Ab מה אתה אומרים?

[yatir1234]

A
חזה:
לחיצה מוט בשיפוע ישר 4*6
לחיצת דמבלים בשיפוע ישר 2*8
לחיצת מוט בשיפע 30 4*10
פלייס עם משקולות 2*12

יד קידמית:
כפיפות מרפקים עם מוט ישר 4*7 (לפעמים דרופ סט של 6)
כפיפות מרפקים על ספה עם W 12*2
כפופות מרפקים עם משקולות 3*8-6

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 4*8
פשיטת ברכיים 3*8
כפיפות ברכיים 4*8
הרמת עקבים 3*20

אמות:
כפיפות פרק כף היד עם משקולת (לא יודע את השם).. 3*15

בטן:
כפיפות בטן על ספה 3*15-20
הרמת רגליים 3*15

B
גב:
מתח שני סטים של מקסימום
הורדת מוט לסנטר בפולי עליון 4*6
הורדת מוט לחזה בפולי עליון 2*10
משיכה מוט לטבור (לא יודע את השם) 3*8
פול אובר 3*10
גב תחתון:
פשיטת גו על ספסל רומי 3*10

כתפיים:
לחיצת משקולות בישיבה למעלה 3*8
לחיצת מוט חופשי לעורף 3*8-10
סופר סט:
הרמת משקולות לצדדים 3*8
הרמת משקולות לפנים (כאילו לקדימה) 3*8

יד אחורית:
לחיצה הידיים צמודות 4*8
לחיצה צרפתית 3*10
סופר סט:
משיכה כלפי מטה במוט V 3*8
משיכה כלפי מטה בחבל 3*6

טרפז:
הרמת כתפיים במוט 3*12

----------------------------------------------

מדי פעם אני משלב דרופ סטים ופרמידות כדי לתת עוד גירוי

(הורדתי אלכסונים) ואני מתאמן ראשון שני... מנוחה שלישי... רביעי חמישי...

[Daniel-Barak]

יותר מידי סטים!! (ואני יוצא מהנחה שזה Ab 4 אימונים בשבוע)
אבל מה, תוסיף 2-3 סטים לירך אחורית, ז"א עוד תרגיל שעובד על השריר הזה, חוץ מכפיפת ברכיים
לא רציך לעשות 20 חזרות לתאומים, טווח 6-12 עדיף
ואל תאמן אלכסונים לא כדאי

[yatir1234]

למה לא כדי לאמן אלכסונים?
ובקשר לסטים ניסיתי לעשות 12 לשריר גדול 6 לשריר קטן והתאמצתי רצח אבל לא הרגשתי שאני מססופק מהאימון הזה אז בגלל זה הוספתי.
אני כבר חודש מתאמן בתוכנית הזאת שאני בניתי אותה ואני רואה תוצאות בידיים במיוחד..
ובקשר לרגליים הלחיצת רגליים זה בשיפוע שלילי אז זה גם עובד על הירך אחורית

[Daniel-Barak]

כנראה שאתה לא מתאמן נכון ובגלל זה פחות מ12 סטים לא מזיזים לך.
אלכסונים לא לאמן כי זה סתם מגדיל ת'מותן ובחיטוב, בכלל, כשיראו בטן שו\טוחה המותניים יבלטו וזה יהרוס

ולראות תוצאות תמיד אפשר... פשוט תבין שפחות סטים, עבודה נכונה ומדוייקת (וגם איטית בתנועות קונצרטיות) מביאות ליותר הישגים

[yatir1234]

בכל התרגילים אני עובד לאט כלומר אני יורד לאט ועולה בכל הכוח ככה בכל התרגילים ממש הכול..
ככה שאני מסיים אימון אני מרגיש סיפוק מהתוכנית ושעשיתי 9-12 לשריר גדול ו-4-6 לשריר קטן וניסיתי לעבוד לאט ממש לאט אפילו.. הרגשתי לא כמו שאני רוצה להרגיש.. מה שאני מנסה לומר שיכול להיות שהתוכנית בסדר ככה אם אני מצליח אותה כמו שצריך ומתפתח כמו שצריך..(?)