אליאב
20-10-06, 20:56
מאמר בנושא מקורות אנרגיה, גורמים המשפיעים על העיכול והספיגה של המזון, ותוספי מזון מומלצים.
יש לציין כי המאמר מתייחס ברובו לאנשים שעוסקים באירובי (בעיקר על רכיבה על אופניים למרחקים) ופחות מפרט על חדר כושר - אבל יש כל כך הרבה דברים דומים שכמעט לא תבחינו בהבדל מה גם שבטוח תלמדו דבר אחד או שתיים, קחו את הידע מהמאמר לנושאים הרוולנטים לכם. לא יודע עד כמה זה יתרום לותיקים פה, אבל זה יתרום לחדשים שהצטרפו אלינו לאחרונה רבות, שימו לב לסעיפים למטה על התוספי מזון ואל תקשיבו למה שאתם רואים בTV שאומרים שם שלא מומלץ לצרוך תוספי מזון למניהם כי זה שטויות, שיהיה לכם בהצלחה - אליאב !
מאת: מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ M.Sc,
המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט
מקורות אנרגיה
על מנת לספק את האנרגיה הדרושה לביצוע מאמצים כל כך קשים ומגוונים יש להקפיד על תזונה עשירה ואיכותית אשר תספק את רכיבי התזונה החיוניים בהרכב ובמינון המתאים. חומר הדלק העיקרי בביצוע מאמצים עצימים הוא הפחמימות ואילו השומנים מהווים מקור אנרגיה תומך בביצועים בעלי אופי סבולתי המבוצעים בעצימות נמוכה (כ-50% מצריכת החמצן המרבית). החלבון, רכיב האנרגיה השלישי, משמש בעיקר לבנייה ולשיקום רקמות אולם יכול להוות מאגר גיבוי אנרגטי בעת ביצוע מאמצים ארוכים ועצימים. כל אחד מרכיבי האנרגיה הוא בעל ערך קלורי, כך לדוגמא הפחמימות והחלבון מכילים כ-4 קלוריות לגרם ואילו לשומן 9 קלוריות לכל גרם. זו הסיבה כי מוצרי מזון שונים מכילים ערכים קלוריים שונים ללא קשר למשקלם. למרות שהפחמימות מהוות דלק עיקרי לשרירים בביצוע מאמצים עצימים, השומנים הם המקור האנרגטי העיקרי לביצוע מאמצים בעצימות נמוכה-בינונית.
הפחמימות נאגרות בתאי השריר ובכבד בצורת גליקוגן ובתנאים של תזונה נורמלית יספיק המאגר הפחמימתי, עד לדלדולו המוחלט, לביצוע מאמץ אירובי של שעתיים. במקרים בהם נדרש לבצע מאמץ האורך למעלה משעתיים יש צורך לתסף בפחמימות החל מראשיתו של המאמץ וזאת במטרה למנוע דלדול מוקדם ועמו ירידה ברמת הביצוע. רוכב אופניים מיומן יזדקק לקצת יותר מגרם של פחמימות לכל דקת רכיבה (כ-60-70 גרם פחמימות לשעה או בתרגום קלורי: 240-280 קלוריות) ובכדי לספק את האנרגיה בקצב זה יש להשתמש במשקאות ספורט ו\או בחטיפי אנרגיה כבר מראשיתה של הרכיבה. במחקרים שנערכו על רוכבים מיומנים נמצא כי צריכת ליטר משקה איזוטוני (7% פחמימות) בראשיתו ובמהלכו של מבחן זמן של שעה (עצימות של 80% מצריכת החמצן המרבית) תרמה לשיפור הביצוע ב-2%.
במצב מנוחה ובתנאי תזונה טובים מכיל גופו של הספורטאי כ-1500 קלוריות ממקור פחמימתי (גליקוגן) ולמעלה מ-100,000 קלוריות במאגרי השומן. כמות האנרגיה מהמקור הפחמימתי תספיק לרכיבה מהירה של מספר שעות ואילו האנרגיה מהמקור השומני יכולה להספיק תיאורטית לרכיבה רצופה של מספר ימים בעצימות של 50%-60% מצריכת החמצן המרבית.
גורמים המשפיעים על העיכול והספיגה של המזון
כאשר עוסקים בתכנון המערך התזונתי אשר יאפשר לספורטאי לתפקד באופן מיטבי יש להתחשב בגורמים המשפיעים על עיכול המזון ועל ספיגתו. הזמן הנדרש לקיבה להתחלת תהליך העיכול, לריקון תוכן הקיבה למעי הדק ולספיגת רכיבי המזון מהדם לרקמות ישפיע באופן ישיר על זמינותו של המזון כמקור אנרגיה לשריר הפעיל. ארבעה גורמים עיקריים משפיעים על תהליך העיכול:
·מוצקים לעומת נוזלים – נוזלים מתפנים מהקיבה במהירות גדולה יותר מאשר מוצקים.
·תכולת השומן במזון – שומן מאט את תהליכי העיכול ומעכב את זמינותם של הרכיבים הקלוריים לשריר.
·ריכוז הסוכר – ריכוז סוכר של למעלה מ-10% (במיוחד בנוזלים) יאט את ריקון הקיבה.
·עוצמת הפעילות של הרוכב – הפעילות המכנית של העיכול מואטת ככל שעולה עוצמת הפעילות הגופנית (בדרך כלל במאמצים של מעל 70% מצריכת החמצן המרבית).
בהסתמך על ארבע הנקודות לעיל נראה כי המזון האידיאלי אשר יספק פרץ אנרגיה מהיר תוך כדי רכיבה יהיה נוזל, או נוזל למחצה, המכיל פחמימות פשוטות ונטול שומן לחלוטין. במקרה של רוכבי סבולת (תחרות המתבצעת ברמה של מתחת ל-70% מצריכת החמצן המרבית) יש להעדיף חטיף המכיל פחמימות מורכבות ומעט מאוד שומן לשיפור הטעם.
לעיתים, על פי דיווח של רוכבים רבים, מופיעות תופעות בלתי רצויות במערכת העיכול בתגובה לצריכת מזון כזה או אחר. התופעות, הנובעות בעיקר מריקון איטי של תוכן קיבה, כוללות בעיקר עוויתות וכאבי בטן ועלולות לשבש לחלוטין את יכולתו הביצועית של הרוכב באימון נתון. על מנת לצמצם תופעות אלה למינימום מומלץ לנהוג על פי הכללים הבאים:
·הרגש את עוצמת האימון – הקיבה מתרוקנת מהר יותר בעוצמת פעילות הנמוכה מ-75% מצריכת החמצן המרבית (קצב הנמוך מסף חומצת החלב).
·מיום (הידרציה) – דה-הידרציה (התייבשות) מאיטה את קצב הפינוי מהקיבה; הקפד על שתייה מספקת.
·המנע מצריכת משקאות מרוכזים (היפרטוניים).
·החלט מהו המזון המתאים לך ביותר לפני אימון.
·הקפד לאכול במהלך אימוני הרכיבה – מערכת העיכול שלך תלמד להסתגל למזון תוך כדי פעילות.
·התאמן – ככל שתהיה בכושר טוב יותר כך יוזרם דם רב יותר למערכת העיכול בכל דרגת מאמץ שהיא.
יש לציין כי המאמר מתייחס ברובו לאנשים שעוסקים באירובי (בעיקר על רכיבה על אופניים למרחקים) ופחות מפרט על חדר כושר - אבל יש כל כך הרבה דברים דומים שכמעט לא תבחינו בהבדל מה גם שבטוח תלמדו דבר אחד או שתיים, קחו את הידע מהמאמר לנושאים הרוולנטים לכם. לא יודע עד כמה זה יתרום לותיקים פה, אבל זה יתרום לחדשים שהצטרפו אלינו לאחרונה רבות, שימו לב לסעיפים למטה על התוספי מזון ואל תקשיבו למה שאתם רואים בTV שאומרים שם שלא מומלץ לצרוך תוספי מזון למניהם כי זה שטויות, שיהיה לכם בהצלחה - אליאב !
מאת: מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ M.Sc,
המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט
מקורות אנרגיה
על מנת לספק את האנרגיה הדרושה לביצוע מאמצים כל כך קשים ומגוונים יש להקפיד על תזונה עשירה ואיכותית אשר תספק את רכיבי התזונה החיוניים בהרכב ובמינון המתאים. חומר הדלק העיקרי בביצוע מאמצים עצימים הוא הפחמימות ואילו השומנים מהווים מקור אנרגיה תומך בביצועים בעלי אופי סבולתי המבוצעים בעצימות נמוכה (כ-50% מצריכת החמצן המרבית). החלבון, רכיב האנרגיה השלישי, משמש בעיקר לבנייה ולשיקום רקמות אולם יכול להוות מאגר גיבוי אנרגטי בעת ביצוע מאמצים ארוכים ועצימים. כל אחד מרכיבי האנרגיה הוא בעל ערך קלורי, כך לדוגמא הפחמימות והחלבון מכילים כ-4 קלוריות לגרם ואילו לשומן 9 קלוריות לכל גרם. זו הסיבה כי מוצרי מזון שונים מכילים ערכים קלוריים שונים ללא קשר למשקלם. למרות שהפחמימות מהוות דלק עיקרי לשרירים בביצוע מאמצים עצימים, השומנים הם המקור האנרגטי העיקרי לביצוע מאמצים בעצימות נמוכה-בינונית.
הפחמימות נאגרות בתאי השריר ובכבד בצורת גליקוגן ובתנאים של תזונה נורמלית יספיק המאגר הפחמימתי, עד לדלדולו המוחלט, לביצוע מאמץ אירובי של שעתיים. במקרים בהם נדרש לבצע מאמץ האורך למעלה משעתיים יש צורך לתסף בפחמימות החל מראשיתו של המאמץ וזאת במטרה למנוע דלדול מוקדם ועמו ירידה ברמת הביצוע. רוכב אופניים מיומן יזדקק לקצת יותר מגרם של פחמימות לכל דקת רכיבה (כ-60-70 גרם פחמימות לשעה או בתרגום קלורי: 240-280 קלוריות) ובכדי לספק את האנרגיה בקצב זה יש להשתמש במשקאות ספורט ו\או בחטיפי אנרגיה כבר מראשיתה של הרכיבה. במחקרים שנערכו על רוכבים מיומנים נמצא כי צריכת ליטר משקה איזוטוני (7% פחמימות) בראשיתו ובמהלכו של מבחן זמן של שעה (עצימות של 80% מצריכת החמצן המרבית) תרמה לשיפור הביצוע ב-2%.
במצב מנוחה ובתנאי תזונה טובים מכיל גופו של הספורטאי כ-1500 קלוריות ממקור פחמימתי (גליקוגן) ולמעלה מ-100,000 קלוריות במאגרי השומן. כמות האנרגיה מהמקור הפחמימתי תספיק לרכיבה מהירה של מספר שעות ואילו האנרגיה מהמקור השומני יכולה להספיק תיאורטית לרכיבה רצופה של מספר ימים בעצימות של 50%-60% מצריכת החמצן המרבית.
גורמים המשפיעים על העיכול והספיגה של המזון
כאשר עוסקים בתכנון המערך התזונתי אשר יאפשר לספורטאי לתפקד באופן מיטבי יש להתחשב בגורמים המשפיעים על עיכול המזון ועל ספיגתו. הזמן הנדרש לקיבה להתחלת תהליך העיכול, לריקון תוכן הקיבה למעי הדק ולספיגת רכיבי המזון מהדם לרקמות ישפיע באופן ישיר על זמינותו של המזון כמקור אנרגיה לשריר הפעיל. ארבעה גורמים עיקריים משפיעים על תהליך העיכול:
·מוצקים לעומת נוזלים – נוזלים מתפנים מהקיבה במהירות גדולה יותר מאשר מוצקים.
·תכולת השומן במזון – שומן מאט את תהליכי העיכול ומעכב את זמינותם של הרכיבים הקלוריים לשריר.
·ריכוז הסוכר – ריכוז סוכר של למעלה מ-10% (במיוחד בנוזלים) יאט את ריקון הקיבה.
·עוצמת הפעילות של הרוכב – הפעילות המכנית של העיכול מואטת ככל שעולה עוצמת הפעילות הגופנית (בדרך כלל במאמצים של מעל 70% מצריכת החמצן המרבית).
בהסתמך על ארבע הנקודות לעיל נראה כי המזון האידיאלי אשר יספק פרץ אנרגיה מהיר תוך כדי רכיבה יהיה נוזל, או נוזל למחצה, המכיל פחמימות פשוטות ונטול שומן לחלוטין. במקרה של רוכבי סבולת (תחרות המתבצעת ברמה של מתחת ל-70% מצריכת החמצן המרבית) יש להעדיף חטיף המכיל פחמימות מורכבות ומעט מאוד שומן לשיפור הטעם.
לעיתים, על פי דיווח של רוכבים רבים, מופיעות תופעות בלתי רצויות במערכת העיכול בתגובה לצריכת מזון כזה או אחר. התופעות, הנובעות בעיקר מריקון איטי של תוכן קיבה, כוללות בעיקר עוויתות וכאבי בטן ועלולות לשבש לחלוטין את יכולתו הביצועית של הרוכב באימון נתון. על מנת לצמצם תופעות אלה למינימום מומלץ לנהוג על פי הכללים הבאים:
·הרגש את עוצמת האימון – הקיבה מתרוקנת מהר יותר בעוצמת פעילות הנמוכה מ-75% מצריכת החמצן המרבית (קצב הנמוך מסף חומצת החלב).
·מיום (הידרציה) – דה-הידרציה (התייבשות) מאיטה את קצב הפינוי מהקיבה; הקפד על שתייה מספקת.
·המנע מצריכת משקאות מרוכזים (היפרטוניים).
·החלט מהו המזון המתאים לך ביותר לפני אימון.
·הקפד לאכול במהלך אימוני הרכיבה – מערכת העיכול שלך תלמד להסתגל למזון תוך כדי פעילות.
·התאמן – ככל שתהיה בכושר טוב יותר כך יוזרם דם רב יותר למערכת העיכול בכל דרגת מאמץ שהיא.