תכנית להעלאת מסת שריר

plock88 · 06-10-11, 11:39

אני כרגע בSS , ועוד תקופה מסויימת אני מסיים איתה ורואה תוצאות בינתיים ומתחזק..
אני פחות רוצה להשקיע בכוח ויותר במסת שריר ,זתומרת לעבוד בתכניות להיפרטרופיה ולא בכוח כמו SS וכל התכניות הנספחות אליו.

יש לי איזה סקיצה של תכנית אימונים בAB , הנה היא ותגידו לי מה דעתכם עליה :
A:
חזה- בנץ' פרס 3X6 (+ חימום במשקלים קלים של 2-3 סטים בצורה של פירמידה )
פרפר דאמבלים בשיפוע עליון 2X8-10 (או לשנות את התרגיל ללחיצת חזה בדאמבלים שיפוע ניטרלי)

רגליים- סקוואט 3X6 (+ חימום במשקלים קלים של 2-3 סטים בצורה של פירמידה )
פשיטת ברך במכונה - 2X8-10

יד קדמית- כפיפת מרפקים במוט 3X8-10
כפיפת מרפקים בשכיבה בפולי תחתון 2X10-12

B:
גב: דדליפט 1X5 (כולל חימום ארוך בצורת פירמידה)
מתח רחב עם משקל 3X8
בנט אובר T BAR (חופשי..לא במכונה הזאת) 3X6

יד אחורית:
מקבילים 2Xmaximum
לחיצת בנץ' פרס באחיזה צרה 3X6-8

כתפיים:
barbell upright row 3X6-8
cable rear delt row 2X8-10 לכתף אחורית
טרפזים:
משיכת שאראגס (לא בטוח על כמות סטים וחזרות..עזרה

? )

מה אתם חושבים ? אני ממש אשמח לתיקונים, זה רק התחלה,זה עדיין בלי תיקונים ,תגידו לי בבקשה מה לדעתכם אפשר לשפרר

plock88 · 08-10-11, 22:07

מישהו יכול לעזור בבקשה?

MeniAnti · 08-10-11, 23:16

1. יש יותר מידי תרגילים!
2. בכתפיים בכלל הגזמת!
3. לא משנה איזה תוכנית תעשה העיקר תשאיר בה את התרגילים המורכבים,
וכמובן שאל תגזים עם כמות התרגילים! היינו 2 תרגילים לכל שריר זה יפה.

plock88 · 08-10-11, 23:27

אוקי בכתפיים , אפשרי לעשות תרגיל אחד מרכזי כמו מילטרי פרס (מורכב) 3x6 והנפה לצדדים 2x8-10
אבל חוץ מבתכפיים שטיפה נסחפתי כי האזור זה טיפה בפיגור אצלי זה מבחינת נפח (מס' תרגילים וסטים לכל שריר) זה יחסית נורמלי אחרי ss לא ?
חוץ בגב שאולי אני אוריד את המתח ואשאיר דדליפט ובנט אובר , ובדדליפט זה בסדר 1x5 (+ חימום ארוך) ? ?

06-10-11, 11:39	#1
plock88 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2011 צפה באלבומי התמונות של plock88 הודעות: 307 גיל:: 18 חדר כושר: great shape	תכנית להעלאת מסת שריר אני כרגע בSS , ועוד תקופה מסויימת אני מסיים איתה ורואה תוצאות בינתיים ומתחזק.. אני פחות רוצה להשקיע בכוח ויותר במסת שריר ,זתומרת לעבוד בתכניות להיפרטרופיה ולא בכוח כמו SS וכל התכניות הנספחות אליו. יש לי איזה סקיצה של תכנית אימונים בAB , הנה היא ותגידו לי מה דעתכם עליה : A: חזה- בנץ' פרס 3X6 (+ חימום במשקלים קלים של 2-3 סטים בצורה של פירמידה ) פרפר דאמבלים בשיפוע עליון 2X8-10 (או לשנות את התרגיל ללחיצת חזה בדאמבלים שיפוע ניטרלי) רגליים- סקוואט 3X6 (+ חימום במשקלים קלים של 2-3 סטים בצורה של פירמידה ) פשיטת ברך במכונה - 2X8-10 יד קדמית- כפיפת מרפקים במוט 3X8-10 כפיפת מרפקים בשכיבה בפולי תחתון 2X10-12 B: גב: דדליפט 1X5 (כולל חימום ארוך בצורת פירמידה) מתח רחב עם משקל 3X8 בנט אובר T BAR (חופשי..לא במכונה הזאת) 3X6 יד אחורית: מקבילים 2Xmaximum לחיצת בנץ' פרס באחיזה צרה 3X6-8 כתפיים: barbell upright row 3X6-8 cable rear delt row 2X8-10 לכתף אחורית טרפזים: משיכת שאראגס (לא בטוח על כמות סטים וחזרות..עזרה ? ) מה אתם חושבים ? אני ממש אשמח לתיקונים, זה רק התחלה,זה עדיין בלי תיקונים ,תגידו לי בבקשה מה לדעתכם אפשר לשפרר

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
סרטון להעלאת המורל	zed	פיתוח גוף תחרותי	5	18-01-09 11:33
קצת תמונות להעלאת המוטיבציה	TheGift	פיתוח גוף תחרותי	21	08-05-08 18:56
להעלאת המורל!	Antonyx	פיתוח גוף-כללי	6	16-02-08 15:19
אתר מהיר להעלאת קבצים	bugiman	פיתוח גוף-כללי	2	12-10-07 15:38
דרוש אתר להעלאת תמונות	P-a-n-1-c	פיתוח גוף-כללי	3	18-09-07 22:15

08-10-11, 22:07	#2
plock88 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2011 צפה באלבומי התמונות של plock88 הודעות: 307 גיל:: 18 חדר כושר: great shape	מישהו יכול לעזור בבקשה?

08-10-11, 23:16	#3
MeniAnti חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2011 צפה באלבומי התמונות של MeniAnti הודעות: 376 גיל:: 24	1. יש יותר מידי תרגילים! 2. בכתפיים בכלל הגזמת! 3. לא משנה איזה תוכנית תעשה העיקר תשאיר בה את התרגילים המורכבים, וכמובן שאל תגזים עם כמות התרגילים! היינו 2 תרגילים לכל שריר זה יפה.

08-10-11, 23:27	#4
plock88 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2011 צפה באלבומי התמונות של plock88 הודעות: 307 גיל:: 18 חדר כושר: great shape	אוקי בכתפיים , אפשרי לעשות תרגיל אחד מרכזי כמו מילטרי פרס (מורכב) 3x6 והנפה לצדדים 2x8-10 אבל חוץ מבתכפיים שטיפה נסחפתי כי האזור זה טיפה בפיגור אצלי זה מבחינת נפח (מס' תרגילים וסטים לכל שריר) זה יחסית נורמלי אחרי ss לא ? חוץ בגב שאולי אני אוריד את המתח ואשאיר דדליפט ובנט אובר , ובדדליפט זה בסדר 1x5 (+ חימום ארוך) ? ?