שאלה לגבי סוגי של תוכניות

007 · 06-03-07, 22:50

אני מתאמן FBW אבל יש לי רק שעה בחדר כושר אז אין לי מספיק זמן..
אז אם אני יעבור לabc אבל כל אימון כמה סטים לשריר גדול??
ש :
a-ראשון
b-שלישי
c-חמישי

זה יהיה אפקטיבי?

ואיך התוכנית fbw הזאת:

1.חזה: לחיצת חזה רגילה 3*10
לחיצה בשיפוע 3*10

2. גב: פולי עליון

2*10
משהו דומה לזה

2*10
עוד תרגיל(משהו ששוכבים עם הבטן בשיפוע על מיטה ומרימים מלמטה שת משקלות ) 2*10

3. רגל- כפיפות ברך -3*10
סקווט 3*10

4.יד אחורית-

ככה רק הפוך שכבל בא מלמעלה 3*10

5.יד קדמית-תרגיל(שבאים לספה כשהיא עם שיפוע גבוה ושולחים את היד קדימה כזה על הספה מלמעלה ומרימים כל יד בניפרד משהו קשה) 3*10
6.כתף- לחיצת כתפיים 3*10

7.בטן- כפיפות בטן 3*10
8.תאומים אם יש זמן-הרמת עקבים 3*10

--אגב הסדר זה לא לפי מה שאני עושה באמת..באיזה סדר עדיף לעשות את התוכנית?

007 · 07-03-07, 16:30

מישהו מוכן לעזור?

aviran_p · 07-03-07, 16:38

abc אתה צריך יותר מ-3 אימונים בשבוע

הזברה · 07-03-07, 16:43

שעה זה מספיק לfbw (בתנאי שאתה לא כמוני עצלן שאוהב לדבר). לדעתי אתה יכול לקצץ בסטים, תוריד אותם ל4 בגב ,חזה ורגליים ו2 בידיים בטן ותאומים. בפולי עליון תעשה רק פולי רחב. חוץ מזה אני הייתי ממליץ לך לשלב לפחות עוד טווח חזרות אחד חוץ מ10 ,עדיף נמוך יותר. ביד קדמית עשה בעמידה או בישיבה ב90 מעלות זאת זווית עדיפה גם מבחינת פציעות וגם מבחינת עבודה על השריר מהספת הבייספס שתיארת ,למרות שתרגיש אותה פחות.

007 · 07-03-07, 16:48

טוב אז ניראה לי חזה אני ימשיך 6 סטים בגלל שהוא מפגר אחרי הגוף..וגב אני יוריד ל5..
אבל זה יהיה דפוק אם אני יעשה תרגילים לגב רק במכונה כאילו 3 סטים של פולי עליון רחב ו2 סטים של חתירה..??

ומה לעשות לרגליים?? וכתפיים?

הזברה · 07-03-07, 17:14

למה לא? ככה אתה עובד על כל השרירים שעובדים בתנועות של הגב גם הגדולים וגם הקטנים.

יכול להיות שהפיגור בחזה הוא בגלל שאתה עובד עליו יותר מדי ,בfbw מאוד קל להגזים. שים לב לא להגיע לכשל כל אימון.
אני עושה רק 4 סטים לחזה וכתבתי בנושא מקביל איך התקדמתי.

ברגליים באמת הכי עיל זה סקווטים וכפיפות כמו שאתה עושה (האמיתי דדליפטים הם תרגילים הרבה יותר טובים אבל צריך להכנס אליהם בשלבים)

הבעיה היא שאתה מסתכל על זה כאילו עוד סטים ישנו משהו, בתוכנית שמבוססת על תדירות גבוהה אפשר לעשות רק סט אחד בכל אימון ולראות תוצאות, אני רואה בסטים הנוספים בעיקר כלי לגוון בטווחי חזרות. גם הדינמיקה של המשקל היא מאוד חשובה ,תוריד מדי פעם ואז תעלה ואם תנסה טווח חזרות נמוך יותר ,תעלה את המשקל שלך בו בהדרגה ככה השריר ירגיש כל אימון משקל מקסימלי חדש וזה יגרום לשיפור רציני בכוח ובמאסה.

007 · 07-03-07, 19:26

סבבה ..ואיזה תרגיל הכי טוב ליד קדמית?

המאמן הביא לי תרגיל שיש ספה נגיד בשיפוע גבוה ואז אני בא לספה מלמעלה בעמידה שם את הבית שחי שלי בקצה של המיטה ואז את היד מניח על הספה זה (זה יוצא שהחלק של הבית שחי למעלה ושאר היד יורדת)ואז מרים את המישקולת..המאמן שלי אמר לי שהתרגיל הזה מבודד רק את היד הקדמית ואין עזרה משום שריר אחר וניראה לי הוא צודק בקושי הצלחתי עם 7 קילו וזה היה ממש קשה..

מכירים תתרגיל?
------
אה ודיברת על טווחי חזרות..

אז אם אני ישנה אני ישנה כמה ל8 חזרות ואת השאר ל10..

אבל באיזה תרגילים עדיף לשנות ל8?(כמובן שהמשקל יעלה)

maya · 07-03-07, 20:15

הכונה שלך לפריצר היה קשה לך בגלל שהשריר במצב מקוצר

007 · 07-03-07, 20:41

אבל התרגיל הזה טוב ליד הקדמית ויעיל?

הזברה · 08-03-07, 12:29

לא כלכך, הוא מדגיש יותר שריר אחר ביד שמרגישים אותו יותר טוב אבל יש לו פוטנציאל התפתחות נמוך בהרבה. התרגילים שעובדים על הביספס הכי טוב הם בעמידה. עם מוט ישר ואחיזה מעט רחבה אתה מבודד אותו הכי הרבה למרות שקצת מוריד את הלחץ משרירים אחרים.

המלצה שלי תוריד לאיזה 6-7 חזרות ,זה כבר ייצור הבדל בין המשקלים ויתן לך אפשרות לעלות באיטיות מאימון לאימון במשקל מהמשקל שאתה מרים ב10. כל פעם שאתה מרים משקל שלא הרמת קודם אתה תראה שיפור וכאן טווח החזרות פחות דומיננטי. אם תתקע על אותו משקל להרבה זמן ,גם אם משקל כשל, השריר יתרגל אליו ויפתח חסינות ואחרי כמה אימונים תפסיק לראות תוצאות ,אבל אם תעלה בהדרגה בלי קשר לטווח חזרות השריר שלך יתרגל כל אימון למשקל חדש ולא יספיק להסתגל אליו. קח את זה בחשבון .

לך בשינוי על סט אחד בסקווט בלחיצה ובחתירה או פולי.

007 · 08-03-07, 13:24

אני לא כ"כ מבין מה אתה אומר..כאילו נגיד אם יד קדמית אני עושה 7 קילו 10 חזרות אז אתה אומר לעשותת 7 חזרות עם 9 קילו?

06-03-07, 22:50	#1
007 אזהרה מס' 1 - שימוש בשפה בוטה תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של 007 הודעות: 953	שאלה לגבי סוגי של תוכניות אני מתאמן FBW אבל יש לי רק שעה בחדר כושר אז אין לי מספיק זמן.. אז אם אני יעבור לabc אבל כל אימון כמה סטים לשריר גדול?? ש : a-ראשון b-שלישי c-חמישי זה יהיה אפקטיבי? ואיך התוכנית fbw הזאת: 1.חזה: לחיצת חזה רגילה 310 לחיצה בשיפוע 310 2. גב: פולי עליון 210 משהו דומה לזה 210 עוד תרגיל(משהו ששוכבים עם הבטן בשיפוע על מיטה ומרימים מלמטה שת משקלות ) 210 3. רגל- כפיפות ברך -310 סקווט 310 4.יד אחורית- ככה רק הפוך שכבל בא מלמעלה 310 5.יד קדמית-תרגיל(שבאים לספה כשהיא עם שיפוע גבוה ושולחים את היד קדימה כזה על הספה מלמעלה ומרימים כל יד בניפרד משהו קשה) 310 6.כתף- לחיצת כתפיים 310 7.בטן- כפיפות בטן 310 8.תאומים אם יש זמן-הרמת עקבים 310 --אגב הסדר זה לא לפי מה שאני עושה באמת..באיזה סדר עדיף לעשות את התוכנית?

07-03-07, 16:43	#4
הזברה IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של הזברה הודעות: 648	שעה זה מספיק לfbw (בתנאי שאתה לא כמוני עצלן שאוהב לדבר). לדעתי אתה יכול לקצץ בסטים, תוריד אותם ל4 בגב ,חזה ורגליים ו2 בידיים בטן ותאומים. בפולי עליון תעשה רק פולי רחב. חוץ מזה אני הייתי ממליץ לך לשלב לפחות עוד טווח חזרות אחד חוץ מ10 ,עדיף נמוך יותר. ביד קדמית עשה בעמידה או בישיבה ב90 מעלות זאת זווית עדיפה גם מבחינת פציעות וגם מבחינת עבודה על השריר מהספת הבייספס שתיארת ,למרות שתרגיש אותה פחות. __________________ שמי הוא ברק, למי שנוח לו יותר לפנות אלי בשם נורמלי.

07-03-07, 17:14	#6
הזברה IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של הזברה הודעות: 648	למה לא? ככה אתה עובד על כל השרירים שעובדים בתנועות של הגב גם הגדולים וגם הקטנים. יכול להיות שהפיגור בחזה הוא בגלל שאתה עובד עליו יותר מדי ,בfbw מאוד קל להגזים. שים לב לא להגיע לכשל כל אימון. אני עושה רק 4 סטים לחזה וכתבתי בנושא מקביל איך התקדמתי. ברגליים באמת הכי עיל זה סקווטים וכפיפות כמו שאתה עושה (האמיתי דדליפטים הם תרגילים הרבה יותר טובים אבל צריך להכנס אליהם בשלבים) הבעיה היא שאתה מסתכל על זה כאילו עוד סטים ישנו משהו, בתוכנית שמבוססת על תדירות גבוהה אפשר לעשות רק סט אחד בכל אימון ולראות תוצאות, אני רואה בסטים הנוספים בעיקר כלי לגוון בטווחי חזרות. גם הדינמיקה של המשקל היא מאוד חשובה ,תוריד מדי פעם ואז תעלה ואם תנסה טווח חזרות נמוך יותר ,תעלה את המשקל שלך בו בהדרגה ככה השריר ירגיש כל אימון משקל מקסימלי חדש וזה יגרום לשיפור רציני בכוח ובמאסה. __________________ שמי הוא ברק, למי שנוח לו יותר לפנות אלי בשם נורמלי.

07-03-07, 20:15	#8
maya אחראית תזונה ותוספים. תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של maya הודעות: 3,294 גיל:: 24 עוסק ב:: מדריכה בחדר כושר	הכונה שלך לפריצר היה קשה לך בגלל שהשריר במצב מקוצר __________________ mmm

08-03-07, 12:29	#10
הזברה IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של הזברה הודעות: 648	לא כלכך, הוא מדגיש יותר שריר אחר ביד שמרגישים אותו יותר טוב אבל יש לו פוטנציאל התפתחות נמוך בהרבה. התרגילים שעובדים על הביספס הכי טוב הם בעמידה. עם מוט ישר ואחיזה מעט רחבה אתה מבודד אותו הכי הרבה למרות שקצת מוריד את הלחץ משרירים אחרים. המלצה שלי תוריד לאיזה 6-7 חזרות ,זה כבר ייצור הבדל בין המשקלים ויתן לך אפשרות לעלות באיטיות מאימון לאימון במשקל מהמשקל שאתה מרים ב10. כל פעם שאתה מרים משקל שלא הרמת קודם אתה תראה שיפור וכאן טווח החזרות פחות דומיננטי. אם תתקע על אותו משקל להרבה זמן ,גם אם משקל כשל, השריר יתרגל אליו ויפתח חסינות ואחרי כמה אימונים תפסיק לראות תוצאות ,אבל אם תעלה בהדרגה בלי קשר לטווח חזרות השריר שלך יתרגל כל אימון למשקל חדש ולא יספיק להסתגל אליו. קח את זה בחשבון . לך בשינוי על סט אחד בסקווט בלחיצה ובחתירה או פולי. __________________ שמי הוא ברק, למי שנוח לו יותר לפנות אלי בשם נורמלי.

07-03-07, 16:30	#2
007 אזהרה מס' 1 - שימוש בשפה בוטה תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של 007 הודעות: 953	מישהו מוכן לעזור?

07-03-07, 16:38	#3
aviran_p חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של aviran_p הודעות: 601	abc אתה צריך יותר מ-3 אימונים בשבוע

07-03-07, 16:48	#5
007 אזהרה מס' 1 - שימוש בשפה בוטה תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של 007 הודעות: 953	טוב אז ניראה לי חזה אני ימשיך 6 סטים בגלל שהוא מפגר אחרי הגוף..וגב אני יוריד ל5.. אבל זה יהיה דפוק אם אני יעשה תרגילים לגב רק במכונה כאילו 3 סטים של פולי עליון רחב ו2 סטים של חתירה..?? ומה לעשות לרגליים?? וכתפיים?

07-03-07, 19:26	#7
007 אזהרה מס' 1 - שימוש בשפה בוטה תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של 007 הודעות: 953	סבבה ..ואיזה תרגיל הכי טוב ליד קדמית? המאמן הביא לי תרגיל שיש ספה נגיד בשיפוע גבוה ואז אני בא לספה מלמעלה בעמידה שם את הבית שחי שלי בקצה של המיטה ואז את היד מניח על הספה זה (זה יוצא שהחלק של הבית שחי למעלה ושאר היד יורדת)ואז מרים את המישקולת..המאמן שלי אמר לי שהתרגיל הזה מבודד רק את היד הקדמית ואין עזרה משום שריר אחר וניראה לי הוא צודק בקושי הצלחתי עם 7 קילו וזה היה ממש קשה.. מכירים תתרגיל? ------ אה ודיברת על טווחי חזרות.. אז אם אני ישנה אני ישנה כמה ל8 חזרות ואת השאר ל10.. אבל באיזה תרגילים עדיף לשנות ל8?(כמובן שהמשקל יעלה)

07-03-07, 20:41	#9
007 אזהרה מס' 1 - שימוש בשפה בוטה תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של 007 הודעות: 953	אבל התרגיל הזה טוב ליד הקדמית ויעיל?

08-03-07, 13:24	#11
007 אזהרה מס' 1 - שימוש בשפה בוטה תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של 007 הודעות: 953	אני לא כ"כ מבין מה אתה אומר..כאילו נגיד אם יד קדמית אני עושה 7 קילו 10 חזרות אז אתה אומר לעשותת 7 חזרות עם 9 קילו?