת אינסולין אוכל ואח"כ עושה פעילות גופנית-זהו גורם חיצוני נוסף לאינסולין שעוזר לו להכניס את הסוכר לתאים-חוסר בסוכר-התעלפות.
היפר גליקמיה-לא מסכן את האדם באופן מיידי,הדם נהיה סמיך יותר,זרימת דם קשה,גורם לנמקים,בעיות ראייה,פגיעה ביברים,הדם לא מגיע לאזורים מסוימים.
מדד גליקמי-glycemic index –העלייה היחסית ברמות הגלוקוז לאחר אכילת מזון המכיל כמות פחמימות שהשוואה לעלייתו לאחר גלוקוז באותה כמות.גלוקוז= 100%.
ניסו להראות מה קורה בדם כשאוכלים מזונות מסוימים.
סוג מזון מדד גליקמי סוג מזון מדד גליקמי
תפוח אדמה 90-95 לחם מקמח מלא 50
לחם לבן 95 פסטה מקמח מלא 40
דגני בוקר 70 דברי חלב 30
בננה 60 סויה 15
פסטה 55 ירקות ירוקים פחות מ-15
ככל שיורדים במדד הגליקמי יש פחות פחמימות,פחות מעלה את רמת הסוכר בדם.
גורמים המשפיעים על הורדת המדד הגליקמי-הורדת הסוכר בדם.
1)פחמימות מורכבות-העלייה ברמת הדם מווסתת יותר,מתפרק בהדרגה ולכן מעלה פחות את רמת הסוכר בדם.2)סיבים תזונתיים-מזון עשיר בסיסם.3)שילוב של פחמימות,חלבונים,שומנים-פירוק מדורג.
מדד גליקמי נמוך-בינוני-גורם לעליה מתונה ברמת הסוכר בדם.נעדיף לאכול מזונות אלו במהלך היום.
מדד גליקמי בינוני-גבוה- עדיף לאכול סביב הפעילות הגופנית,שעה לפני,מיד לפני או במהלך הפעילות,בתום הפעילות.הגוף מנצל את הפחמימה עוד לפני שהגלוקוז נכנס לפעולה.העלייה ברמת הסוכר בדם בפעילות גופנית מנוצלת למהלך הפעילות.
בתום הפעילות הגופנית הגוף נמצא בגירעון אנרגטי ולכן מנסים לאושש אותו כמה שיותר מהר(עד שעה וחצי)הוא יודע לפרק את המזון יותר טוב ולנצל אותו.
הערה-כשאוכלים פחמימה פשוטה במדד גליקמי גבוה רמת הסוכר בדם תעלה מהר,מופרש אינסולין רב כדי להכניס את הסוכר לתאים ולכן יש ירידה דרסטית ברמת הסוכר-גורם לרעב ואז אוכלים שוב-השמנה.

[maya]

סיבים תזונתיים-

הם סוג של פחמימות שלא עוברות עיכול במעיים(לא תורמות קלוריות).הם נמצאים בקליפות של הפרות,ירקות,בדגנים מלאים,קטניות ובמזונות מועשרים אחרים כמו דגני בוקר,גרנולה,שיבולת שועל.
היתרונות: חשוב להקפיד על אכילה באופן שוטף,מניעת מחלות מעיים,סרטן,כליות.
1)סדירות יציאות-מערכת העיכול בנויה מרקמה שרירית-צינור המעי הגס/הדק,צריך לשמור עליו,הוא עובר עם הזמן אטרופיה,כשאוכלים תזונה שדלה בסיבים מאבד מיכולתו.כשאוכלים סיבים הם עוזרים לגוף הצואה לגדול כיוון שגורמים לנפח-הצורך להתפנות גדול יותר הם מפעילים את השריר-גל פריסטלקה.הסיבים סופחים אליהם מים-הצואה גדולה יותר ורכה יותר,נעשה בקלות.
2)תחושת שובע-כששותים מים הסיבים מתנפחים בקיבה ולוחצים על החלק הפנימי שלה,ישנם חישנים שמעבירים מסר ממערכת העצבים למוח-אני שבע.
3)הורדת כמויות גבוהות של שומנים וסוכרים בדם-במידה מסוימת זה תורם לאנשים שסובלים מסוכר גבוה וכד' בין 5%-10%.
העמסת פחמימות-לאכול יותר פחמימות לפרק זמן מסוים בפעילות אירובית והכנה תזונתית לתחרות אחת בענפים הבאים-ההעמסה תתבצע כמה שיותר קרוב לתחרות-
מרתון,שחיה למרחקים,ריצה מעל 20 ק"מ,מרוצי אופנים,טריתאלון.
הפעילות הגופנית גורמת לדלדול של מאגרי הגליקוגן.סה"כ יש בגוף 400 גרם גליקוגן(*4=1600 קלוריות)-זהו מאגר קטן.גליקוגן השריר מהווה גורם מגביל ליכולת גופנית.
ממלאים את מאגר הגליקוגן באופן יעיל-חומרי מוצא-סוכרים,מנוחה-זקוקים למנוחה כדי לשמור על פחמימות שאכלנו,נוזלים.
פרוטוקול העמסת פחמימות קלאסי-גרמו לגוף להתרוקן ממאגרי הפחמימות והגליקוגן ויצרו העמסה. צמים ועושים פעילות גופנית.גורם לתחושת חולשה,כאבי ראש.ביומים שלושה שלפני התחרות בונים מאגר גליקוגן חדש-מצאו שהגליקוגן הטרי מתפרק יותר מהר ויעיל יותר אבל תחושת הספורטאי לא הייתה טובה.אופן הביצוע-לוקחים 6 ימים אחורה מיום התחרות-הפעילות הגופנית הולכת ונעשית קלה יותר ולאט מעלים את כמות הפחמימות ובשלושה ימים אחרונים מוסיפים חלבון ושומנים.

ימים לפני תחרות
נפח האימון
תפריט
6
אימון עצים-90 דק'
60% פחמימות
5
אימון בינוני-60 דק'
60% פחמימות
4
אימון מתון-40-50 דק'
60% פחמימות
3
אימון מתון-30 דק'
70% פחמימות והיתר שומן וחלבון
2
אימון קל
70% פחמימות והיתר שומן וחלבון
1
אימון קל מאוד
80%-85% פחמימות והיתר שומן וחלבון

הורמונים מרכזיים-

1)אינסולין-הורמון אנאבולי-בונה,צובר,אוגר.משתתף במשק הפחמימות,מופרש מהלבלב כשרמת הסוכר בדם עולה במצב מנוחה.אחראי על וויסות רמת הסוכר בדם(חסר בו-סוכרת,שיבוש במשק הסוכר).עודף אינסולין-אי אפשר לרדת במשקל-גורם לפעולת נגד,צובר שומן ולא מאפשר שימוש בו.להורדת אינסולין מורידים בכמות הפחמימות-תפריט דל פחמימות וברובו חלבונים.
2)גלוקוגן-פוכל בצום(לילה,בין ארוחות)ובזמן פעילות גופנית.הורמון קטאבולי-מפרק,משחרר,מנצל.מפרק גליקוגן ליח' גלוקוז שהגוף מנצלו לאנרגיה.

חלבונים-

תפקידים-1)בנייה-החלבון היותו בונה,תאים,אנזימים,הורמונים,בסיס להרבה מבנים בגוף.
2)מאגר אנרגיה-כשאין מספיק פחמימות לייצור אנרגיה אז הם נלקחות מהשריר,הוא מתפרק.
תפקידו המרכזי הוא בנייה,מבחינה אנרגטית חלבון= פחמימה.

עומס של חלבון לאורך זמן עושה נזק.דיאטת חלבונים-אסור לתת יותר מ6 ימים.חלבון הופך לשומן,פוגע בכליות.יותר קשה לפרק חלבונים,יש תחושת שובע,האינדקס הגליקמי של החלבון פחות מהפחמימה.
חומצת אמינו-אבן הבניין של החלבונים,כל חלבון שמגיע לגוף מתפרק לחומת אמינו.ישנם 22 חומצות אמינו כאשר הם קשורות אחת לשניה בקשר פפטידי(חלבוני)ליצירת אותה שרשרת-שרשרת החלבונים.ישנם 8 חומצות אימנו חיוניות(הכרחיות)-הגוף לא יודע לייצר אותם ולכן צריך לצרוך אותם דרך מזון.בנוסף 14 חומצות לא הכרחיות.
מטבוליזם-שם כללי לכל הריאקציות(תהליכים)שמתקיימים בגוף,בתא באורגניזם הרב תאי.
אנאבוליזם-ניצול האנרגיה לצורכי בנייה ועבודה(אינסולין,טסטוסטרון,אסטרוגן).
קטבוליזם-פירוק של חומרים מורכבים שבדר"כ מלווה בשחרור אנרגיה,תהליך החמצון גורם לפירוק.
ערך ביולוגי של חלבונים-ככל שיש יותר חומצות אמינו בחלבון נחשב בעל ערך ביולוגי גבוה.
יותר גבוה –יותר טוב-מכיל יותר חומצות אמינו.

מקור חלבון
ערך ביולוגי
מקור חלבון
ערך ביולוגי
ביצה
94
בשר
74
חלב
85
חומוס
68
סויה
67
אורז
64

הצורך בחלבון משתנה במהלך החיים.תמיד צריך לתת תמיכה של פחמימות לחלבונים.

אוכלוסייה
גרם לק"ג משקל גוף(תקין)
גברים ונשים-מכלל האוכלוסייה
0.8
ילדים-המלצה גבוהה יותר כי הם גדלים
1.5
נשים בהריון ומניקות-מספקות גם לעובר
1.3-1.4
ספורטאים-משתנה מס' פעמים ביחס לאופי האימון ותקופת האימון
1.5-2.5

צמחונות-צמחונים עלולים להגיע לחסרים המונים בתזונה.

[maya]

בעיות
פתרון
מחסור באנרגיה
נפח מזון רב ביחס לצפיפות האנרגטית שלו-תורם מעט קלוריות,תפריט שעשיר בסיבים,משביע-ירקות,כמות אנרגיה נמוכה,
היעדר אספקת אנרגיה נאותה.
מכאן נובע שימוש בחלבון כמקור אנרגיה.
העשרת התפריט במזונות עתירי שומן בלתי רווי-שמן זית,אבוקדו,טחינה,שקדים,אגזים.
מחסור בחלבון
בשל הגבלת מקורות המזון עלול להיווצר מחסור בחומצות אמינו חיוניות.
יש לשים דגש על גיוון מקורות החלבון.
מחסור בוויטמינים
ויטמין b12 –עלול להיות בו מחסור-מקורו הוא במין החי-בשר,דגים,ביצים(חלמון).בעייתי אצל צמחונים שלא אוכלים את המזונות הללו.הספיגה שלו היא בעייתית,יש מרכיב שנמצא במערכת העיכול ועוזר לספיגתו.החסר בו עלול לגרום לאנמיה-חולשה,עייפות,תשישות,כאבי ראש,הפרעות בשינה,במערכת העיכול,ביכולת הגופנית(חסר בברזל,חומצה פולית).חסר ארוך יותר עלול לגרום לפגיעה במוח.
ויטמין b2-נמצא בנבטי חיטה,סויה, שקדים,אבוקדו ברוקולי,דלעת,תרד.מזונות מהצומח.
ויטמין b6-אורז מלא,סויה,בוטנים,שיבולת שועל.
כדי לטפל נותנים b12 בשני אופנים:
1)זריקה-הכי אפקטיבי-עוקף את מערכת העיכול,ניתן לבדוק בבדיקת דם.
2)ע"י תוסף-האפקטיבי הוא כדורי מציצה ששמים מתחת ללשון.
מחסור במינרלים
ברזל-המחסור הנפוץ ביותר בעיקר במתבגרים,ספורטאים,צמחונים(לא אוכלים בשר ודגים).
המוגלובין-מולקולה שאחראית על הובלת החמצן ומפזרת אותו בשרירים.
פריטין-מחסן הברזל בגוף.
מקורות ברזל מהצומח-דגנים מלאים,שקדים,אגוזים,פרות יבשים,תרד,ברוקולי,טחינה.

יתרונות התפריט הצמחוני-
מסייע במניעת עודף משקל,עצירות,יתר לחץ דם,מחלות כלי דם.נמצאה שכיחות נמוכה של מחלות כגון-סוכרים,אבנים בכיס המרה,דיברטיקולוס-מחלת מעיים.
הקפדה על עקרונות התזונה הנכונה והפעילות הגופנית.

שומנים-

תפקידים-1)מקור אנרגיה-תפקיד מרכזי,מהווה את מרבית האנרגיה במצב מנוחה.שרפת הקלוריות במנוחה נמוכה מאוד.2)בניית מרכיבים תפקודיים בגוף-ממברנות,הורמונים.3)הגנה על איברים פנימיים,מרבית השומן מרוכז באזור הבטן(מגן על כבד,מערכת עיכול וכד').4)רקמה מבודדת(מחום/קור).
5)ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן-adek –4 ויטמינים שנספגים בגוף בספיגה שומנית.
ישנם 3 קבוצות שומנים-
1)חומצות השומן החופשיות-ישנם 3 סוגים
חומצת שומן רווי-כל אטומי הפחמנים הגיעו לכל מיצוי הקשירה שלהם.
חומצות שומן בלתי רווי-נוצר קשר כפול בין שני אטומי פחמן שכנים ואז מתבטלת זרוע עליונה-נקשרו 3 אטומים.כשהקשר מופיע פעם אחת נקרא חד וכשמופיע מס' פעמים נקרא רב.
א)חומצות שומן רוויות-הם המזיקות ,הגוף לא צריך אותם.
מקורם במזון-שומן,בשר,חלב,גבינות צהובות,שמנת,חמאה,קקאו,גלידות,חלמון הביצה,
שמן קוקוס ושמן דקלים(שומן רווי מין הצומח).
זהו שומן שנוטה להיות נוקשה בטמפרטורת החדר.הוא מעלה את רמות הכולסטרול בדם.
ב)חומצות השומן החד בלתי רוויות-זה לא נטו בלתי רווי-הולך לפי הרוב.
נמצא ב: שמן זית,שמן קנולה,טחינה,זיתים,אבוקדו,פקאן,בוטנים,שקדים,אגוזי קשיו.
הם מסייעות בהורדת הכולסטרול הרע.הם אינן פוגעות בכולסטרול הטוב(htl).
ג)חומצות השומן הרב בלתי רווי-
נמצא ב: שמן חריע,שמן תירס,שמן דגים,שמן סויה,גרעיני דלעת,גרעיני אבטיח,גרעיני חמניות,אגוזי המלך.ביצים מועשרות באומגה 3.
מסייעות בהורדת הכולסטרול בדם-אין הפרדה בין הטוב לרע-מוריד את שניהם.הם מכילות 2 חומצות שומן חיוניות-אומגה 6 –לינולאית ,ואומגה 3-לינולית.תפקיד מרכזי שלהם הוא בניית ממברנות ותאים
אם יש חסר בהם-פגיעה בגדילה,בעור,בתפקוד במערכת החיסונית.(אם יש עודף אין פגיעה)-יותר קריטי בתקופת גיל ההתבגרות.
2)טריגליצרידים-ניתן לבדוק ע"י בדיקת דם אך לא מראה את האופי.
הם בנויים ממולקולת גליצרול(סוכר/פחמימה) ומ3 חומצות שומן.לגליצרול נקשרות 3 חומצות שומן(טרי-3 ,גליצריד-חומצת שומן)-צריך שרמתם תהיה נמוכה בדם.אופיו תלוי בסוג חומצת השומן שנקשרת אליו(רווי,בלתי רווי)מקורם בצריכה עודפת של פחמימות.ברוב המקרים הטיפול הוא תפריט דל פחמימות מהרגיל עדיף פחמימות פשוטות-תפריט דומה לחולי סוכרת.
3)סטרואידים-

כולסטרול-חומר חיוני המיוצר בגוף.הכולסטרול מצוי אך ורק במזון מן החי.
תפקידים-יציבות ממברנת התא,משמש חומר מוצא שממנו בונים הורמונים שונים,חומר שבונה מלחי מרה.
ישנם שני סוגים שניהם פועלים אחד כנגד השני -hdl-הכולסטרול הטוב
Ldl-הכולסטרול הרע(שומן).
הכולסטרול הרע נדבק לדפנות צינורות הדם בחלקם הפנימי,שפם מצטבר מעין רובד טרשתי שיוצר לחץ בכלי הדם,גורם לחסימת עורקים,פוגע ביכול כלי הדם להזרים דם בצורה טובה,הדם הופך סמיך יותר.דבר נוסף שעלול לקרות הוא שאותו רובד מתנתק –יוצר קריש דם,תסחיפי דם,אם יגיע לכלי דם קטנים יחסום אותם.הכולסטרול הטוב עושה עבודת נגד,נלחם ברובד ומנסה להוריד את השכבה שנדבקה לדפנות כלי הדם.הדרך להעלות את כמות הכולסטרול הטוב היא ע"י פעילות גופנית אירובית.הרמה הנורמלית-40-60
רמות שומנים גבוהות בדם ניתן לקשור ל: מחלות לב וכלי דם,יתר לחץ דם,סוכרת סוג 2.נגרם מעודף משקל,היעדר פעילות גופנית,מהווה סיכון לאותם מחלות

[maya]

יתר הומוציסטאין-גורם לסיכון למחלות לב וכלי דם.זו חומצת אמינו שנוצרת כתוצאה מפירוק חלבונים החומצה הזו צריכה להמשיך להתפרק והפירוק שלה תלוי במרכיבים הבאים-ויטמין b6,b12,b10=חומצה פולית,במידה וחסרים ובמידה שיש אכילה מופרזת של חלבונים לא תתפרק.הבעיה היא כשיש הרבה הומוציסטין בדם הוא מתנהג כמו כולסטרול-יוצר טרשת עורקים וכו'.המטרה היא למנוע את הצטברותה שנגרם אם נאכל הרבה חלבונים ובחסר בויטמינים הנ"ל.כאשר יש רמה גבוהה הפגיעה תהיה בשכבה הפנימית של כלי הדם-אנדוטל-אובדן גמישות,טרשת עורקים,סכנה לחסימה,תסחיפים.
ליפוליזה-תהליך של פירוק השומן בגוף.
ליפוגינזה-תהליך של בניית שומן בגוף,ייצור וצבירת שומן.
השומן משמש כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית:
ליפוליזה מרקמת שומן בגוף,ליפוליזה תוך שרירית,דברים אלו מתרחשים די שמקביל,הניצול הראשוני יהיה מהשומן שמקורו בשריר.
רקמת השומן מכילה טריגליצרידים,צריך לפרקם כדי לנצל אותם,הם מתפרקים לגליצרול ולחומצת שומן,תוצרים אלו עוברים דרך הדם.השומן מגיע לשריר ומנוצל לאנרגיה ואילו הגליצרול מגיע לכבד והופך לגלוקוז ומנוצל מבחינה אנרגטית.גרם שומן-9 קלוריות וגרם פחמימה-4 קלוריות.
הבעיה המרכזית היא שכאשר הגוף לא צריך את השומן הוא אוגר אותו והופך אותו לטרגליצרידים-מסלול דו כיווני.
ויטמינים-קבוצה של תרכובות אורגניות בעלות פעילות ביולוגית החיוניות לתפקידו התקין של הגוף.לדוגמא-ויסות והסדרה של תהליכי בניה,מסלולים של ניצול אנרגיה מטבולית ותהליכים פיזיולוגים אחרים.

ויטמינים מסיסים בשומן-

מסתפחים לשומנים בכל תהליכי האגירה,ספיגה ועיכול בגוף.כל ליקוי/מחלה בתהליכים אלו עלולים לפגוע בזמינות ויטמינם אלו.צריכת יתר עלולה לגרום להרעלה,ויטמינים שלא מתנתקים מהגוף בקלות.שומרים על יציבותם בחום/בבישול.
להלן ארבעתם-ADEK
ויטמין A-נמצא במקורות מין החי-כבד,כליות,שמנת,חמאה,חלמון.ומהצומח-מזונות שצבעם כתום או ירוק-גזר,בטטה,ברוקולי,משמש.
תפקידים-חיוני לראיית לילה,נוגד חמצון.
מחסור בויטמין זה יגרום ל-רגישות לאור,עיוורון לילה,זיהומים,עיכוב בגדילה ועיוורון מוחלט.
ויטמין E-מקורות במזון-בעיקר בצומח,שמנים צמחים,בוטנים,שקדים,ירקות,קמח מלא.
תפקידים- נוגד חמצון,חיוני למערכת החיסון.
מחסור בו יגרום למערכת החיסון להיות חלשה יותר,פגמים בתאי הדם האדומים בתינוקות ופגיעה במערכת העצבים בגדילה.
ויטמין D-מקורות המזון-בדרך כלל אין חסר בו בארץ(בגלל השמש).נמצא בחי-כבד,דגים,שמנת,חמאה,ביצים,שמרים,מוצרי חלב מתוספים בויטמין זה-בדר"כ מקבלים אותם תינוקות עד גיל שנה וקשישים(לא יוצאים לשמש).
תפקידים-קשור למטבוליזם של הסידן ולבנייה של העצם.
חסר שלו עלול לגרום למחלות עצם שונות-רככת בילדים(עצמות רכות מידי נוטות להישבר) ובמבוגרים אוסטאומאלציה ואוסטאופרוזיס.
ויטמין K-נמצא במזונות מין הצומח-כרוב,תרד,ברוקולי.
תפקידים-תהליך חשוב בקרישת הדם,הפעלת חלבונים חיוניים למערכת קרישת הדם.
מחסור בו יגרום לליקוים בקרישת הדם-פצעים.

ויטמינים מסיסים במים-בקבוצה זו נכללים קבוצת ויטמין B וויטמין C.מקורם של ויטמינים אלו הוא מין הצומח(מלבד ויטמין B12 שהוא מין החי).
מאפיינים-רובם פועלים כקואנזימים-מהווים מרכיב במולקולת האנזים-חלבון שמזרז תהליכים מסוימים בגוף.הם אינם נאגרים בגוף,כשיש עודף הם יוצאים בשתן.ויטמין C בכמויות גדולות עלול להידבק עם הסידן-גורם להצטברות אבנים בכליות-נדיר.
ויטמין C –חומצה אסקורבית-
מקורות המזון-פרי הדר,תות שדה,עגבנייה,מלון,אננס,גויאבה,פלפל,ברוקולי,תפו"א.
שימושים מרכזיים-1)אנטיאוקסידנט מסיס במים-נוגדי חמצון AEC.נוגדי חמצון-זו קבוצה של חומרים בהם יש ויטמין CEA,אבץ,מינרלים,סלניום ו Q12.הגוף חשוף ופגיע לרדיקלים חופשים חלקם מהסביבה וחלקם נוצרים בגוף כתוצאה מתהליכי חמצון,שימוש מוגזם בחמצון- יוצר רדיקלים החופשים-זהו חומר לא יציב,יכול לפגוע בתאים,ממברנות,חומר גנטי-DNA.אותה קבוצת חומרים(אנטיאוקסידנטים) יש להם אלקטרון נוסף שיכולים למסור לרדיקלים החופשים ואז יהפוך לחומר יציב(נתרן,חמצן),ולא יעשה נזק.

[Nimrod]

מאוד בסיסי וידעתי הכול, אבל סה"כ מעט שטויות אם בכלל שזה מעולה יחסית לכמות השטויות שיוצאת בד"כ מוינגייט.

[HHHEELLBBOOYY]

מה את מספרת לנו דברים שאנחנו יודעים כבר

[maya]

פורסם במקור על ידי HHHEELLBBOOYY

מה את מספרת לנו דברים שאנחנו יודעים כבר

לא אמרתי שאני מחדשת וגם לא כולם יודעים הכול זה פשוט כול החומר שלומדים בקורס תזונה אתה לא חייב לקרוא

[Nimrod]

שחכתי לציין תודה רבה לך!!!

[גולן]

Maya כל הכבוד על היוזמה, קבלי במוניטין, ותמשיכי כך, אוהבים אותך בישראלבודי!

[Dr. Muscle]

זלזלתי אבל אני רואה שמאד השתדלת וכל הכבוד לך.
אם היה פיסוק בין המשפטים זה היה עוזר מאד... אז לסיכומים הבאים שתוסיפי

[NIRAN]

מכיר את זה, מישהו פעם העלה את הקובץ הזה לפה יש לי את זה על המחשב סך הכל קובץ טוב

[OMRI-TURBO]

Maya מי המרצה? איזה תזנואי?