עזרה-בבנית תפריט לחיטוב הגוף ושריפת שומן

[mantana]

אהלן, שמי גיל ואני חדש פה. הייתי מעוניין להתייעץ איתכם- היותר ותיקים ומבינים בתחום.

אני רוצה שתייעצו לי לתפריט תזונה שבועי קבוע.

אני אתן לכם פרטים עלי במטרה לעזור לכם לעזור לי.

משקל:68
גובה:1.78
אחוז שומן אני מעריך שבין 12 ל-15 %.

המטרה שלי לחודש הקרוב היא לשרוף שומן וחיטוב הגוף, ובחודש הבא להתחיל כבר תוכנית רצינית שמכונה p90x במידה ואתם מכירים-עוד יותר טוב.

אני כבר חודש עובד על אירובי 3-4 פעמים בשבוע כשמבנה האימון הוא כזה:

ראשון: אימון אירובי בין 40 דקות לשעה + אימון בטן + מתח

שלישי: אימון אירובי של 40 דקות +אימון בטן+ 15 דקות של משקולות (חזה + יד אחורית)

חמישי: אימון אירובי של 40 דקות + אימון בטן (כל אימון בטן רבע שעה)+ יד קדמית

מדי פעם גם בשבת עושה אירובי של 40 דקות.


את האימון הזה אני עושה כבר חודש וגם בחודש הקרוב(מרץ) הולך לעשות אותו.

התפריט תזונה שלי נכון להיום הוא כזה:



ארוחת בוקר: קערת ברנפלקס/שוגי קפיצים/ שיבולת שועל בצורה מגוונת+200 מ"ל חלב 3%.( קערה לא גדולה יחסית) - כמות החלבון היא בערך 10-15 גרם חלבון.

ארוחת ביניים:טונה/גביע קוטג' 5 אחוז שומן. - כמות חלבון לערך 30

ארחות צהריים: 3 כפות של פחמימות (אורז/ספגטי וכד'), מנת בשר/עוף בין 100 ל -150 גרם +
ירקות - כמות חלבון לערך 20-30

ארוחת ביניים 2 :מעדן 0% שומן +פרי - כמות חלבון לערך 6-7

אימון

ארוחת אחרי אימון (שבמקרה יוצאת גם ארוחת ערב): טונה/גביע קוטג' 5%(תלוי בארוחת ביניים הראשונה)+2 פרוסות לחם+ירקות/ 2 פרוסות לחם + 150 גרם פסטרמה דלת שומן+ 2 כפות מיוקל+מעט אגוזי מלך.- כמות חלבון לערך 30


מבחינת קלוריות זה עומד לערך על 1800 קלוריות ומבחינת חלבון זה עומד על בערך 90-100.

אני יודע שמי שמתאמן אירובי צריך לאכול 1.4-1.6 גרם חלבון לכל קילו וזה יוצא לי 95-108 חלבון שאני אמור לאכול ביום.




מה שאני צריך שתעזרו לי זה כך:

האם האימון שאני עושה הוא יעיל - יש מה לשפר?

מה צריך לשפר בתפריט שלי, אם יש שם לשפר?

מבחינת חלבונים, קלוריות אני עומד במה שצריך או שחסר/יותר מידי?

מותר פעם בשבוע ארוחת מותרות? גלידה/פיצה/מילקשייק...??

ברגע שאני אתחיל את התוכנית הרצינית יותר p90x כיצד לשנות את התפריט כך שיתאים לי(התוכנית עובדת הרבה על אנארובי אך גם המון על אירובי-זו תוכנית של 6 ימים בשבוע-קבוע).

אשמח לקבל תגובות הצעות לשיפור. תודה ויום טוב!