|
לוגי אימונים לוגים בנושאי אימונים, תקופות חיטוב ועלייה במסה. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
17-08-08, 00:33 | #1 |
חבר פעיל
|
לוג אימונים - מסה מסה מסה!!
תוכנית אימון:
ABC 3-4 פעמים בשבוע שבועיים מסה שבוע כוח וכך הלאה.. A1 = מסה A2 = כוח AXBXCXAXBXC A Chest+Biceps+ABS B Legs+Shoulders+Calves+Traps C Back+Triceps+Forearm A1: Chest: Barbell Bench Press - 4x6-8 Incline Dumbbell Press - 4x8-10 Dumbbell Flyes - 4x10-12 Cable Crossover - 4x8-10 Biceps: Dumbbell Alternate Bicep Curl - 4x10 Close-Grip EZ Bar Curl - 4x8 Hammer Curl - 4x12 ABS Ab Crunch Machine - 4x10-12 B1 Legs: Barbell Full Squat - 4x6-8 Dumbbell Rear Lunge - 3x8-10 Leg Press - 3x10-12 Lying Leg Curls - 3x10-12 Leg Extensions - 3x8 Shoulders: Dumbbell Shoulder Press - 4x6-8 Side Lateral Raise - 4x10-12 Reverse Flyes - 4x8-10 Traps: Dumbbell Shrug - 4x12 Upright Row - 4x10 Calves: Calf Press On The Leg Press Machine - 4x12 Standing Barbell Calf Raise - 4x12 C1 Back: Pullups - 2x6-12 Stiff-Legged Barbell Deadlift - 4x6-8 Bent Over Barbell Row - 4x8 V-Bar Pulldown - 3x8-12 Wide-Grip Lat Pulldown - 3x8-12 Triceps: Dips - Triceps Version - 3x8-12 Dumbbell One Arm Triceps Extension - 3x10 Reverse Grip Tricep Pushdown - 3x8 Seated Triceps Press - 3x10 Forearm Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench - 4x12 A2 Chest: Barbell Bench Press - 4X2-6 Incline Dumbbell Press - 4x6 Dumbbell Flyes - 4x6 Cable Crossover - 4x6 Biceps: Dumbbell Alternate Bicep Curl - 4x6 Close-Grip EZ Bar Curl - 4x8 Hammer Curl - 4x6 ABS Ab Crunch Machine - 4x6 B2 Legs: Barbell Full Squat - 4X2-6 Dumbbell Rear Lunge - 3X6 Leg Press - 3x6 Lying Leg Curls - 3x6 Leg Extensions - 3x6 Shoulders: Dumbbell Shoulder Press - 4x2-6 Side Lateral Raise - 4x6 Reverse Flyes - 4x6 Traps: Dumbbell Shrug - 4x6 Upright Row - 4x6 Calves: Calf Press On The Leg Press Machine - 4x6 Standing Barbell Calf Raise - 4x6 C2 Back: Pullups - 2x6-12 Stiff-Legged Barbell Deadlift - 4x2-6 Bent Over Barbell Row - 4x2-6 V-Bar Pulldown - 3x6 Wide-Grip Lat Pulldown - 3x6 Triceps: Dips - Triceps Version - 3x6 Dumbbell One Arm Triceps Extension - 3x6 Reverse Grip Tricep Pushdown - 3x6 Seated Triceps Press - 3x6 Forearm Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench - 4x6 |