השכמות בבנץ' פרס

[Eli]

ב-faq של מרק ריפטואו (איגורק - תודה על הלינק!) הוא אומר שבבנץ' צריך למשוך את השכמות אחת אל השניייה ולמטה, וככה לשמור עליהן לכל אורך התרגיל. האם זו נקודה קריטית (בשביל למנוע פציעות)? האם מישהו קיבל פציעת כתף מהבנץ'?

[Eli]

הנה מה שהוא כותב:

Tuck your shoulder blades underneath your body and pinch them together and down. This will elevate the ribcage and stabilize the shoulder girdle. Maintain this state of tightness in your upper back/traps during all repetitions. This will also create a natural arch in the lower back, and will create a stable platform out of your upper back muscles for you to press from. This is called "shoulder joint retraction" and will make your rotator cuff very happy when benching.

האם חשוב להקפיד על זה? פעם ראשונה ששמעתי על הדבר הזה.

[Bullet]

תלוי... הטכניקה הזאת גורמת לך לנצל פחות % משרירי החזה, ויותר % לשרירי התלת ראשי וכתפיים. אני שמתי לב שיש לי פחות דומס ברוטטור כאף כשאני לוחץ בשיטה הזאת לעומת השיטה הרגילה.

כשאני עושה בנצ' כבד (4-5 חזרות) אפילו ההאמס והתחת שלי מכווצים!

[Eli]

תודה על התשובה, איך אתה מבדיל בין כאב בכתף לכאב ברוטטור כאף?

[Bullet]

אמממ הם נמצאים במקומות שונים...

[Eli]

הרוטטור כאף הם לא קבוצה של כמה שרירים (4 נראה לי)? בכל אופן לא יצא לי להרגיש אותם, אולי במשקלים כאלה זה עוד לא משפיע. בעצם בטכניקה הזו (הכנסת שכמות) אתה מפעיל יותר את הכתף ופחות את הרוטטור כאף?

[- Idan -]

הזוי ביותר.

בדיוק היום קראתי את החלק של הבנצ' פרס בספר Starting Strength וקראתי על הקטע הזה בדיוק. ניסיתי היום בחדר כושר את הטכניקה הזאת, אבל דיי התקשיתי לשמור את הסקפולות קרובות אחת לשניה.

[m0she]

אי אפשר רק לשמור על הסקפולות קרובות , צריכים גם להוריד את המוט יותר לכיוון הבטן.

[Eli]

תראו, עשיתי מקבילים כמה חודשים והחלטתי להוסיף בנץ'. אני מניח שמצב השכמות לא כ"כ משפיע על התועלת מהתרגיל. השאלה היא עד כמה זה מונע פציעות. בגלל זה שאלתי אם אנשים פה קיבלו פציעות כתף מהבנץ'. מעניין אותי לדעת אם זו תופעה נפוצה.

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי m0she

אי אפשר רק לשמור על הסקפולות קרובות , צריכים גם להוריד את המוט יותר לכיוון הבטן.

כשאני מנסה לתרגל את זה בישיבה, עושה רושם שהורדת המוט לסטרנום או לקו הפיטמות כמו שריפטואה ממליץ, היא האופטימלית כדי לשמור את הסקפולות קרובות. כלומר כשהמרפקים נמצאים בערך בזוית 45 מעלות לגוף.

אלי, ע"פ מה שקראתי, שינוי זוית המרפק בזמן הסט הוא אחד הגורמים לפציעות כתף.

[m0she]

הסטרנום הוא די ארוך. אתה מתכוון לxiphoid של הסטרנום אולי?

Dave Tate ממליץ להוריד את זה לאיזור הקו של החיבור בין הבטן לחזה.

[Eli]

Ideally, your upper arm bones (the humerus) will form an angle that is approximately 40-60 degrees from your torso. If your elbows flare out wide to the sides (~90 degree angle) then you hit your pecs incredibly hard at the risk of your rotator cuff's health. If your elbows tuck into your body (20-30 degree angle) then you will place too much emphasis on your triceps and delts, and not enough on your pecs

.

זה מאותו מאמר.

אתה מתכוון שינוי הזווית בין חזרה לחזרה? איך זה משפיע?

דרך אגב, כתוב שם שהוא הולך להוציא מהדורה מעודכנת:

The original program in Starting Strength does not contain any references to doing any type of rows, although it is listed as a useful and desirable "semi-core" exercise in both Practial Programming and the updated/next-edition version of Starting Strength (due sometime in early-mid 2007). Direct discussion with Mr. Rippetoe reveals that he finds the bent row a suitable substitute for the power clean if the clean simply cannot be performed safely/properly.

מה הקטע לעדכן אחרי שנה...

[Eli]

Dave Tate ממליץ להוריד את זה לאיזור הקו של החיבור בין הבטן לחזה.

מה הוא אומר על השכמות?

[m0she]

גם הוא אומר להצמיד אותן

[Bullet]

אני אישית עושה ב2 האופנים, כשאני עובד עבודה קלה יותר אני מוריד לפטמות, אבל כשאני עובד כבד אני מקפיד שלהוריד לחזה התחתון. זה נראה לי יותר יציב ופחות סיכוי לאי איזון בידיים

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי Eli

אתה מתכוון שינוי הזווית בין חזרה לחזרה? איך זה משפיע?

לא, הכוונה שינוי זווית במהלך התנועה, כלומר בזמן החזרה.

בגלל שהאנגלית שלי צולעת, היה לי קשה להבין לגמרי את הניתוח של התנועה. גם הבנצ' פרס זאת תנועה שפחות מעניינת אותי מבין התרגילים האחרים אז לא ניסיתי להתמקד יותר מידי. אני פשוט אכתוב פה מילה במילה מה שכתוב בספר:

פורסם במקור על ידי Mark Rippetoe

No matter what humeral angel is used, it is important that the angle not change during the rep. the eccentric phase of the movement should use the same elbow angle as the concentric. stated another way, the elbows should be in the same vertical plane on the way down and on the way up. the humerus is kept in this constant position by the action of the lats and the deltoids, stabilizing the humerus by the exerting equal oppsing forces on the bone from top and bottom (inferior and superior) at the same time. any variation in angle during the movement indicates that one of these two muscles is not countering the force of the other effectively. shoulder problems are commonly associated with the bench press, because of this elbow movement. the tentons of the biceps, as they arise from and cross the shoulder joint on their way down to the elbow, are not very tolerant of the abrasion they are subjected to when the elbows flail around during an uncontrolled trip to the chest and back. bicep tenton injuries are probebly the most commonly encounterd shoulder injury in the weight room; they are hard to treat, and hard to heal up. be careful about this.

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי - Idan -

לא, הכוונה שינוי זווית במהלך התנועה, כלומר בזמן החזרה.

במחשבה שניה לאחר שקראתי את זה שוב, אז כן, גם בין חזרה לחזרה.

[Eli]

אחלה, תודה רבה.