כמה שאלות- תזונה ועוד קצת

[AA7]

טוב אז ככה, אני צריך את העזרה שלכם, כבר יותר משבוע אני קורא פה מאמרים והודעות בפורום בניסיון לקלוט את כל החומר. יש לי כמה שאלות+דברים שאני לא סגור עליהם.

אני רוצה להתחיל תוכנית חיטוב(20% שומן), לא עשיתי תוכנית מאסה או התאמנתי בצורה מסודרת לפני ולכן אחוז השריר שלי נמוך, אך בכל זאת נראה לי שעדיף קודם כל חיטוב(?)..

בקשר לתזונה-
א. משקל השומן בקלוריות יצא 952. האם זה נכון להתחיל בהורדה מתונה, נגיד להוריד מסה"כ הקלוריות הנצרכת ביום נגיד 500(ולא את כל ה952)?

ב. הערך התזונתי שאני צריך לקחת לפי החישובים של גרם לכל משקל גוף:
חלבון: 147(2.1 גרם)
שומן: 49 (0.7 גרם)
פחממות: 100(לפי החלטה שלי או יותר נכון לפי המדריך, ובהמשך תיכננתי להוריד מהכמות)

= 1429 קלוריות.

מעט מדי, איך אפשר לעלות את הערך הקלורי ובאיזו צורה?

ג. האם נכון בתזונה להבדיל מיום מנוחה ליום אימון?(ביום אימון לצרוך יותר קלוריות).


אני מקווה שזה יצא מובן, תגידו אם אתם צריכים עוד נתונים.

תודה.

[mag707]

למה אתה עושה חיטוב לפני מסה בידיעה שאתה תצטרך מסה<?

[AA7]

פורסם במקור על ידי mag707

למה אתה עושה חיטוב לפני מסה בידיעה שאתה תצטרך מסה<?

אוקיי,
יש לי 20% אחוזי שומן בגוף, נראה לי הגיוני ותקנו אותי אם אני טועה קודם כל לרדת באחוזי שומן, ולאחר מכן לעשות מסה נקייה יותר.

שוב אני לא בטוח אם זאת הדרך הנכונה אשמח להארות בקשר לזה.

[maorzaradez]

1)מעל 16-18 אחוזי שומן נהוג להתחיל בחיטוב. אחרת לגופנו יש סיוכי להשמין מהר יותר ולצבור יותר שומן ככל שנעלה יותר במשקל.

2)אני ממליץ לעלות את החלבון. מה גם את הפחמימות ואפילו את השומן .
חלבון תעלה ל 2.5
שומן ל 0.8 לפחות
פחמימות אפשר לעלות ל 150.
האם ספרת שם ירקות ? כנראה שלא. אז תתחיל.

3) ההבדל הוא שאתה מוריד את הקלוריות של השייק. זה באופן כללי ההבדל.
לא התאמנת? אין צורך בשייק.

בכל מקרה, תקרא באתר את המדריך לחיטוב, הוא מדבר תאכלס.
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

[AA7]

תודה רבה על התשובות. קיבלתי את המלצותיך ואני מנסה ליישם את זה, לא כל כך הולך לי.

אני מנסה להרכיב תפריט שיתאים לאורך החיים בצבא, התפריט נראה כך:

ברנפלקס 30 גרם 84 קלוריות
חלב תנובה 3% כוס 116 קלוריות
קוטג תנובה 250 גרם 0.5% 250 גרם 146 קלוריות
לחם חיטה מלאה 2 פרוסות 150 קלוריות
ביצה קשה 2 ביצים 171 קלוריות
בצל שאלוט בצל שאלוט אחד 15 קלוריות
שמן זית כף 123 קלוריות
בשר בקר טחון (מבושל) 130 גרם 313 קלוריות- קשה לי להעריך את מנת הבשר ביום כי בצבא זה דיי משתנה.
עגבניות 2 עגבניות בינוניות 62 קלוריות
מלפפון 2 מלפפונים 53 קלוריות
קפה (משקה מוכן) 250 גרם 8 קלוריות- הצריכה לא כל יום.
דג טונה בשמן (משומר) 100 גרם 190 קלוריות- הנתונים קצת שונים בטונה שיש לי.(254 ק', ו20 חלבון- פחות ממה שצוין באתר).
אורז לבן מבושל כוס אורז 185 קלוריות- גם זה משתנה אבל בד"כ אורז

סה"כ קלוריות: 1616 קלוריות
סה"כ חלבון: 132.2 גרם
סה"כ שומן: 65 גרם
סה"כ פחמימות: 124.7 גרם
סה"כ כולסטרול: 619.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 7.1 גרם

אני צריך להוסיף חלבונים לפחות עוד 25 גרם, וכנ"ל סיבים(בלי הוספה משמעותית של פחממה), יש המלצות?

בסה"כ אני מוציא בין 2000-2500 קלוריות ביום. ובשביל החיטוב אני צריך לצרוך פחות או יותר 1800 קלוריות.

[AA7]

מישהו?