תפריט חדש לעלייה במאסה, צריך את עזרתכם...

[ElFenomeno]

אהלן, אחרי שהעלתי את התפריט הקודם שלי ואנשים כאן העירו לי, לקחתי את הדברים והכנתי תפריט חדש..

אני בגובה 1.85 פחות או יותר, שוקל 75 עם משהו כמו 15-18 אחוזי שומן להערכתי...ההתלבטות העיקרית שלי היא בארוחה של לפני השינה ובכללי אני אמשח לשמוע דעות..גם לטובה על התפריט כי אני לא הכי מנוסה בזה.


שאלה: אני אוכל יותר מדי פחמימות? כי יוצא לי ביום 9 פרוסות מהלחם חיטה מלאה...יש אלטרנטיבה?

בוקר:
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
גביע קוטג 0.5%\ מנת אבקת חלבון 30 גרם
מלפפון
כף שמן זית

ארוחת צהריים (אין ארוחה באמצע כי אני אוכל צהריים ב12 ככה)
חזה עוף\הודו על האש, 100-150 גרם
2 כוסות אורז
סלט ירקות
100 גרם טונה

ארוחת ב3-4:
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
20-30 גרם קורנפלקס מצופה חמאת בוטנים (קפטן קראצ' הזה מי שמכיר..)
50 גרם קוטג' 0.5\סקי

ארוחה ב6-7:
2 חלבוני ביצה בלי הצהוב
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
2 ירקות (מלפפון\עגבניה)

ארוחה באזור 10:
יופלה 0% שומן
בננה\חצי פרוסת לחם חיטה מלאה


לפני השינה:
2 כוסות חלב
פרוסה וחצי לחם חיטה מלאה


ארוחה אחרי אימון:
כף הגשה אבקת חלבון + 2 בננות