עזרה למסה

[sharon95]

גיל 15 משקל 68 גובה 173
אני רציתי לדעת (עד עכשיו עשיתי abc גב,חזה - 16 סטים רגליים כתפיים 12 ידיים 9) מה הכי טוב למסה, ab או abc ?
עד עכשיו עשיתי 10חזרות לכל תרגיל וראיתי פה שהכי טוב למסה זה 6 חזרות.
והמאמן שלי אמר לי שאסור לי פחוות מ8 אחרת יפגע לי הגובה, הוא צודק?
הוא גם אמר לי שכדי לגדול אני צריך לאכול 45 קלוריות לכל קילו (3005) נכון או לא?
ניסיתי לעשות תוכנית בעצמי רציתי לשמוע קצת חוות דעת עלייה
לפי מה שתמליצו פה אני יחליט עם לעשות את התוכנית ab או abc .
חזה-לחיצת חזה 4x6
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 4x6
פרפר 4x6

גב-פולי עליון 4x6
פול אובר 4x6
מסור 4x6
אני צריך שתיתנו לי משו לגב תחתון

רגליים - סקוואט 4x6
לחיצת רגליים 4x6
תאומים 4x6

כתפיים - לחיצת כתפיים 3x6
חתירה בעמידה 3x6
הרחקה אופקית 3x6 (הרחקה לצדדים בישיבה ע"י מכשיר)
טרפזים 3x6

יד קדמית -כפיפת מרפקים 3x6
פתישים 3x6
כפיפת מרפקים אחיזה הפוכה 3x6

יד אחורית- פשיטת מרפקים 3x6
פשיטת מרפקים מאחוריי הראש 3x6
מקבילים 3xmax