עזרה| תוכנית למסה פרטים בפנים

[pala]

אז ככה, אני מתאמן בחדר כושר כ2.5-3 שנים. בחופש הגדול נפצעתי בברך והייתי מושבת מלהתאמן כ חודשיים. מאז חזרתי לאימון חזרה לכושר, ז"א תרגיל אחד לכול שריר וכול, וכול שבועיים העלתי משקל . תרגיל, וכעבור כ ~ חצי שנה מאז הפציעה, כרגע יש לי תוכנית ab שהיא תוכנית מסה לכול דבר. עברו חודשיים מאז שבנו לי אותו, ועכשיו אני רוצה להתחיל באימון מסה חדשה (המאמן שעשה לי את התוכניות עזב אז אני פונה לכאן)

מה אני רוצה?
-תוכנית אפסטיבית ומעייפת, אני לא עצלן והמטרה שלי זה לכסח את עצמי כל פעם כשאני שם
-בעיקר מסה, להגדיל את השריר...
-מעדיף abc (כלומר 4-5 פעמים בשבוע)

יש לי תפריט תזונה
אני מתאמן כבר המון זמן ולכן אני יכול להעמיס על השריר (תלוי)

הדבר היחיד שמגביל אותי הוא שאני לא יכול לעשות עדיין תרגילים מסיבית על רגלים כגון סקוואט וכול

תודה לעוזרים ואם שכחתי פרטים בבקשה להגיד אני אוסיף
יום טוב

[Scylla]

מתאמן בנאוטילוס בכפ"ס?

בכל אופן מה המשקל שלך גובה משקלי עבודה פלוס מינוס שתהיה לנו אינדיקציה לגבי הרמה שלך.

[pala]

^ כן אחי
גובה: 166
משקל:60
משקלי עבודה: תלוי? בנץ פרס אני עושה כ15k כל צד, מה עוד אני יכול להוסיף כאן? אני יכול להגיד לך כאן ועכשיו אני לא איזה שחיף שיפצע מאיזה תרגיל מסובך...

[Scylla]

אז דבר עם ארבל אני מניח שאתה יודע מי זה הוא יעזור לך.

[DanielML]

אין לך מה לעשות abc עם בנץ' של 50 קילו.
לך על ab או ss.אחרי שתתחזק כמו שצריך תעשה מה שבראש שלך

[נעל]

Ab
מאחר ואתה לא יכול לבצע סקוואט דדליפט וכו' אחרת ss באמת היה מתאים, בנצ' חלש מדי בשביל לעבוד עליו פעם-פעמיים בשבוע ב abc.

[pala]

פורסם במקור על ידי נעל

ab
מאחר ואתה לא יכול לבצע סקוואט דדליפט וכו' אחרת ss באמת היה מתאים, בנצ' חלש מדי בשביל לעבוד עליו פעם-פעמיים בשבוע ב abc.

נמאס מab, ובכלל, אם כבר אפשר תוכנית ab מתאימה? כזאת שאיתה אני יוכל להתקדם ל abc

[DanielML]

למה אתה חושב שאם תוסיף אות לתוכנית היא תהיה טובה יותר?

[Scylla]

שמע לא בקטע של להעליב, אבל עם ותק של 3 שנים, ובנץ' של 50 קילו... אין לי מושג מה עשית עד עכשיו. באמת.
חברים שלי שהתחילו להתאמן התחילו מ50-60 קילו. באמת דבר עם ארבל הוא יעזור לך הרבה.

[pala]

פורסם במקור על ידי scylla

שמע לא בקטע של להעליב, אבל עם ותק של 3 שנים, ובנץ' של 50 קילו... אין לי מושג מה עשית עד עכשיו. באמת.
חברים שלי שהתחילו להתאמן התחילו מ50-60 קילו. באמת דבר עם ארבל הוא יעזור לך הרבה.

שנה ראשונה הייתי בכלל עם תוכנית רגילה מעפנה כזאת, הייתי שחיף אז
שנה שניה התחלתי להעמיס יותר, עברתי ל ab מתקדם יותר, העלתי משקלים בבנץ פרס, והייתי מוכן לתוכניות abc (אחד המאמנים הכין לי אחת, ובדיוק שבוע לאחר מכן נפצעתי, לא עשיתי בנץ פרס כחצי שנה ולא העמסתי עד לפני חודש וחצי, בגלל זה זה כל כך נמוך)
שלחתי פרטית לארבל מחכה שהוא יענה

[Dark_Muse]

אתה לא צריך abc, אתה צריך להתחיל לאכול.

[pala]

פורסם במקור על ידי dark_muse

אתה לא צריך abc, אתה צריך להתחיל לאכול.

אני אוכל. מה עכשיו?

[Dark_Muse]

כשאתה אומר שאתה אוכל, זה אומר כמו ילדה בת 12 או אישה בת 30 אנורקסית?
עכשיו לך למטבח לאכול.

[pala]

פורסם במקור על ידי dark_muse

כשאתה אומר שאתה אוכל, זה אומר כמו ילדה בת 12 או אישה בת 30 אנורקסית?
עכשיו לך למטבח לאכול.

חזרתי מהמטבח
מה עכשיו?

[Ben321]

לך להטביע משהו בשמן ותאכל אותו

[Dark_Muse]

פורסם במקור על ידי pala

חזרתי מהמטבח
מה עכשיו?

עכשיו תמשיך להתאמן חזק, ותעלה במשקלים בתרגילים הבסיסים, בלי לעבור ל abc.
בהצלחה!

[pala]

פורסם במקור על ידי dark_muse

עכשיו תמשיך להתאמן חזק, ותעלה במשקלים בתרגילים הבסיסים, בלי לעבור ל abc.
בהצלחה!

עד מתי?
ואפשר תוכנית ab בסיסית שאיתה אני אוכל להתקדם עד לתרגילים.תוכניות מורכבות יותר

[pala]

מכיוון שאני לא יכול להתחיל בתוכנית ss בגלל מוגבלות ברגל, מצאתי תוכנית ab שאיתה אני אוכל להתאמן עד שאני אהיה כשיר, הבעיה היא שאני לא מכיר את השם, משהו יכול לתרגם לי אותו לסרטונים או משהו? הייתי רוצה להתחיל כבר הערב

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה

לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10

פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12



יד קדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7

כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9



רגליים: (להתעלם, לא עושה)

סקוואט חופשי עם מוט 4x8

פשיטת רגליים במכונה 3x10

כפיפת רגליים במכונה 3x8



אימון b:

מתח – 1-2 סטים של מקסימום

פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6

פולי רחב לפנים 2x10

חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8

פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10



כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8

כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8



יד אחורית:

פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9

הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8

פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12



בטן:

פעמיים בשבוע

2 תרגילים שונים

3 סטים בכל תרגיל

עד 15 חזרות



אמות:

כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום

פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15

[arbel2]

תפוס אותי בחדר כושר ונדבר על זה ,אין לי ממש זמן על המחשב ,אבל אני אמור להיות שם ביום שלישי בסביבות הצהריים או חמישי אחרי הצהריים.