חוות דעת תוכנית אימון מסה

[globalserv]

משקל : 68
גובה : 1.75
גיל : 23
סטטוס : שמן לשעבר אחרי תקופת חיטוב
מטרות : מסה עלייה בשריר

מתאמן אימוני כוח 3 פעמים בשבוע + 2 פעמים אירובי מרוכז, יכול להיות שאני יעלה עוד אימון כוח אחד לשבוע ויוריד אימון אירובי.

A : חזה,כתפיים,יד אחורית,אירובי
1. לחיצת חזה בשכיבה 4 סטים של 10,8,6,4 כאשר המשקל עולה חזרות יורדות
2. חזה בשכיבה על ספסל עם משקולות ידיים 3 סטים של 10 חזרות
3. חזה בשכיבה 45 מעלות דרופסט 3 סטים של 8 חזרות
4. לחיצת כתפיים בישיבה משקולות ידיים 4 סטים של 12,10,8,6 חזרות כאשר המשקל עולה חזרות יורדות
5. הרחקת כתפיים בעמידה דרופסט 3 סטים של 8 חזרות.
6. מוט w יד אחורית 4 סטים של 12,10,8,6 כאשר משקל עולה חזרות יורדות.
7. מוט v (זה המשיכה של הצמה הזאת ביד אחורית) דרופסט 3 סטים של 8 חזרות.
בסיום האימון : אירובי 20-25 דקות.

B:מתח,גב,יד קדמית,רגליים:
1. מתח פטישים 3 סטים של מקסימום חזרות
2. חתירה מוט משולש (המכונה) 4 סטים 8 חזרות
3. פולי עליון לאחור דרופסט 3 סטים של 8 חזרות
4. מוט w בעמידה 4 סטים של 8 חזרות.
5. משקולות בעמידה יד אחרי יד בתנועה (קידמית)
6. לחיצת רגליים במכונה 4 סטים של 12,10,8,6 חזרות כאשר משקל עולה חזרות יורדות.
7. ברכיים במכונה דרופסט 3 סטים של 8 חזרות
8. מכונה בשכיבה על הבטן הרמת רגליים דרופסט 3 סטים של 10 חזרות
בסיום האימון : אירובי 20-25 דקות.

* פעמיים בשבוע אימון אירובי 45-60 דקות.
* פעמיים בשבוע אימון בטן - 3 סטים של 20 חזרות רגיל + 2 סטים צד ימין צד שמאל של 20 כל אחד.

תודה רבה לכל העוזרים

[Xanadoo]

כשאני עבדתי ab חילקתי את זה ככה:
A - רגליים, חזה, יד קדמית
b - גב, כתפיים, יד אחורית
3 תרגילים לכל שריר - עצימות ומספר חזרות או סטים לשיקולך.
בטן בסוף כל אימון.
4 אימונים בשבוע.