Ab למאסה

dor_dru · 10-06-09, 20:38

A
חזה
בנץ פרס 4-8
פרפר בכבלים 3-8
חזה עליון עם דאמבלים 3-10
כתפיים
לחיצת מוט בישיבה 90 מעלות 3-8
הרחקת כתפיים לצדדים 3-10
יד אחורית
לחיצה צרפתית עם מוט w
3-10
בנץ פרס בלחיצה צרה (מה דעתך על זה) ד
3-8

b
גב
בנט אובר - 4-8
פולי עליון 3-10
חתירה במכונה 3-10
יד קידמית
פריצר במוט w 3-10
דאמבל יד יד כפיפת מרפק 3-10
רגליים
סקוואט 4-8
כפיפת ברכיים במכונה 3-10
המכונה של האמסטרינג לא זוכר בדיוק את השם 3-10

מתכוון לעשות אירובי אחרי כל אימון 25 דקות על מהירות 10 קמש
ab*ab**
מה דעתכם על כמות הסטיים?התרגילים? החזרות?
מבחינת חלוקה האם ניתן לשים את הכתפיים בתוכנית bואת קידמית בa
תודה

dor_dru · 10-06-09, 20:39

חשוב לי לציין שהפעם אני חייב לתת דגש לחזה ולחזק אותו

Max90kg · 10-06-09, 20:41

שמע, יהיו כאלה שיגידו לך ככה ויהיו כאלה שיגידו לך אחרת. אבל לדעתי התוכנית ממש ארוכה ולא יעילה. אני מודה שאני חסיד של תוכניות מקוצרות (עליי אישית הן עבדו יותר) ואני ממש ממליץ לך לעבור לתוכנית ab מקוצרת שתכלול 5-6 סטים לשריר גדול ו0-3 לשריר קטן. זה מה שיפתח אותך יותר אם אין לך גנטיקה אלוהית.
ולמה 25 דקות אירובי כל אימון אם אתה במסה?
ותביא פרטים

moo · 10-06-09, 21:05

לא נראה טוב
יותר מדי מסורבל, הרבה מדי אירובי

**obzion** · 10-06-09, 21:06

כמו שמקס ומו אמרו, התוכנית לא טובה.

dor_dru · 10-06-09, 21:20

אוקי
אפשר גם טיפים על מנת לייעל אותה?

Ab 6 סטים לגדול נשמע קצת מדי זה fbw מבחינת הכמות

Max90kg · 10-06-09, 21:22

אני מתאמן בfbw עם 3-4 סטים לשריר גדול ו-2 לקטן וגדל יפה.
הab שלך צריכה להיות בנויה ברובה מתרגילים מורכבים, ז"א שאם יש לך 6 סטים לחזה תעשה לדוגמא 4 סטים לחיצת חזה עם מוט ו-2 סטים פרפר/מקבילים/לחיצה עם דאמבלים בשיפוע וכו...
ככה גם בתרגילים אחרים

**obzion** · 10-06-09, 21:29

ציטוט:

פורסם במקור על ידי dor_dru

אוקי
אפשר גם טיפים על מנת לייעל אותה?

Ab 6 סטים לגדול נשמע קצת מדי זה fbw מבחינת הכמות

בעבודה נכונה זה ממש לא מעט.

בכל מקרה, זאת ההצעה של לייל מקדונלד לאימון חזה/כתפיים/טרייספס, עם דגש על החזה.
flat bench 5X5/3'
flyes: 2-4X8-10/2'
lateral raises: 3-5X10-12/2'
triceps: 2-4X8-12/2'

אפשר גם להוסיף איזה 2 סטים של חזרות גבוהות למסובבי הכתף.

Max90kg · 10-06-09, 21:30

ציטוט:

פורסם במקור על ידי obzion

בעבודה נכונה זה ממש לא מעט.

בכל מקרה, זאת ההצעה של לייל מקדונלד לאימון חזה/כתפיים/טרייספס, עם דגש על החזה.
Flat bench 5x5/3'
flyes: 2-4x8-10/2'
lateral raises: 3-5x10-12/2'
triceps: 2-4x8-12/2'

אפשר גם להוסיף איזה 2 סטים של חזרות גבוהות למסובבי הכתף.

יש לך הורדות של ספרים של לייל מקדונלד?

boris19 · 10-06-09, 21:33

הוא שוחט את הכתפיים בתוכנית כזו

**obzion** · 10-06-09, 21:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Max75kg

יש לך הורדות של ספרים של לייל מקדונלד?

שלילי

dor_dru · 10-06-09, 21:43

עשיתי fbw והיא בקושי קידמה אותי
לעומת זאת בab התקדמתי יותר לכן אני חוזר אליה
בנץ,בנט אובר,סקוואט. דדליפט לא מתכוון לעשות אבל בעיקרון עושה את רוב התרגילים המורכבים

מדוזה · 10-06-09, 23:31

ציטוט:

פורסם במקור על ידי dor_dru

a
רגליים
סקוואט- 4x6-8
כפיפת ברכיים במכונה(זאת המכונה שעובדת על ההמסטרינג) - 3x10
חזה
בנץ פרס- 4x6-8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי -3x8-10
יד אחורית
לחיצה צרפתית עם מוט w
3-10

b
גב
בנט אובר - 4-8
מתח + משקל עלייך 3x6
כתפיים
מילטרי פרס - 4x8
יד קידמית
פריצר במוט w 3-10
בטן
2 סטים

דבר ראשון אתה במסה למה לעשות אירובי ? שמור את האירובי לחיטוב שיהיה .
זה פחות או יותר השינוי לדעתי , שיהיה בהצלחה .

10-06-09, 20:38	#1
dor_dru חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2007 צפה באלבומי התמונות של dor_dru הודעות: 1,295	Ab למאסה A חזה בנץ פרס 4-8 פרפר בכבלים 3-8 חזה עליון עם דאמבלים 3-10 כתפיים לחיצת מוט בישיבה 90 מעלות 3-8 הרחקת כתפיים לצדדים 3-10 יד אחורית לחיצה צרפתית עם מוט w 3-10 בנץ פרס בלחיצה צרה (מה דעתך על זה) ד 3-8 b גב בנט אובר - 4-8 פולי עליון 3-10 חתירה במכונה 3-10 יד קידמית פריצר במוט w 3-10 דאמבל יד יד כפיפת מרפק 3-10 רגליים סקוואט 4-8 כפיפת ברכיים במכונה 3-10 המכונה של האמסטרינג לא זוכר בדיוק את השם 3-10 מתכוון לעשות אירובי אחרי כל אימון 25 דקות על מהירות 10 קמש abab* מה דעתכם על כמות הסטיים?התרגילים? החזרות? מבחינת חלוקה האם ניתן לשים את הכתפיים בתוכנית bואת קידמית בa תודה

10-06-09, 21:33	#10
boris19 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של boris19 הודעות: 1,454 כללי:: עד מתי ? גיל:: 21	הוא שוחט את הכתפיים בתוכנית כזו __________________ גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 1000 ימים. מתי יחזור הביתה ?

10-06-09, 20:39	#2
dor_dru חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2007 צפה באלבומי התמונות של dor_dru הודעות: 1,295	חשוב לי לציין שהפעם אני חייב לתת דגש לחזה ולחזק אותו

10-06-09, 20:41	#3
Max90kg חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של Max90kg הודעות: 3,236 כללי:: מקס גיל:: 17 חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל	שמע, יהיו כאלה שיגידו לך ככה ויהיו כאלה שיגידו לך אחרת. אבל לדעתי התוכנית ממש ארוכה ולא יעילה. אני מודה שאני חסיד של תוכניות מקוצרות (עליי אישית הן עבדו יותר) ואני ממש ממליץ לך לעבור לתוכנית ab מקוצרת שתכלול 5-6 סטים לשריר גדול ו0-3 לשריר קטן. זה מה שיפתח אותך יותר אם אין לך גנטיקה אלוהית. ולמה 25 דקות אירובי כל אימון אם אתה במסה? ותביא פרטים

10-06-09, 21:05	#4
moo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של moo הודעות: 2,895	לא נראה טוב יותר מדי מסורבל, הרבה מדי אירובי

10-06-09, 21:06	#5
obzion Banned תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של obzion הודעות: 1,636 גיל:: 20 עוסק ב:: חייל חדר כושר: בסיס?	כמו שמקס ומו אמרו, התוכנית לא טובה.

10-06-09, 21:20	#6
dor_dru חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2007 צפה באלבומי התמונות של dor_dru הודעות: 1,295	אוקי אפשר גם טיפים על מנת לייעל אותה? Ab 6 סטים לגדול נשמע קצת מדי זה fbw מבחינת הכמות

10-06-09, 21:22	#7
Max90kg חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של Max90kg הודעות: 3,236 כללי:: מקס גיל:: 17 חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל	אני מתאמן בfbw עם 3-4 סטים לשריר גדול ו-2 לקטן וגדל יפה. הab שלך צריכה להיות בנויה ברובה מתרגילים מורכבים, ז"א שאם יש לך 6 סטים לחזה תעשה לדוגמא 4 סטים לחיצת חזה עם מוט ו-2 סטים פרפר/מקבילים/לחיצה עם דאמבלים בשיפוע וכו... ככה גם בתרגילים אחרים

10-06-09, 21:43	#12
dor_dru חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2007 צפה באלבומי התמונות של dor_dru הודעות: 1,295	עשיתי fbw והיא בקושי קידמה אותי לעומת זאת בab התקדמתי יותר לכן אני חוזר אליה בנץ,בנט אובר,סקוואט. דדליפט לא מתכוון לעשות אבל בעיקרון עושה את רוב התרגילים המורכבים