ניסיתי לבנות תפריט, אשמח להצעות ולביקורת בונה

[tevel]

#ארוחה 1: 7:15
*לחם מלא 3 פרוסות
*חצי גביע גבינה 5 אחוז
*יוגורט 0 אחוזי שומן
*אגוזי מלך

#ארוחה 2: 9:45
*לחמניה מחיטה מלאה
*5 פרוסות פסטרמה דל שומן

#ארוחה 3: 1:00
*לחמניה מחיטה מלאה
*5 פרוסות פסטרמה דל שומן
*תפוח

#ארוחה 4: 4:00 - לפני אימון
*כוס אורז לבן\פסטה
* 2 חתיכות חזה עוף (מעובד) - 3 אחוז שומן. (אם יהיה חזה עוף טרי אז טרי)
*סלט ירקות - שמן זית

5:00 אימון

#אחרי אימון:
*טונה
* 2 בננות\תמרים

#ארוחה 5: אין לי מושג מה לאכול....

#לפני שינה:
*פרוסה אחת לחם מלא
"חצי גביע גבינה לבנה 5 אחוז
"1 ביצה קשה
"2 ביצה (חלבון)
"סלט ירקות - שמן זית


אשמח לקבל הצעות מה להחליף מה להוסיף... כמה זמן לחכות בין הארוחה שלאחר האימון (הטונה והבננות) עד לארוחה כמו שצריך (אחורה מספר 5.) ומה בדיוק אפשר לאכול בארוחה הזאת (5), או שהיא מיותרת.
ובנוגע למלח? זה בסדר? כמה מלח אפשר? זה טוב לא טוב... פשוט סלט הוא מורכב אצלי משהו כמו 6 ירקות ואני אוהב את זה עם דיי הרבה מלח ולימון כמובן, אבל אם אני שם בצלחת לבד אז הכמות תרד.

תודה מראש

[P-a-n-1-c]

שכחת לציין פרטים מאוד חשובים.
משקל, מטרה, סה"כ קלוריות\פחמ'\שומנים\חלב'...

ובנוגע לשאלה שלך, עדיף כמה שפחות מלח. מלח ידוע בכמויות הנתרן שבתוכו והנתרן ידוע כסופח נוזלים. אז אם אתה יכול להימנע ממלח, אשריך.

את הארוחה שלאחר הטונה והתמרים\בננה\סוכר ענבים תאכל שעה אחרי.

[אליאב]

תפרט כמה גרמים של אוכל יש מכל דבר
למשל כמה אגוזים בארוחת בוקר וכ"ו..
תחשב פ/ח/ש בכל ארוחה.
ואז תקבל תגובה מפורטת...
בכל אופן אני יציץ מחר כי אני מאחר לעבודה אז שיהיה לך בהצלחה בנתיים...

[tevel]

אוי שחכתי את לכתוב מה המשקל וגבוהה
אממ אני שוקל 64 הגובהה שלי הוא 173-175
ואני אשתדל לחזור עם כמות קלוריות חלבון ופחמומת אחר כך

מטרה לעלות במאסה

[P-a-n-1-c]

בגדול נראה בסדר
כמובן שאתה יכול לצאת סופר בסדר עם להוריד את הקוטג' מ5% ל0.5% (אני אישית לא אוכל בגלל תחרא הזה אבל הבנתי שזה לא אכיל, אבל אם אתה יכול אז זה עדיף).
וגם במקום אורז לבן למשל לאכול אורז מלא כי יש בו סיבית.

[tevel]

בנוגע לאגוזי מלך אני לא כל כך יודע כמה לאכול זה למה לא כתבתי, מה בדיוק מכיל אגוזי מלך כך שאשמח אם תוכל להגיד לי שאוכל ציין זאת

[P-a-n-1-c]

כנס לאולימפוס או משהו כזה יש לך שם ערך תזונתי.
אבל בגדול אגוזי מלך ידועים בשומן האיכותי שבהם.

[R3load]

דעתי בנוגע למפרט:
בוקר:
לחם מחיטה מלאה 3פר'
חצי גביע - גביע עד 3%שומן.
יוגורט 0%אחוז שומן
ירק כלשהו+פלפל שחור גרוס.
אגוזי מלך
בארוחה 2 ו-3 :
לחמניה מחיטה מלאה+5פר" פסטרמה דלת שומן+ירק כלשהו (עדיפות לירק ירוק ממליץ על חסה גם שלא יגמר מהר )+ כף טחינה

כנ"ל בארוחה ה -3


ארוחה אחרונה שלך שתיהיה בערך בסביבות ה 22:00 שתיהיה:
1ביצה שלמה+2לבני ביצה ( אם יש לך בעיות כלכליות או משהו אחר תשנה ל 1ביצה שלמה+1לבן ביצה+חצי גביע קוט'ג עד 3%שומן+1פר" מחיטה מלאה+2ירקות

שמשהו יתקן אותי אם הוא רוצה.

אגב אני ממליץ לך לעבור לאבקת חלבון+סוכר ענבים.

יחסוך לך זמן וגם עוד מקום בתפריט אני יכול לייעץ לך
אחרי האימון:
כף שלמה אבקת חלבון + סוכר ענבים 0.8 ממשקל גופך

45דקות+- לאחר לקיחת האבקה והסוכר הענבים:

טונה+כף שמן זית+3 ירקות כלשהם (לדוגמא:חסה+מלפפון+עגבניה)+פר" לחם מחיטה מלאה.

אני חושב שהרבה פסטרמה ביום זה ממש לא טוב כי זה חומרים מעובדים :
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=10822&highlight=%F4%F1%E8%F8%EE%E4

[tevel]

פאניק, יש לי לחמניות מחיטה מלאה אבל אלה כאלה שבוחרים לבד בסופר איך אני יכול לדעת תערכים?

[P-a-n-1-c]

פאניק, יש לי לחמניות מחיטה מלאה אבל אלה כאלה שבוחרים לבד בסופר איך אני יכול לדעת תערכים?

האמת שאתה לא יכול.
אבל בערך לחמניה אחת שווה ל3 פרוסות לחם (תלוי בגודל שלה).

[tevel]

פאניק בגלל שחסרה לי ארוחה אחת... ארוחה חמישית אז חסרים לי דיי הרבה קלוריות ועברתי באיזה 10 גרם (150) את כמות החלבון שאני צריך אני חושב 128-140 גרם
ופחמימות 168 גרם...

וזה בעיקרון בלי לדעת כמה פחמימות וחלבונים אני אצרוך בארוחות ביניים (בלימודים)
וגם בלי לדעת מה עם ארוחה חמישית אבל ללא ספק חסר לי הרבה קלוריות משהו כמו 1000 קלוריות!!!

פירוט:
ארוחת בוקר: קלוריות - 453
חלבון - 28 גר'
פחמימות 78.1 גר' - להוריד פרוסה אחת, יוצא: 53 גרם

ביניים 1 ו 2 אין לי מושג

ארוחת צהריים: קלוריות - 321
חלבון - 37
פחמימות - 31+

אחרי אימון: בננה וטונה

קלוריות - 325
חלבון - 24
פחמימות - 48

אין לי עדיין ארוחה חמישית

ארוחה לפני השינה:

קלוריות - 215
חלבון - 25
פחמימות - 22.9

מה לא טוב? מה לשנות מה להוריד מה להוסיף?

[tevel]

מישהו?