תפריט לעלייה במסת השריר

[Judokan]

שלום לכולם!

פרטים עליי:

גיל: 15
משקל: 62 ק"ג
גובה: 1.71
אחוז שומן: אין לי מושג.. אני מניח שבין 10%-12%.
אולי לפי התמונה הבאה תוכלו לשער כמה:
http://www.showme.co.il/picture.asp?...01&pid=5340118
מדד BMI:
21.5
מדד BMR:
1686
אימונים שבועיים: 3-4 אימוני ג'ודו ו-3 אימוני אנאירובי של שעה וחצי + אימון אירובי של 30-45 דקות.

תפריט לעלייה במסה:

ארוחת בוקר:

אופציה 1 לארוחת הבוקר:
- 100 גרם קוטג' 5% / 100 גרם גבינה לבנה 5%
- לחמנייה מחיטה מלאה ושיפון / 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
אופציה 2 לארוחת הבוקר:
- 50 גרם קורנפלקס / 10 כפות קוואקר + 2-3 כפות גרנולה + כף דבש
- כוס וחצי חלב 1%
בנוסף לאחת מהאופציות:
- 3 קרקרים של פתית / 2 פריכיות אורז
- סלט המכיל 3 ירקות שונים
- כף שמן זית

ארוחת בוקר- אפשרות אחרת (ביום ללא אימון):

- 2 כפות אבקת אופטימום גיינר + כוס חלב 1% + תוספת (לא חובה): חופן אגוזי מלך / חמאת בוטנים

שתייה: תה צמחים

ארוחת ביניים:

אופציה 1:
-גביע יוגורט 0%
- פרי
אופציה 2:
- 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם קוטג' 5% / גבינה לבנה 5% / גבינה צהובה 5%

מיד לאחר הארוחה
- טבליה אחת של ויטמין C

ארוחת צהריים:

- 200 גרם: חזה עוף / הודו / פרגיות עוף / פסטרמה / בשר דל שומן
- 200 גרם: אורז / פתיתים / פסטה / ספגטי / קוסקוס / פחמימה אחרת...
- סלט המכיל 3 ירקות שונים + כף שמן זית

שעה לפני האימון: (ביום ללא אימון ארוחה זו משמשת כארוחת ערב)

- 2 כפות אבקת אופטימום גיינר + כוס מים

חצי שעה לפני האימון:
- נס קפה עם חלב 1% + טבלית סוכרזית
- חטיף חלבון / אנרג'י (לא חובה)

ישר אחרי האימון:

אופציה 1:
- 2 כפות אבקת אופטימום גיינר + כוס מים / חלב 1%
אופציה 2 (ביום ללא אימון / כשתיגמר האבקה):
- אותה ארוחת בוקר (אופציה 1 / 2)
בנוסף לאחת האופציות:
- 50 גרם סוכר ענבים / 2 בננות / 7-8 תמרים


ארוחת לילה:

- גביע יוגורט 0%
- ירק / 3 חלבוני ביצה
- כפית שמן זית
- חצי כוס אורז / חצי כוס תירס ללא סוכר / 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה

מיד לאחר הארוחה:
- טבליה אחת של ויטמין C

-------

ערכים תזונתיים:

קלוריות: 2500~
חלבונים: 155~
פחמימות: 295~
שומנים: 60~

מה דעתכם על התפריט? האם הוא בנוי כמו שצריך והאם צריך להוסיף או לשנות בו משהו?
תודה מראש ושבת-שלום,