עזרה בהרכבת תפריט - גיל 16.6

[AirStrike]

שלום לכולם,
התחלתי להתאמן בחדר כושר לפני כשבוע (אני חדש) ועל מנת להגיע לתוצאות המקסימליות קראתי מספר מאמרים אודות הנושא והבנתי שאני צריך לעשות ''מסה''. קראתי את המאמר המדריך השלם לעלייה במסה מאת יוסי זלצמן וניסיתי על פיו להרכיב תפריט לעלייה במסה. אני רוצה להציג בפניכם את התפריט ולקבל ממכם הצעות לשינוי ולשיפור כי כמו שאמרתי אני חדש בתחום ואין לי כמעט ידע למעט מה שקראתי בימים האחרונים.
אני בגיל 16 וחצי, בגובה 172 ס''מ ושוקל 63-64 ק''ג. לפי מחשבון משקל אני נמצא במשקל תקין.
הכנסתי את הנתונים שלי למחשבון bmr, הכפלתי את התוצאה שקיבלתי ב-1.2 וראיתי שמספר הקלוריות שאני צורך ליום היא 2060 בערך. כדי שהשרירים יגדלו הבנתי שצריך לאכול כ-600 קלוריות בערך יותר ממה שאני צורך ליום בממוצע, אז בסופו של דבר אני צריך לאכול כ-2600 קלוריות ליום בערך. תקנו אותי אם אני טועה.
אז התפריט שבניתי הוא כזה:
ארוחת בוקר: (שעה 7:00 בערך)

כוס חלב חלב 3% - 105 קלוריות
גביע אחד של יוגורט טבעי 1.5% - 122 קלוריות
3 כפותקוט'ג 3% - 60 קלוריות
לחם אחיד 2 פרוסות - 156 קלוריות
סה"כ קלוריות לארוחת הבוקר:
443

ארוחת ביניים (שעה 10:00 בערך)
תפוח עץ אחד - 57 קלוריות
לחם אחיד 2 פרוסות - 156 קלוריות
ממרח חומוס בלחם - 40 קלוריות
סה"כ קלוריות לארוחת ביניים:
253

ארוחת צהריים (שעה 13:15:00)
כוס של קוסקוס\אטריות\אורז - 151 קלוריות
שניצל\חזה עוף\ 4 קציצות - 250-300 קלוריות בערך
תפוח אדמה בינוני - 70 קלוריות
מלפפון אחד - 16 קלוריות
לחם אחיד 2 פרוסות - 156 קלוריות
סה"כ קלוריות לארוחת צהריים:
676

ארוחה אחרי אימון בחדר כושר
פיתה אחת - 210 קלוריות
קופסא אחת של טונה בשמן - 315 קלוריות.
סלט פירות וירקות - 300 קלוריות בערך.
סה"כ קלוריות לארוחה אחרי אימון בחדר כושר: 825

ארוחת ערב (שעה 19:30 בערך)
לחם אחיד 2 פרוסות - 156 קלוריות
כוס חלב חלב 3% - 105 קלוריות
ביצה קשה\מטוגנת - 70 קלוריות בערך
סה"כ קלוריות לארוחת ערב: 330

ארוחה לפני השינה (שעה 10:30 בערך)
כף גבינה לבנה 5% - 33 קלוריות
מעט סלט פירות וירקות - 60 קלוריות בערך
חצי כוס\כוס אורז לבן מבושל - 150 קלוריות
סה"כ קלוריות: 243
סה''כ קלוריות ליום בערך : 2700

במהלך היום אני גם אוכל לפעמים קורנפלקס, שוקולד וחטיפים כמו במבות, צ'יפס וכו'.

מה אתם אומרים, התפריט שבניתי הוא טוב? יש לכם הצעות לשינוי\שיפור? אשמח לשמוע.


תודה לעוזרים=]