ייעוץ תפריט תזונה

[NIV92]

קודם כל רציתי לציין שאני בן 23 גובה 1.68 משקל 64 קילו
אני לא יודע כמה האחוז שומן שלי אבל גבוה בטן מדלדלת
לא התאמנתי בחיים.
התחלתי להתאמן לפני חודשיים במכון כדי להרגיל את הגוף.
והשבוע התחלתי אימון 4 פעמים שבוע ab משקל חופשי.
בניתי לי תפריט לפי מה שראיתי רוצה לציין שהמטרה לחטב את הגוף ולהוריד אחוזי שומן וכמה שיותר.

אני שותה שייק חלבון של חברת סופר אפקט איזו 96 ללא שומן ופחמימות.
בימים ללא אימון אני שותה שייק רק על הבוקר ואוכל רק תמר 1.

אשמח אם תסבירו לי כל תשובה וכל המלצה שאדע להבין כמו שצריך.
תודה,ניב.

השאלות שלי:

1. התפריט תזונה נכון? מה כן הייתם משנים מורידים. (דאגתי שיהיה הרבה חלבון)
*הדנונה ממש משמעותי או שאפשר לוותר עליו.
*לגבי השקדים/אגוזי המלך אין לי מושג אם בכלל אני צריך וכמה סתם רשמתי ואפילו מתי לאכול.
* מנת חלבון של איזו 96 היא 31.7 גרם חלבון.

2.קניתי גם שורף שומן טבעי של סופר אפקט אמרו לי לקחת אחד לפני ארוחת בוקר והשני לפני רבע שעה לפני אימון.
בימים ללא אימון לקחת כדור לפני ארוחת בוקר ולפני ארוחת צהריים.

המידע על הכדורים קיבלתי מחבר וחלק אמרו לקחת אחרי האוכל רק אז בכל מקרה אשמח לדעת במדוייק.






ארוחת בוקר 10

• נס קפה + שייק חלבון

ארוחת בוקר 11:30

• 5-6 פירכיות אורז/ 2 פרוסות לחם קל

• חצי קופסת טונה בשימורים/ 1 ביצה שלמה
• חצי קוטג' 3%
• 2 ירקות

ארוחה לפני אימון 2:15

• 1 תמר + 3 שקדים/ 3 אגוזי המלך

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון
• 2 תמרים

ארוחת צהריים (שעה ורבע לאחר שתיית שייק חלבון)

• 200 גר' חזה עוף

• חצי כוס אורז מבושל

• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית

ארוחת ביניים


• 1 דנונה 1.5 % + פרי

• 3 שקדים/ 3 אגוזי המלך

ארוחת ערב:

• 1 טונה בשימורים/ 2 ביצים רק חלבון
• 2 כפיות טחינה
• 3 ירקות

[יועץ לתוספי תזונה]

מה התפלגות אבות המזון בתפריט?

צריכת פחמימות-בתהליך החיטוב חשוב שהפחמימות ברובן יהיו פחמימות בעלות אינדקת גליקמי נמוך,משמע שצריכתן לא תגרור עלייה חדה ברמות הסוכר בדם ולאחריה נפילה.
מקורות לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך-
שיבולת שועל.
חיטה מלאה-לחם מחיטה מלאה ודומיו-לשים לב לערכים התזונתיים ממליץ על כל 5 גרם פחמימה לפחות גרם אחד של סיבים תזונתיים.
בטטה.
קינואה.
אורז מלא/חום.
וכיוצ"ב.

הזמן האידיאלי לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה הוא מיד אחרי האימון.
וזה למה?
כי במהלך האימון רמות הגליקוגן (צורת האחסון של פחמימות) בגוף מתרוקנות,לכן יש לשחזר את רמותהגליקוגן עם פחמימות פשוטות.
מקורות לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה-
לחם לבן.
תפוח אדמה.
סוכר שולחן.
תמרים.
אבטיח/מלון.

צריכת שומן מספקת אנרגיה לגוף,אבל לא רק.
צריכת שומן היא קריטית כדי לשמור על רמות טסטוסטרון גבוהות אצל גברים.
טסטוסטרון הוא הורמון שבין תפקידיו תכונות אנאבוליות,אשר בונות מסת השריר ושומרת עליו.
ההמלצה היא לצרוך כפי 1 ממשקל גופך שומנים איכותיים.
לצורך הדוגמא אם אתה שוקל 70 קילו,צרוך 70 גרם שומן איכותי.
מקורות שומן-
שמן זית.
אבוקדו.
טחינה גולמית.
שקדים/אגוזים וכד'.
חמאת בוטנים.

חלבונים-
חלבון הוא אבן הבנייה של השריר.
חשיבותו בחיטוב לא פחותה ממסה.
וכדי לשמור על כמה שיותר שריר בתהליך החיטוב,יש צורך לצרוך מספיק חלבון איכותי.
ההמלצה היא צריכה של פי 2 ממשקל גופך.
לדוגמא,אם אתה שוקל 70 קילו צרוך כ 140 גרם חלבוןו.
מקורות חלבון-
בשר.
דגים.
עוף.
ביצים.
מוצרי חלב.
וכיוצ"ב.


מאוד ממליץ לך לעיין בפורטל במאמר לחיטוב במידה וטרם עשית זאת.
http://www.israelbody.org/%D7%94%D7%...A9%D7%9C%D7%9D

בהצלחה.

[Tamir D]

כמה דברים :
1. אין לך צורך להשתמש באבקת חלבון איזו, בטח אמרו לך שזה הכי טוב כי היא נקייה משומן ופחמימות. האמת שההבדל במנה מבחינת הפחמימות בין איזו ללא איזו זה 2-3 גרם וההבדל במחיר יכול להגיע ל150 ויותר - חבל על הכסף.
2.נסה לחשב באמת את הערכים הסופיים. ככה יותר קל לעבוד ולבצע שינוים במידת הצורך.
3.את היוגורט והפרי תוציא, אין צורך. במקום היוגורט תכניס חלבון רזה אחר, למשל טונה או חזה עוף. במקום הפרי תכניס פריכיות אורז.
5.ממליץ לך לשלב גם תה ירוק פעמיים ביום, בעיקר אחרי ארוחות בשריות. זה עוזר לירידה במשקל.
6.תכניס עוד ירקות, בדגש על ירוקים. חסה,מלפפון,תרד וברוקלי - בריאים, תורמים לשיפור הבריאות ומשביעים.
7.תקפיד לשתות הרבה מים , לפחות 3-4 ליטר ביום.

[NIV92]

תודה רבה לכם קיבלתי אחלה ידע כללי.
אבל לגבי השורף שומן זה בסדר מתי שאני לוקח וצריך לקחת גם בימים ללא אימון?

בכל מקרה חשבתי ללכת לתזונאי או משהו יש לי חודשיים לתת פוש רציני לפני הלימודים אחרי זה אוכל ללכת 3 פעמים בשבוע לא 4 וגם פחות אקפיד.

[יועץ לתוספי תזונה]

שורף השומן יכול לעזור אבל החלק החשוב הוא התזונה.
שורף שומן יעזור לך במרץ ועירנות ויתרום להוצאה אנרגטית מוגברת.
אך,הוא כשלעצמו אחוז קטן מההצלחה.


בכל מה שקשור להישגים בהורדה במסת השומן,חיטוב ועיצוב הגוף הייתי ממליץ לך אולי להיעזר בצוות המומחים של ישראלבודי.
למידע בפורטל ישראלבודי-
http://www.israelbody.org/%D7%A4%D7%...A2%D7%95%D7%A5

או בטלפון 1599-500-590.