תפריט חיטוב

[amadey21]

לפני שאני מתחיל - החלטתי לחטב קצת את הבטן לרדת ב 2-3 % שומן ואז להתחיל מסה כמו שצריך .
את החיטוב אני יעשה חודשיים-שלוש גג אני לא רוצה לחטב עצמות...

נתונים:
1.78
משקל : 64
גיל : 17
bmr: 20xx...

אז כרגע אני בתפריט נטרלי למשך שבועים-שלוש:

בוקר:
כוס ש"ש
2 כוסות חלב 1%
כף חמאת בוטנים
ירק כול שהוא

ביניים:
2 פרוסות לחם מחיטה מלא
טחינה גולמית מגרעיני שומשום מלאים -כף
כוס ריויון 1.5 %

צהריים:
150 בשר \דג
150-200 גרם פסטה\אורז
סלט ירקות + כפית שמן זית

אחרי אימון: (לא נכלל במים שאין אימון)
בננה + תמרים

ארוחת ערב:
טונה, משומר במים + כפית שמן זית
סלט ירקות גדול
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה

לפני השינה :
כוס ריויון + כפית שמן זית

סיכום:
2096 קלוריות
פחמימות 198 גרם (חסר קצת אני חושב)
חלבונים 171 גרם
שומן כולל :57 גרם (אני רוצה להתחיל לצרוך טבליות של אומגה 3 אז זה ישלים לי ל 64 גרם)
שומן רווי : 15 גרם (המטרה שלי היא לרדדת עד 5-7 גרם של שומן רווי)
כולסטרול:236 מ"ג

בעקרון זה השלד שלי לחיטוב...
עוד כמה שבעות אני יתחיל להוריד קלוריות (מהפחממה:|)
ואז אני יוסיף ביצים ועוד ...