שילוב פעילות אירובית עם אימוני כוח

rs_turbo · 12-09-07, 19:35

כדי לשפר את הסיבולת ובו בזמן לא ליגרום לפירוק שרירים אני מעוניין להתחיל בקרוב אימונים שישלבו ריצה ותרגילי כוח.

התכנון שלי הוא להתאמן 5-6 פעמים בשבוע, כאשר כל אימון יתחיל בריצה בטווח של 3 ל-5 ק"מ, לאחריה מנוחה של עד 10 דקות כדי לתת לגוף להירגע ולאחר מכן לבצע 2-3 תרגילי כוח, לדוגמא:

יום א'- ריצה, חזה, טריציפס, בטן
יום ב'- ריצה, גב, ביציפס, בטן
יום ג'- ריצה, חזה, טריציפס, בטן
יום ד'- ריצה, גב, ביציפס, בטן
יום ה'- ריצה, חזה, טריציפס, בטן
יום ו'- ריצה, גב, ביציפס, בטן

כאשר הרעיון הכללי הוא ריצה ובטן כל אימון פלוס 2 תרגילי כוח על שרירים מסוימים ושלא יצא מצב שאני יעבוד על אותו שריר יומיים ברצף.
האם הרעיון שלי תקין? האם תוכנית כזו אכן תביא לשיפור ביצועים אירוביים וכוחניים? האם מומלץ יותר במצב כזה להתאמן 6 פעמים בשבוע או שמא זה יותר מדי ויש להסתפק ב-5?

תודה מראש.

flikeron · 12-09-07, 19:37

תגיע מהר מאוד לכשל בלתי הפיך ואימון יתר

rs_turbo · 12-09-07, 19:40

למה? איך לשפר? בעבר הייתי מתאמן 3 פעמים בשבוע על כוח בלבד והתוצאות ממש לא היו מספקות

VoRteX · 12-09-07, 21:23

הבעיות הם:
- ריצה כל יום, נשמע די רצחני.
- בטן כל יום, אתה עובד על סיבולת או משהו?
- יותר מדי אימונים, מה אתה עושה? Ababab? לא טוב אחי...

Cortex · 12-09-07, 21:30

חחחחחח יום אחד מנוחה בשבוע ?? הגוף שלך בחיים לא יתפתח ככה ..

ThaiB0X · 12-09-07, 22:06

הבחור בחתימה שלי רץ 32 ק"מ ביום, 8 שעות אימונים ביום, 6 ימים בשבוע, כבר 18 שנה בערך.

**Moshe** · 12-09-07, 22:20

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ThaiB0X

הבחור בחתימה שלי רץ 32 ק"מ ביום, 8 שעות אימונים ביום, 6 ימים בשבוע, כבר 18 שנה בערך.

ותראה איך הוא נראה:dry:

Coleman · 12-09-07, 22:45

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Moshe

ותראה איך הוא נראה:dry:

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחח ראסמי

look · 12-09-07, 22:50

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Moshe

ותראה איך הוא נראה:dry:

מזיין את קולמן שלכם כמו :):):):) רוסית.

hadash · 12-09-07, 23:01

שמע אחי זה לא הולך ככה .. קודם כל האירובי מיותר מפני שה2-3 קילומטרים האלה ביום לא ייתנו לך "הורדת שומן " או מה שאתה לא רוצה אלא זה רק יעייף אותך לפני האימון כוח ויהרוס לך אותו . אין לך ימי מנוחה בכלל ואתה לא עובד על כתפיים וכו' .
בקיצור לדעתי כדי לך לעבור לתוכנית A B ולעבוד איתה 4 פעמים בשבוע ובימי מנוחה להכניס אירובי רציני ככה חזק ואם זה לא יספיק לך אז תנסה להוסיף עוד יום אבל אין צורך ביותר מזה .
בהצלחה

look · 12-09-07, 23:04

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hadash

שמע אחי זה לא הולך ככה .. קודם כל האירובי מיותר מפני שה2-3 קילומטרים האלה ביום לא ייתנו לך "הורדת שומן " או מה שאתה לא רוצה אלא זה רק יעייף אותך לפני האימון כוח ויהרוס לך אותו . אין לך ימי מנוחה בכלל ואתה לא עובד על כתפיים וכו' .
בקיצור לדעתי כדי לך לעבור לתוכנית A B ולעבוד איתה 4 פעמים בשבוע ובימי מנוחה להכניס אירובי רציני ככה חזק ואם זה לא יספיק לך אז תנסה להוסיף עוד יום אבל אין צורך ביותר מזה .
בהצלחה

הוא לא אמר שהוא רוצה להוריד שומן הוא כנראה רוצה להיכנס לכושר בלי לפגוע במסת שריר
2-5 ק"מ ביום לא 2-3

hadash · 12-09-07, 23:09

ציטוט:

פורסם במקור על ידי look

הוא לא אמר שהוא רוצה להוריד שומן הוא כנראה רוצה להיכנס לכושר בלי לפגוע במסת שריר
2-5 ק"מ ביום לא 2-3

אהה סבבה אחי טעות שלי .. בכל זאת אירובי לפני האימון כוח ייפגע באפקטיביות של האימון כוח כי הוא יהיה עייף אני בכל זאת חושב שמה שהצעתי יהיה יעיל יותר .

look · 12-09-07, 23:12

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hadash

אהה סבבה אחי טעות שלי .. בכל זאת אירובי לפני האימון כוח ייפגע באפקטיביות של האימון כוח כי הוא יהיה עייף אני בכל זאת חושב שמה שהצעתי יהיה יעיל יותר .

זה נכון
צריך להתחיל אימון שאתה טרי וחם במיוחד אימון כוח.

rs_turbo · 13-09-07, 01:13

אוקיי, פשוט המורה לספורט בבית ספרי אומר שכדי להגיע לפיתוח שרירים צריך להתאמן 5-6 פעמים בשבוע, אולי הוא התכוון רק לאירובי? הם גם אמר שכהכנה לצבא צריך לרוץ הרבה (וגם כדי לשפר ביצועים בשיעורי ספורט). שאלתי אותו אם זה יזיק להכניס אימוני כוח אחרי הריצות והוא אמר שלא. אבל באמת הגיוני שזה כן יזיק כי אחרי ריצה בעצם אני יהיה מותש לגמרי.

אז לפי מה שהבנתי הכי נכון להתאמן 4 פעמים בשבוע עם 2 תוכניות, ובשאר הימים לרוץ הרבה? האם ריצה יומית לא תפגע בהתחדשות ובניית השרירים עליהם עבדתי באימונים?

Elevation · 13-09-07, 02:26

ציטוט:

פורסם במקור על ידי look

מזיין את קולמן שלכם כמו :):):):) רוסית.

רשמת בטעות ":):):):)" פעמיים.:closedeyes:

Elevation · 13-09-07, 02:27

ציטוט:

פורסם במקור על ידי rs_turbo

אוקיי, פשוט המורה לספורט בבית ספרי אומר שכדי להגיע לפיתוח שרירים צריך להתאמן 5-6 פעמים בשבוע, אולי הוא התכוון רק לאירובי? הם גם אמר שכהכנה לצבא צריך לרוץ הרבה (וגם כדי לשפר ביצועים בשיעורי ספורט). שאלתי אותו אם זה יזיק להכניס אימוני כוח אחרי הריצות והוא אמר שלא. אבל באמת הגיוני שזה כן יזיק כי אחרי ריצה בעצם אני יהיה מותש לגמרי.

אז לפי מה שהבנתי הכי נכון להתאמן 4 פעמים בשבוע עם 2 תוכניות, ובשאר הימים לרוץ הרבה? האם ריצה יומית לא תפגע בהתחדשות ובניית השרירים עליהם עבדתי באימונים?

תעבוד AB, אל תרוץ אחרי אימון רגליים, כן תרוץ אחרי הרגיל, רק לא להיסחף. דחוף עוד ריצה בסופ"ש ויאללה בלאגן.

rs_turbo · 14-09-07, 16:27

אוקיי מעולה. ובהנחה שהאימונים יתבצעו במגרשים (כך שאין משקולות וכל התרגילים הם "טבעיים") הנה תוכנית מחודשת שלי:

אימון A- שכיבות שמיכה, טריציפס, ריצת 2-3 ק"מ
אימון B- מתח, תרגיל טבעי לכתפיים, ריצת 2-3 ק"מ

יום א'- אימון A
יום ב'- אימון B
יום ד'- אימון A
יום ה'- אימון B

ימים ו'-ש' (אחד מהם או בשניהם יחד)- ריצה יבשה ללא אימון.

האם זה בסדר?

zrizi · 14-09-07, 16:43

ציטוט:

פורסם במקור על ידי rs_turbo

אוקיי מעולה. ובהנחה שהאימונים יתבצעו במגרשים (כך שאין משקולות וכל התרגילים הם "טבעיים") הנה תוכנית מחודשת שלי:

אימון A- שכיבות שמיכה, טריציפס, ריצת 2-3 ק"מ
אימון B- מתח, תרגיל טבעי לכתפיים, ריצת 2-3 ק"מ

יום א'- אימון A
יום ב'- אימון B
יום ד'- אימון A
יום ה'- אימון B

ימים ו'-ש' (אחד מהם או בשניהם יחד)- ריצה יבשה ללא אימון.

האם זה בסדר?

איפה שאר השרירים

hadash · 14-09-07, 20:54

אחי תוסיף עוד תרגילים לשרירים שאתה לא עובד עליהם .. לדוגמא סקוואט
קאפיש ?

xZiPeR · 14-09-07, 23:58

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח כל פעם אני נדהם מחדש מטאיבוקס - כל פעם הוא אישכהו מגיע להתלהב מהאיש שבחתימה שלו, וכל פעם קוטלים אותו בזה שהאיש הזה שחיף, וטאי לא לומד

ובהקשר של התוכנית - את התוכנית האנארובית תעשה פחות קטלנית, אתה יכול למצוא כאן בפורום ובאתר לא מעט תוכניות אימונים נורמאליות. בקשר לאימוני הריצה - במקומך הייתי שם אותם אחרי האנארובי או בכלל במרווח של כמה שעות בין האנארובי לאירובי. כמו כן, יש לדאוג שאת אימוני הריצה תעשה בעצימות משתנה מיום ליום עם מספיק מנוחה בין הריצות בעצימות הגבוהה (למשל א'-נמוכה, ב' - גבוהה, ג' - בינונית, ד'- מנוחה, ה' - בינונית, ו' - גבוהה, ש' - מנוחה).
והכי חשוב - בכדי למנוע פירוק מסת שריר וכו' - לדאוג לתזונה :p

12-09-07, 19:35	#1
rs_turbo חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של rs_turbo הודעות: 12	שילוב פעילות אירובית עם אימוני כוח כדי לשפר את הסיבולת ובו בזמן לא ליגרום לפירוק שרירים אני מעוניין להתחיל בקרוב אימונים שישלבו ריצה ותרגילי כוח. התכנון שלי הוא להתאמן 5-6 פעמים בשבוע, כאשר כל אימון יתחיל בריצה בטווח של 3 ל-5 ק"מ, לאחריה מנוחה של עד 10 דקות כדי לתת לגוף להירגע ולאחר מכן לבצע 2-3 תרגילי כוח, לדוגמא: יום א'- ריצה, חזה, טריציפס, בטן יום ב'- ריצה, גב, ביציפס, בטן יום ג'- ריצה, חזה, טריציפס, בטן יום ד'- ריצה, גב, ביציפס, בטן יום ה'- ריצה, חזה, טריציפס, בטן יום ו'- ריצה, גב, ביציפס, בטן כאשר הרעיון הכללי הוא ריצה ובטן כל אימון פלוס 2 תרגילי כוח על שרירים מסוימים ושלא יצא מצב שאני יעבוד על אותו שריר יומיים ברצף. האם הרעיון שלי תקין? האם תוכנית כזו אכן תביא לשיפור ביצועים אירוביים וכוחניים? האם מומלץ יותר במצב כזה להתאמן 6 פעמים בשבוע או שמא זה יותר מדי ויש להסתפק ב-5? תודה מראש.

12-09-07, 19:37	#2
flikeron חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2007 צפה באלבומי התמונות של flikeron הודעות: 691	תגיע מהר מאוד לכשל בלתי הפיך ואימון יתר __________________

14-09-07, 23:58	#20
xZiPeR חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של xZiPeR הודעות: 903	חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח כל פעם אני נדהם מחדש מטאיבוקס - כל פעם הוא אישכהו מגיע להתלהב מהאיש שבחתימה שלו, וכל פעם קוטלים אותו בזה שהאיש הזה שחיף, וטאי לא לומד ובהקשר של התוכנית - את התוכנית האנארובית תעשה פחות קטלנית, אתה יכול למצוא כאן בפורום ובאתר לא מעט תוכניות אימונים נורמאליות. בקשר לאימוני הריצה - במקומך הייתי שם אותם אחרי האנארובי או בכלל במרווח של כמה שעות בין האנארובי לאירובי. כמו כן, יש לדאוג שאת אימוני הריצה תעשה בעצימות משתנה מיום ליום עם מספיק מנוחה בין הריצות בעצימות הגבוהה (למשל א'-נמוכה, ב' - גבוהה, ג' - בינונית, ד'- מנוחה, ה' - בינונית, ו' - גבוהה, ש' - מנוחה). והכי חשוב - בכדי למנוע פירוק מסת שריר וכו' - לדאוג לתזונה :p __________________ 17, 1.81, 75, 10%~

12-09-07, 19:40	#3
rs_turbo חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של rs_turbo הודעות: 12	למה? איך לשפר? בעבר הייתי מתאמן 3 פעמים בשבוע על כוח בלבד והתוצאות ממש לא היו מספקות

12-09-07, 21:23	#4
VoRteX חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2006 צפה באלבומי התמונות של VoRteX הודעות: 3,499	הבעיות הם: - ריצה כל יום, נשמע די רצחני. - בטן כל יום, אתה עובד על סיבולת או משהו? - יותר מדי אימונים, מה אתה עושה? Ababab? לא טוב אחי...

12-09-07, 21:30	#5
Cortex חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של Cortex הודעות: 2,231	חחחחחח יום אחד מנוחה בשבוע ?? הגוף שלך בחיים לא יתפתח ככה ..

12-09-07, 22:06	#6
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	הבחור בחתימה שלי רץ 32 ק"מ ביום, 8 שעות אימונים ביום, 6 ימים בשבוע, כבר 18 שנה בערך.

12-09-07, 23:01	#10
hadash חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של hadash הודעות: 1,115 גיל:: 20 עוסק ב:: מדריך קרב מגע	שמע אחי זה לא הולך ככה .. קודם כל האירובי מיותר מפני שה2-3 קילומטרים האלה ביום לא ייתנו לך "הורדת שומן " או מה שאתה לא רוצה אלא זה רק יעייף אותך לפני האימון כוח ויהרוס לך אותו . אין לך ימי מנוחה בכלל ואתה לא עובד על כתפיים וכו' . בקיצור לדעתי כדי לך לעבור לתוכנית A B ולעבוד איתה 4 פעמים בשבוע ובימי מנוחה להכניס אירובי רציני ככה חזק ואם זה לא יספיק לך אז תנסה להוסיף עוד יום אבל אין צורך ביותר מזה . בהצלחה

13-09-07, 01:13	#14
rs_turbo חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של rs_turbo הודעות: 12	אוקיי, פשוט המורה לספורט בבית ספרי אומר שכדי להגיע לפיתוח שרירים צריך להתאמן 5-6 פעמים בשבוע, אולי הוא התכוון רק לאירובי? הם גם אמר שכהכנה לצבא צריך לרוץ הרבה (וגם כדי לשפר ביצועים בשיעורי ספורט). שאלתי אותו אם זה יזיק להכניס אימוני כוח אחרי הריצות והוא אמר שלא. אבל באמת הגיוני שזה כן יזיק כי אחרי ריצה בעצם אני יהיה מותש לגמרי. אז לפי מה שהבנתי הכי נכון להתאמן 4 פעמים בשבוע עם 2 תוכניות, ובשאר הימים לרוץ הרבה? האם ריצה יומית לא תפגע בהתחדשות ובניית השרירים עליהם עבדתי באימונים?

14-09-07, 16:27	#17
rs_turbo חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של rs_turbo הודעות: 12	אוקיי מעולה. ובהנחה שהאימונים יתבצעו במגרשים (כך שאין משקולות וכל התרגילים הם "טבעיים") הנה תוכנית מחודשת שלי: אימון A- שכיבות שמיכה, טריציפס, ריצת 2-3 ק"מ אימון B- מתח, תרגיל טבעי לכתפיים, ריצת 2-3 ק"מ יום א'- אימון A יום ב'- אימון B יום ד'- אימון A יום ה'- אימון B ימים ו'-ש' (אחד מהם או בשניהם יחד)- ריצה יבשה ללא אימון. האם זה בסדר?

14-09-07, 20:54	#19
hadash חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של hadash הודעות: 1,115 גיל:: 20 עוסק ב:: מדריך קרב מגע	אחי תוסיף עוד תרגילים לשרירים שאתה לא עובד עליהם .. לדוגמא סקוואט קאפיש ?