חדש בתחום צריך ייעוץ

[teal cohognes$]

אני בחדש בכל התחום הזה מתאמן בערך חודש וחצי.
בן 15.5
משקל 54 ביום טוב
1.64
אחוזי שומן 15.2%

עכשיו אני עושה 3 אימונים בשבוע(שני חמישי ושבת) ועובד רק על פלג גוף עליון.
ובנוסף יש לי 2 אימונים של איגרוף תאילנדי (ראשון ורביעי) כל אימון 3 שעות.
עכשיו בעיקרון אני די רזה ואני לא יודע מה אני צריץ, מסה חיטוב,מסה נקייה אנערף...
אני רוצה עלות במשקל ולהתנפח יפה ככה. זה אומר שאני צריך מסה?
ואם כן תוכלו להמליץ על תרפיט מהאתר או להרכיב?
ואני צריך לשלב פעילות אירובית גם?
תודה רבה לכל מי שיעזור

[teal cohognes$]

150 גרם חלבון.

מינימום –2200 קלוריות.
ארוחת בוקר:
קוטג' 0.5%
2 פרוסות לחם קל (שיפון/טופו/דגנים).
2 פרוסות לחם חיטה מלאה (30 ג' פרוסה)
עגבנייה

ארוחה 2 :
150 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה – דלי שומן.
5 פרוסות לחם קל ( ניתן להכניס כף חומוס קל במקום פרוסת לחם 1) או כוס מג'דרה.
כף שמן זית
עגבנייה
חסה (3-4 עלים)
פרי : תפוז או תפוח או אפרסמון

ארוחה 3 :

כוס מג'דרה או (כוס אורז + חצי כוס אפונה (ללא סוכר) + 1 פרוסת לחם קל).
עגבנייה
מלפפון
חסה או בצל ירוק

ארוחה 4 :

150 ג' שיבולת שועל לאחר הכנה.
30 ג' דגניי פייבר 1.
חצי כוס חלב 0% שומן.
חצי קופסת קוט'ג 0.5% שומן.
יוגורט Bio דיאט 0% שומן 200 ג'.

ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:

קופסת טונה במים (130 גר').
2 כפות שמן זית.
מלפפון ירוק
2 מלפפונים חמוצים.
חסה.
חצי בצל סגול/אדום.
¾ כוס תירס ללא סוכר.


לפני אימונים אני אוכל פרי ואבל אחרי האימון כתוב שצריך שייק חלבונים או משהו כזה אני יכול פשוט לאכול טונה בשמן\מים?
ואיך לעזאזל אני אמור לאכול את כל זה???