PDA

צפה בגרסא המלאה : תוכנית אימונים שבניתי, מבוססת Free Weight וCompound Exercises

ThaiB0X
07-07-07, 10:01
אני מפסיק עם התוכנית הנוכחית שלי שמכילה כמות די גדולה של תרגילים מבודדים ושל מכשירים וכבלים למיניהם ומתחיל תוכנית חדשה שבניתי המבוססת משקל חופשי ותרגילים מורכבים. מה אתם אומרים ?

זוהי תוכנית לחודש, כל חודש אני מחליף תוכנית בתוכנית אחרת אבל על אותו עקרון. גם משקלים חופשיים ותרגילים מורכבים רק תרגיל אחר.

ABCABCX כאשר C זה אימון אגרוף תאילנדי (שעתיים אירובי) וX זה מנוחה מוחלטת.

המטרה היא היפרטרופיה ולא סיבולת בשביל האגרוף (באימון עצמו אני עובד על סיבולת שריר).

A:

גב+טרפזים:

4 x Weighted Pull-up

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtPullup.html

4 x Dumbbell Lying Row


http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html

3 x Dumbbell Shrug

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

כתפיים:

2 x Dumbbell Arnold Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html

2 x Dumbbell Lateral Raise

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

2 x Dumbbell Lying Rear Delt Row

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html


יד קדמית:

4 x Barbell Curl

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html


בטן:

3 x Weighted Incline Leg-Hip Raise

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineLegHipRaise.html

3 x Weighted Incline Twisting Situp (Advanced)

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtInclineTwistingSitUp.html


B:

חזה:

4 x Barbell Bench Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

3 x Dumbbell Incline Bench Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html

3 x Weighted Chest Dip

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtChestDip.html

יד אחורית:

2 x Weighted Bench Dip

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html

2 x Weighted Triceps Dip

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

רגליים:

3 x Barbell Squat

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

3 x Barbell Straight Leg Deadlift

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html

2 x Smith Standing Leg Calf Raise

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SMStandingCalfRaise.html

2 x Smith Reverse Calf Raise

http://www.exrx.net/WeightExercises/TibialisAnterior/SMReverseCalfRaise.html

אמות:

2 x Barbell Reverse Wrist Curl

http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html

2 x Barbell Wrist Curl

http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html


שימו לב שהתרגילים היחידים שהם מבודדים זה יד קדמית (אין ברירה) וטרפזים עליונים (גם כן אין ברירה).

מה אתם אומרים ?

חשבתי להפסיק לעשות עבודת תאומים ובטן כי גם ככה אני עושה ה-מ-ו-ן בטן באגרוף תאילנדי (אבל בלי התנגדות, אז ככה שזה סיבולת נטו). ותאומים ידוע שזה שריר עיקש אך נוטה לגדול גם באירובי.
מה אתם חושבים ?

תודה רבה רבה רבה :sbb4:
Daniel-Barak
07-07-07, 17:35
בעקרון נראה בסדר
* אפשר להוריד 4-3 סטים מהשרירים הגדולים, פרט לרגליים, שם חסרים לך דווקא סטים: להמסטרינגס ולקוואדס תן 7-9 סטים.
* אפשר להוריד 1-2 סטים מהכתפיים
* אם אתה יכול, תעשה 3 ימי אימון, יום מנוחה, ולא הכל רצוף
m0she
07-07-07, 17:47
שני תרגילי הבטן גרועים, הם יעבדו בעיקר על האיליופסואס. עבודה על טיביאליס אנטריור מיותרת גם היא.
Sagilevi
07-07-07, 18:37
עבודה על טיביאליס אנטריור מיותרת גם היא.

למה מיותרת ?
ThaiB0X
07-07-07, 19:14
למה מיותר לעבוד על הטיביאליס אנטריור ?

ולהוריד סטים מהכתפיים ?
אני רוצה להגיע למצב בו אני עובד כמו שצריך על כל חלקי הכתף, ולא נראה לי שסט אחד לדוגמא לפוסטריור יספיק...

ולמה תרגילי הבטן גרועים ?
Sagilevi
07-07-07, 19:18
אתה לא צריך לבצע את הסיבוב הזה בלחיצת כתפיים, תעשה ביצוע רגיל.
בתרגיל הזה האגוניסט במפרק הכתף הוא הכתף האמצעית בגלל שהתנועה העיקרית היא הרחקה.
אז אתה יכול להוריד את ה-Lateral Raise.
ThaiB0X
07-07-07, 19:22
אגוניסט זה השריר הראשי שפועל כן ?
למה רשום שהכתף אחורית היא הראשית בexrx ?
ahtung
07-07-07, 19:23
חסר לך לדעתי תרגיל בגב עליון,יש לך שם מתח 4 סטים,ועוד 3 סטים בטיבאר,תוסיף עוד תרגיל לדעתי,בכתפיים לדעתי מעט מדי סטים,4 לכל דלתא לדעתי אמור להספיק.
חזה הייתי מחליף את התרגיל האחרון בפריצ'ר,אבל אם המקבילים עובדים עליך טוב תעבוד איתם.
בביספס רק 4 סטים? תן משהו כמו 6-8,זה מעט גם.
חוץ מזה נראה בסדר.
m0she
07-07-07, 19:31
בשביל מה לעבוד על טיביאליס אנטריור? הוא שריר די קטן והוא לא יעזור לך יותר מדי ברוב התרגילים שאתה עושה.

שרירי הבטן עובדים כאשר עושים כפיפה בעמוד השדרה. כאשר עושים תנועה במפרק הירך, כמו בתרגילים שהבאת, השריר העיקרי שעובד הוא הiliopsoas שהוא כופף הירך העיקרי. אם תבצע כפיפות בטן רגילות תבודד בצורה טובה יותר את שרירי הבטן.
Sagilevi
07-07-07, 19:34
ThaiB0X - אני חושב שאמרתי לך כבר לא לסמוך על exrx בכל דבר.
כן האגוניסט זה השריר הראשי שפועל (פר מפרק).

ובנוסף למה שמשה אמר, אל תעבוד בכלל על ה-iliopsoas, זה יכול לגרום לך ללורדוזיס.

m0she תראה את זה (http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file=print&sid=286).
m0she
07-07-07, 19:51
בשביל להמנע מshin splits צריכים לעבוד לפי סרגל מאמצים ולעשות חימום. אין צורך לעבוד ספציפית על טיביאליס אנטריור בשביל זה. אם כבר, עבודה אנאירובית על השריר בלי חימום הולם היא זו שתגרום בסבירות יותר גבוהה לshin splits.
ThaiB0X
07-07-07, 19:51
האם תרגילי הבטן שאני עושה באגרוף תאילנדי יספיקו ?
משהו כמו 500 פר אימון.

ahtung - לא מספיק 6 סטים לשריר קטן (כתף ויד קדמית) ? :O

מה זה טיבאר\דלתא ?

עריכה:

לגבי הכתף, אמרתם שהarnold press יספיקו גם ללאטרל, אז אפשר להוריד את הlateral raise ולהשאיר את:

2 x Dumbbell Arnold Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html

2 x Dumbbell Lying Rear Delt Row

http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html

אתם בטוחים שארבעת הסטים הללו יספקו גירוי מספיק לגדילה לכל שלושת שרירי הכתף ?
ahtung
07-07-07, 22:41
אתה מבצע בכתפיים סה"כ 2 סטים לכל דלתא,דלתא הכוונה זה שרירי כתף,יש דלתא קידמי,מרכזי ואחורי(תדע איזו מהן איזו לפי ההיגיון :) )
בארנולד פרס עובדים על דלתא קידמית וגם על המרכזית,אבל העבודה מתרכזת יותר בסיבים הקידמים אז אתה יכול לעבוד 4 סטים לכל דלתא.
בקשר לגב-טיבאר זה התרגיל השני שרשמת שאתה מבצע,בנוסף אליו ולמתח תוסיף עוד תרגיל לגב העליון...
TheGift
07-07-07, 23:28
לא אהבתי בכלל.

א. כמה סטים אתה עושה בכול תרגיל?
ב. תוסיף וינץ' באימון הגב ותחליף את הדמבל ליינג רו לבנט אובר רו.
ג. תרגיל אחד בלבד ליד קדמית?
ד. מיותר הדמבל ארנולד פרס, תעשה לחיצת כתפיים רגילה (עדיפות למילטרי פרס).
ה. איפה התרגיל להמסטרינגס באימון רגליים?
ו. במקום התרגיל הראשון שאתה עושה ליד אחורית ( שהוא די קקי של תרגיל ) תעשה לחיצת חזה עם ידיים צמודות או פוש דאוון.
- Idan -
07-07-07, 23:59
נראה בסדר גמור לדעתי. אפשר אפילו לוותר על 2-3 סטים לחזה, 2 תרגילים של תנועה מורכבת לשריר גדול צריכים להספיק. תרגיל אחד של תנועה מבודדת לשרירים היותר קטנים זה בהחלט מספיק.

רק החלוקה קצת לא לטעמי. את העבודה על כתף אחורית הייתי משאיר עם אימון הגב, אבל לחיצות כתפיים למשל הייתי עושה באימון חזה ואת הרגליים מעביר לאימון גב כדי שזמן האימון לא יהיה ממש ארוך.
ThaiB0X
08-07-07, 07:03
לא אהבתי בכלל.

א. כמה סטים אתה עושה בכול תרגיל?
ב. תוסיף וינץ' באימון הגב ותחליף את הדמבל ליינג רו לבנט אובר רו.
ג. תרגיל אחד בלבד ליד קדמית?
ד. מיותר הדמבל ארנולד פרס, תעשה לחיצת כתפיים רגילה (עדיפות למילטרי פרס).
ה. איפה התרגיל להמסטרינגס באימון רגליים?
ו. במקום התרגיל הראשון שאתה עושה ליד אחורית ( שהוא די קקי של תרגיל ) תעשה לחיצת חזה עם ידיים צמודות או פוש דאוון.

א) רשמתי מספר ליד כל תרגיל.
ב) BENT OVER ROW אני עושה בתוכנית של החודש השני.
ג) עדיף עוד אחד ולעשות 2 סטים בכל תרגיל?
ד) למה מיותר ? (אם אני עושה תנועה בלי הסיבוב הדבילי הזה)
ה) straight leg deadlift, זה התרגיל המורכב היחיד שמצאתי להאמסטרינג... ביחד עם הHYPEREXTENSION שאני מתכנן אותו לתוכנית ב' תמיד הייתי עושה http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBLyingLegCurl.html
ו) גם את זה תיכננתי לתוכנית ב' :)
ThaiB0X
08-07-07, 17:46
מה עדיף בתור אימון לכתפיים:

Shoulders:

2 x Barbell Military Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

2 x Barbell Upright Row

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html


2 x Barbell Lying Rear Delt Row

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBLyingRearDeltRow.html

או:

3 x Barbell Military Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

2 x Barbell Lying Rear Delt Row


http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBLyingRearDeltRow.html
THE_JUGGERNAUT
08-07-07, 20:41
Barbell Lying Rear Delt Row
אני הייתי מעיף את זה....זה לא מערב חלק מהגב גם?

לחיצה במוט והנפות נראה לי בהחלט מספיק

באיזה טווחים אתה עובד?
ThaiB0X
08-07-07, 20:48
7-9

ולמה מיותר ?

זה התרגיל היחיד מהשלושה שמפעיל את הposterior...

אני רוצה זוג תרגילים שיכסו לי את כל הכתף ב5 סטים...
THE_JUGGERNAUT
08-07-07, 21:12
אתה עושה חתירה עם דמבלים לא??

חוץ מזה אני לא חושב שצריך לתת לכל ראש קטנטן בכל שריר את התרגיל שלו
ThaiB0X
08-07-07, 22:18
מה זה חתירה עם דאמבלים ? דבר איתי בשמות באנגלית
Amit
08-07-07, 22:29
מה זה חתירה עם דאמבלים ? דבר איתי בשמות באנגלית
one arm row או משו כזה
ThaiB0X
08-07-07, 22:33
אתה מתכוון ל Dumbbell Lying Row ?
אמממ ראיתי שהפוסטריור הוא סינרג'יסט שם, זה לא נראה לי מספיק כאימון לפוסטריור...