לכל אוהבי הab

[Danzig]

ובכן, בגלל "אהבתי" לתכנית ובכלל אמרתי לעצמי 'למה לא', ובאמת לדעתי שיש בתכנית הזאת המון, הנה התכנית שלי, שהשתמשתי ואני עדיין משתמש.

התכנית בנויה על הרבה גיוון, שילוב מרכיבים כמו כוח\סיבולת\היפרטרופיה, בצורת A1B1xA2B2xx.
טווחי החזרות בתכנית די משתנים, העיקרון הוא לעבוד כבד אך עם זאת גם לגוון.
בקשר לחימום, 1-2 סטים לכל שריר גדול.

A - חזה אחורית כתפיים
B - גב קדמית רגליים

A1

בנץ' פרס - 1-2 סטים חימום עם משקל כ50% ממשקל העבודה ומטה, ואז 3x6-8.
בנץ' עם דאמבלים בשיפוע - 3x8
פלייס בקרוס - 3x10-12

פושדאון בקרוס - 3x8
לחיצה צרפתית - 2x8-10

לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 3x6-8
הנפה לצדדים - 3x10

B1
מתח - 3xMax, לכל אלו שעושים הרבה מתח ממליץ להוסיף משקל, ולעבוד בטווח של 8-10
בנטאובר - 3x6-8
מסור - 3x8-10

כפיפות מרפקים בעמידה - 3x8
פטישים - 2x8

דדליפט רומני - 3x6-8
לג פרס - 3x6
פשיטות רגליים - 3x8

A2
בנץ' פרס שיפוע עליון - 3x6-8
בנץ' שטוח דאמבלים - 3x8
פלייס בקרוס - 3x10-12

לחיצה באחיזה צרה - 3x8-10
פשיטות עם דאמבל בישיבה מאחורי הראש - 2x10

לחיצת כתפיים בסמית' - 3x8
הנפות קדימה - 3x8

B2
פולי עליון - 4x6-8
בנט אובר - 3x6-8
t-bar (לא חופשי) - 3x8

כפיפות מרפקים עם דאמבלים בעמידה - 3x8
פריצ'ר - 2x8

סקוואט - 3x6-8
לג פרס - 3x6-8
כפיפות ברכיים - 3x8

בטן איך שבא לכם לשלב, או בA או בB, לא יותר מפעמיים בשבוע.
אירובי - כ10 דקות ריצה פעמיים בשבוע
תאומים וטרפזים - לא נוהג לעבוד עליהם, אם בא לכם לשלב תכניסו אותם לB.

בהצלחה.