רוצה לפנק אותי בתוסף תזונה לשנה הבאה

[Arsan]

פורסם במקור על ידי m0she

ובשביל קצב אחסון גליקוגן גבוה. מתוך (1):

The increase in muscle glycogen content after 24 h of recovery was greater (P = 0.02) with the HI GI diet (106 +/- 11.7 mmol/kg wet wt) than with the LO GI diet (71.5 +/- 6.5 mmol/kg). The results suggest that the most rapid increase in muscle glycogen content during the first 24 h of recovery is achieved by consuming foods with a high GI.

1. J Appl Physiol 75: 1019-1023, 1993
Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings

לא מדובר פה על ישר לאחר אימון (אלא במשך היום), תקן אותי אם אני טועה?

[m0she]

פורסם במקור על ידי Arsan

לא מדובר פה על ישר לאחר אימון (אלא במשך היום), תקן אותי אם אני טועה?

מדובר על הארוחות שאחרי האימון.

blabla, המחקר הזה נמצא פה בפוסט.. תסתכל קצת אחורה.

[Arsan]

פורסם במקור על ידי m0she

מדובר על הארוחות שאחרי האימון.

blabla, המחקר הזה נמצא פה בפוסט.. תסתכל קצת אחורה.

אז הארוחות שלאחר האימון , אין חלבון הזדמנויות ואין חובה לצרוך ישר אחרי האימון פחמימה עם GI גבוה כגון מה שהרוב פה עושים עם תמרים והשייק חלבון או הסוכר ענבים.
ארוחה שלאחר האימון עם נגיד תפוחי אדמה וחזה עוף יספקו את העניין...

[m0she]

כי יש כמות מקסימלית שאליה ניתן להגיע, אי אפשר להמשיך ולהעלות את רמות הקריאטין עד אין סוף - אם זה היה המצב, היינו לוקחים כל יום 20 גרם [או יותר] כל הזמן.

[m0she]

הגורם העיקרי שמשפיע על ספיגת הקריאטין הוא ככל הנראה הריכוז שלו מלכתחילה (1). משמע, אצל אנשים עם ריכוזי קריאטין גבוהים מלכתחילה ההשפעה הרבה פחות משמעותית מאשר אצל אנשים עם ריכוזי קריאטין נמוכים יחסית.

1. Nutrition, Volume 20, Issue 7-8, Pages 609-614
Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes.

פורסם במקור על ידי m0she

הגורם העיקרי שמשפיע על ספיגת הקריאטין הוא ככל הנראה הריכוז שלו מלכתחילה (1). משמע, אצל אנשים עם ריכוזי קריאטין גבוהים מלכתחילה ההשפעה הרבה פחות משמעותית מאשר אצל אנשים עם ריכוזי קריאטין נמוכים יחסית.

1. Nutrition, Volume 20, Issue 7-8, Pages 609-614
Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes.

זאת אומרת שיש אנשים שהשפעת הקריאטין תיהיה עליהם בצורה תמידית גם בלי האבקה?
אני מדבר על עליה מהירה יותר במשקלים התאושושות בטיפה יותר טובה?

[m0she]

blabla - האבקה לא גורמת למשהו שלא קיים בגוף, היא פשוט גורמת לאפקט מוגבר - בגלל זה אתה שם לב לשינוי. בגלל זה הרבה אנשים חושבים שאחרי חודש הקריאטין "לא יעיל" - אבל זה לא שהוא לא יעיל, פשוט זה האפקט המקסימלי שלו כי הוא הגיע לריכוז מקסימלי בשרירים. אותו דבר אצל אנשים שיש להם רמות גבוהות - מכיוון שזו הרמה אצלם ממילא, הם לא מרגישים במשהו מיוחד, כמו שאתה לא מרגיש משהו מיוחד בלי תוסף, אז אין סיבה שתהיה אצלם עליה מהירה במיוחד במשקלים [העליה במשקלים מתרחשת במקביל לשינויים ברמות הקריאטין].

Arsan - יש חלון הזדמנויות וזה קריטי לאכול בסמוך לאימון. יחד עם זאת, ממש לא חובה לשתות שייק חלבון עם סוכר ענבים - חזה עוף ותפוח אדמה זה בסדר גמור.

[SiX PACK]

פורסם במקור על ידי m0she

blabla - האבקה לא גורמת למשהו שלא קיים בגוף, היא פשוט גורמת לאפקט מוגבר - בגלל זה אתה שם לב לשינוי. בגלל זה הרבה אנשים חושבים שאחרי חודש הקריאטין "לא יעיל" - אבל זה לא שהוא לא יעיל, פשוט זה האפקט המקסימלי שלו כי הוא הגיע לריכוז מקסימלי בשרירים. אותו דבר אצל אנשים שיש להם רמות גבוהות - מכיוון שזו הרמה אצלם ממילא, הם לא מרגישים במשהו מיוחד, כמו שאתה לא מרגיש משהו מיוחד בלי תוסף, אז אין סיבה שתהיה אצלם עליה מהירה במיוחד במשקלים [העליה במשקלים מתרחשת במקביל לשינויים ברמות הקריאטין].

Arsan - יש חלון הזדמנויות וזה קריטי לאכול בסמוך לאימון. יחד עם זאת, ממש לא חובה לשתות שייק חלבון עם סוכר ענבים - חזה עוף ותפוח אדמה זה בסדר גמור.

אז מה שאני מבין מזה בעצם, זה שאם הקראטין לא משפיע עליי זה משהו חיובי, מכיון שרמות הקראטין שלי בגוף הם גבוהות באופן טבעי..?

[Arsan]

הכוונה בסמוך לאימון פחמימות עם Gi גבוה או נמוך זה לא ישנה , נגיד אם נאכל חזה עוף עם עדשים או ש"ש עם חלב שהם בעלי א"ג נמוך..

[m0she]

כמו שצויין, א"ג נמוך בסמוך לאימון לא מומלץ. מומלץ א"ג בינוני-גבוה.

[Arsan]

איפה זה נאמר?
במחקר הזה שהבאת

1. J Appl Physiol 75: 1019-1023, 1993
Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings

לא נרשם שום דבר על צריכה של מזונות בעלי GI גבוה בסמוך לאימון

[Avi]

בשיעור פיזיולוגיה שהיה לי אתמול המרצה אמר שאנחנו אף פעם לא משתמשים בכל מאגרי הקריאטין שלנו. ששאלתי אותו לגבי קריאטין כתוסף תזונה הוא אמר שלפי דעתו זה לא יעיל אבל יש ויכוחים בעיניין. אבל גם אם מבחינה פיזיולוגית זה לא באמת משפיע אל תשכחו את ההיבט הפסיכולוגי. אני שומע אנשים שאומרים שביום שהם התחילו לקחת קריאטין הם מיד עלו במשקלים שהם מרימים והרי ברור שזה לא עובד ככה.

[m0she]

פורסם במקור על ידי Arsan

איפה זה נאמר?
במחקר הזה שהבאת

1. J Appl Physiol 75: 1019-1023, 1993
Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings

לא נרשם שום דבר על צריכה של מזונות בעלי GI גבוה בסמוך לאימון

The increase in muscle glycogen content after 24 h of recovery was greater (P = 0.02) with the HI GI diet (106 +/- 11.7 mmol/kg wet wt) than with the LO GI diet (71.5 +/- 6.5 mmol/kg). The results suggest that the most rapid increase in muscle glycogen content during the first 24 h of recovery is achieved by consuming foods with a high GI.

יש עוד הרבה מחקרים שמדברים על זה, אני פשוט עייף מחפושי הרפרנס.. תכנס לscholar.google.com ותחפש בעצמך.

Avi, קריאטין מונוהיידרט הוכח כיעיל בכמות אדירה של מחקרים גם מול פלצבו - כך שזה שולל את האפשרות ש"הכל בראש".

[Arsan]

פורסם במקור על ידי m0she

The increase in muscle glycogen content after 24 h of recovery was greater (P = 0.02) with the HI GI diet (106 +/- 11.7 mmol/kg wet wt) than with the LO GI diet (71.5 +/- 6.5 mmol/kg). The results suggest that the most rapid increase in muscle glycogen content during the first 24 h of recovery is achieved by consuming foods with a high GI.

יש עוד הרבה מחקרים שמדברים על זה, אני פשוט עייף מחפושי הרפרנס.. תכנס לscholar.google.com ותחפש בעצמך.

Avi, קריאטין מונוהיידרט הוכח כיעיל בכמות אדירה של מחקרים גם מול פלצבו - כך שזה שולל את האפשרות ש"הכל בראש".

אני יודע אנגלית אבל שוב הדברים שהדגשת מדובר על דיאטה בעלת מאכלים עם GI גבוה לעומת מאכלים עם GI נמוך לא מדובר על מאכל כזה או אחר בסמוך לאימון או לא .
חיפשתי בסקולר אבל לא מצאתי משהו חד משמעי לאחרי האימון אלא משהו שדומה לשלך , תזונה במשך כל היום עם מאכלים בעלי GI גבוה .

[m0she]

אני מביא לפה הודעה שכתבתי במקום אחר, אני מקווה שזה יכסה את העניין..


1. צריכים למלא את הגליקוגן בסמוך לאימון. מתוך (3):

The highest muscle glycogen synthesis rates have been reported when large amounts of carbohydrate (1.0-1.85 g/kg/h) are consumed immediately post-exercise and at 15-60 minute intervals thereafter, for up to 5 hours post-exercise. When carbohydrate ingestion is delayed by several hours, this may lead to ~50% lower rates of muscle glycogen synthesis.

מתוך (4):

Nutrient availability is critical during this time as evidenced by studies showing little glycogen resynthesis and a negative protein balance in the absence of nutritional intake after exercise.

בנוסף, צריכה של פחמימות תגרום לעליה ברמות האינסולין שתסתור את הסביבה הקטבולית שהאימון יוצר ותעביר את הגוף למצב אנבולי. הכמויות המדוברות הן סביב ה1.2 גרם פחמימות פר ק"ג גוף. זה עשוי לצאת די הרבה, אז כמובן שצריכים להתחשב בתפריט בעניין הזה.

2. לצריכה של חלבון ביחד עם פחמימות יש אפקט סינרגיסטי על שחרור אינסולין. מה זה אומר? חומצות אמינו מסויימות [בעיקר ארג'ינין וליזין] גורמות לשחרור אינסולין. פחמימות, כמובן גורמות לשחרור אינסולין. כשצורכים חלבון+פחמימה משוחרר יותר אינסולין ממה שהיינו מצפים. נניח שצריכה של פחמימה משחררת X אינסולין וצריכה של חלבון משחררת Y אינסולין, צריכה של פחמימה+חלבון תשחרר יותר אינסולין מאשר X+Y. עליה ברמות האינסולין מגבירה את הספיגה של חומצות אמינו מסויימות לתאים ומשפיעה על ייצור חלבון במנגנונים שונים.

3. אינסולין מגביר ספיגה של זרחן, אשלגן ומגנזיום לתאים - מרכיבים חיוניים לאנבוליזם וסינתזה של גליקוגן.

ספיגה של נוטריאנטים דרך מערכת העיכול גורמת לשחרור מוגבר של אינסולין ביחס להזרקה תוך ורידית, כנראה עקב פעילות של הsecretagouges במערכת העיכול - זה בטוח נכון לגבי גלוקוז, אני צריך לבדוק בנוגע לחומצות אמינו. לכן, לעניות דעתי, יהיה נכון לשלב חלבון ופחמימה לאחר האימון. מחקר (1) למשל תומך בטענה לפחות בנוגע לגליקוגן ומחקר (2) תומך בטענה בנוגע לאנבוליזם.

4. רק ברמות נמוכות של גליקוגן סינתזת גליקוגן אינה תלויה באינסולין (5). מעל כמות מסויימת, חייבים אינסולין כדי להעלות את רמות הגליקוגן. לכן, אם אנחנו ממשיכים לעקוב אחרי הרציונל של למלא גליקוגן כמה שיותר סמוך לאימון - עדיף א"ג גבוה, שגם יגרום לתגובה אינסולינית חזקה יותר וגם יאפשר זמינות של כמות גדולה של פחמימות לאגירה כגליקוגן.

1. J Appl Physiol 93: 1337-1344, 2002.
Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement
2.Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E645-E653, 2005
Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects
3. Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery.
Sports Medicine. 33(2):117-144, 2003.
4. Influence of Nutrition on Responses to Resistance Training
Medicine and Science in Sports and Exercise 0195-9131 vol: 36 (4) 2004 p:689 -96
5. J Appl Physiol 76: 104-111, 1994
Human muscle glycogen resynthesis after exercise: insulin-dependent and -independent phases

[Sugarzaza]

משה, הכוונה לחלבון מיד לאחר האימון? אם יש פחמימה מיד אחרי האימון ושעה-שעה וחצי אחרי מגיע חלבון זה משמעותי?

[Arsan]

עדיין אולי סינטוז גליקוגן טוב יותר בשרירים לוא דווקא יביא להיפרטרופיה , אינסולין כמו כן גם הורמון אנאבולי אבל אף אחד לא מבטיח שוב היפרטרופיה (מדובר על היפרטרופיה בהגדרה לא של עידוד אלא של מעשה בפועל).
הבנתי שלייל רשם את כל העניין של תזונה מסביב לאימון בספר החדש שלו The Protein Book הבעיה שהוא עשה את הספר (או הוציא ליתר דיוק) רק על HARD COPY כדי שלא יעתיקו ממנו יותר , נראה אולי אני ארכוש את הספר למרות מחירו היחסית לא שפוי.

[Bullet]

פורסם במקור על ידי Arsan

עדיין אולי סינטוז גליקוגן טוב יותר בשרירים לוא דווקא יביא להיפרטרופיה , אינסולין כמו כן גם הורמון אנאבולי אבל אף אחד לא מבטיח שוב היפרטרופיה (מדובר על היפרטרופיה בהגדרה לא של עידוד אלא של מעשה בפועל).
הבנתי שלייל רשם את כל העניין של תזונה מסביב לאימון בספר החדש שלו The Protein Book הבעיה שהוא עשה את הספר (או הוציא ליתר דיוק) רק על HARD COPY כדי שלא יעתיקו ממנו יותר , נראה אולי אני ארכוש את הספר למרות מחירו היחסית לא שפוי.

סינתוז גליקוגן טוב יביא להיפטרטרופיה באופן עקיף משום שכדי שתהיה היפרטרופיה, תאי השריר צריכים להיות מלאים בגליקוגן ולא ריקים ממנו.
אינסולין הורמון אנאבולי, ולכן הוא מעודד בניה של רקמות ומבטל את פירוקם.

Arsan, איפה אתה גר? בא לך לארגן איזה קניה משותפת?

[Arsan]

פורסם במקור על ידי Bullet

סינתוז גליקוגן טוב יביא להיפטרטרופיה באופן עקיף משום שכדי שתהיה היפרטרופיה, תאי השריר צריכים להיות מלאים בגליקוגן ולא ריקים ממנו.
אינסולין הורמון אנאבולי, ולכן הוא מעודד בניה של רקמות ומבטל את פירוקם.

Arsan, איפה אתה גר? בא לך לארגן איזה קניה משותפת?

של E? ברוך השם יש לי מספיק

פורסם במקור על ידי m0she

SiX PACK - זה לא משהו טוב או רע, זה פשוט ככה.

Sugaraza - יש מחקר חדש של טיפטון שגורם שצריכה של חלבון לפני או אחרי אימון גורם לאותה תגובה אנבולית [ההבדל מהמחקר הקודם שלו נובע שפה לא מדובר בEAA חופשיות אלא בחלבונים רגילים, כמו שאנחנו צורכים בד"כ בתזונה]. הבעיה היא שהמחקרים שלו לא כוללים תיסוף של פחמימות. לפי דעתי, עדיף להוסיף את החלבון לפחות בשביל התגובה האינסולינית.

Arsan - גדילה של מאגרי הגליקוגן היא מה שנקרא היפרטרופיה סרקופלזמית. גדילה של מאגרי גליקוגן גורמת להיפרטרופיה, ללא ספק. שמעתי על הספר החדש של לייל, אני לא חושב שהוא הולך לשנות את העולם עם המידע שם אבל הכסף שלך.

נכון הוא לא הולך לשנות אבל אולי הוא שם שם רפרנס והסברים למחקרים שאני ואתה לא ראינו ולא "מצאנו"

[Bullet]

פורסם במקור על ידי Arsan

של E? ברוך השם יש לי מספיק

של E??? חחחחח לא לא, התכוונתי לספר של לייל!