עזרה|תוכנית טובה למסה

[solilan]

היי אני מתאמן כבר 4 חודשים 174 שקלתי 56 עכשיו אני 63
חזה דוחק 60 (כמעט עד החזה)
סקווטים 140 (אבל כשאני שם מוט על הכתפיים מצליח רק 90)
כתפיים 40 (סמיט)
דדליפט 80 (אבל מפחיד אותי הגב)
אם אפשר לתת לי איזה תוכנית לבניית מסה כי אני כבר לא עולה איזה חודש במשקל
ואם אפשר לתת לי ציון על בנתיים

[solilan]

נ.ב אם למשהו יש משהו טוב לניפוח תאומים שיגיד..

[Chest]

מזאת אומרת סקוואט 140 ושאני שם על הכתפיים מוט רק 90?
מה אתה ליצן? מזה אמור להביע.?

[solilan]

התכוונתי שכשאני משתמש במכונה שאני יושב ורק מישר תרגליים אני עושה עם 100+שכל המכשיר שוקל
וכשאני שם מוט על הכתפיים ומתקופף אני שם רק 90 כי זה קשה בגב
ותן חוות דעת על השאר זה טוב?

[solilan]

אה ותסתכל באלבום שלי ותגיד לי מה אתה חושב

[IGOR]

שמע קודם כל אתה יכול לעשות ab.

אבל תעיף תמכונות למינהם ושהתוכנית תיהיה מורכבת מתרגלים מורכבים {בנץ,סקוואט,דדליפט ומתח}. אל תפחד לעשות דדליפט. תלמדת טכניקה נכונה ותתחיל עם משקלים קלים אפילו ממוט ריק אם צריך. אין מה לעשות אם אתה רוצה לחזק תגב תתחיל לדדלפט.

תוכנית אימונים לדוגמא:

A. חזה-בנץ פרס 3x5, יד קידמית 3x8, דדליפט 1x5.
B. רגליים-סקוואט 3x5,יד אחורית 3x8,גב-מתח/חתירה 3x5.
X
a
b
x
x

וכן הלאה. עכשיו,לגבי התרגילים המורכבים אתה צריך לשים משקל שמקסימום תצליח לעשות 5-6 חזרות. אם אתה דוחק 60 קילו בבנץ אז תתחיל מ 45/50 קילו וכל אימון תוסיף משקל למוט 2.5 קילו. בדדליפט תתקדם ב 5 קילו כל אימון ובסקוואט 7/5 קילו.
קח בחשבון שאתה צריך לאכול הרבה אם אתה רוצה להתקדם. כמה קלוריות אתה מכניס ביום?

[solilan]

אני מנסה 3500

[solilan]

ומזה בדיוק ab.x
תדבר איתי יותר פשוט אני לא כל כך מבין בסלנגים של בודואיזה משקלים בערך אני צריך לכל תרגיל בהתחשב במה שציינתי בהתחלה?

[IGOR]

X זה מנוחה. אההה שכחתי להגיד לך שתעיף תסמית משין ותעשה פרס רגיל לכתפיים. תתחיל בפרס עם נגיד 20 קילו אם יהיה קשה אז תוריד.
דדליפט אתה יכול להתחיל מ 70 קילו אפילו מ 60 שתלמד טכניקה כמו שצריך. סקוואט הבאנתי שאתה לא עושה חופשי אלא במכונה. שכח מזה תעשה סקוואט חופשי כמו שצריך.

זה כמה סירטונים שתדע איך לתקן את עצמך

http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8 SQUAT

http://www.youtube.com/watch?v=ql-N9...feature=relmfu DEADLIFT

BENCH http://www.youtube.com/watch?v=SQutODgl2J4

[nesiha]

פורסם במקור על ידי solilan

היי אני מתאמן כבר 4 חודשים 174 שקלתי 56 עכשיו אני 63
חזה דוחק 60 (כמעט עד החזה)
לג פרס 140 (אבל כשאני שם מוט על הכתפיים מצליח רק 90)
כתפיים 40 (סמיט)
דדליפט 80 (אבל מפחיד אותי הגב)
אם אפשר לתת לי איזה תוכנית לבניית מסה כי אני כבר לא עולה איזה חודש במשקל
ואם אפשר לתת לי ציון על בנתיים

יש לך פה תוכניות אימון
http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=97

חלוקת AB - קל
ישראלבודי
כללים בסיסים-

יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.

זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.

משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.

תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.

אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.



אימון A



חזה- לחיצת חזה במשקולות בודדות 3X10

פרפר במכונה 3X12

לחיצת חזה כנגד מכונה – 3X10



כתפיים- לחיצת כתפיים במכונה 4X8

הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 4X10



יד אחורית- הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל – 3X8

פשיטת מרפקים בכבל עם מוט ישר לפנים –3X10



אימון B



גב- פולי צר לפני 3X8

חתירה כנגד פולי תחתון 3X10

TBAR בשכיבה על הבטן 3X10



יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה על ספה עם מוט W 4X8-10

כפיפות מרפקים יד יד עם משקולת על הירך בישיבה או על הספה בעמידה 3X10



רגליים- לחיצת רגליים במכונה 5X15,12,10,8,8

בטן- כפיפות בטן על ספה בשיפוע שלילי – 2-3 סטים של X15 + משקל במקרה הצורך

הרמות ברכיים לחזה 2-3סטים של מקסימום חזרות



אימוני אירובי:

4-5 אימוני אירובי, כל אימון של 35 דקות, עדיף לאחר אימון המשקולות(הליכה/אופניים/ריצה)

אפשר לבצע גם ביום ללא אימון מיד בבוקר או שעתיים לאחר ארוחה למשך 45-50 דקות.

[IGOR]

הוא רוצה להתקדם ולא להתבטל במכון.

[nesiha]

פורסם במקור על ידי igor

הוא רוצה להתקדם ולא להתבטל במכון.

לא כולם רוצים להיות פאוורליפטרים
אתה הבאת לו תוכנית כוח אני הבאתי לו ab
שיבחר מה שמתאים לו

[IGOR]

פורסם במקור על ידי nesiha

לא כולם רוצים להיות פאוורליפטרים
אתה הבאת לו תוכנית כוח אני הבאתי לו ab
שיבחר מה שמתאים לו

..מה קשור פוואר ליפטר? אם אתה כזה מומחה בוא תסביר לכולנו במה התוכנית שהבאתה תועיל לבן אדם שמתאמן 4 חודשים עם משקלים נמוכים.

כשתבין בסופו של דבר שמתאמן מתחיל,אם הוא רוצה לגדול ולהתחזק כמה שיותר מהר הוא חייב להרים כבד ולא לבזבז תזמן על מכונות ופרפרים למינהם. ואחרי שהוא כבר הגיע למשקלים מכובדים שיעשה אפילו abcdefg.. אני רוצה לראות שתעשה 3X5 כמו שצריך עם משקל כבד ותגיד שהאימון לא מספק. רק 3X5 של סקוואט יהרוג אותך ושלא נדבר על 5X5.

[itay301]

אחי גוף סבבה אבל חרא גב תתחיל לעשות מתח ודדליפט נורמאלי זה לא עושה שום דבר לגב שלך אל תדאג אולי החוסר פרופורציה שיש לך עכשיו יעשה לך יותר בעיות מאשר אם תתחיל לעבוד נורמאלי על גב

[solilan]

תודה על הכל אבל האם זה תוכנית לניפוח או לכח?

[solilan]

ומזה פולי צר לפני
חתירה כנגד פולי תחתון
tbar בשכיבה על הבטן
או שאולי יש למשהוא כח לפרט איך עושים כל תרגיל כי אני לא כזה מומחה...

[solilan]

עזרה בתרגלים בבקשה

[solilan]

הלווווו???!!!!

[solilan]

יחס....