Nimrod
21-10-06, 11:06
דבר ראשון אני בחיטוב כבר שבוע ויש תוצאות אבל לא יודע רציתי יותר מהר, אז הורדתי עוד 130 קלוריות מהתפריט. באימונים לא נגעתי, מעניין אותי את דעתכם ובכלל.... (אני שוקל 64, 14.5 אחוז שומן)
בוקר 7:40): כף אבקת חלבון (פרו קומפלקס)
200 מ"ל חלב 1 אחוז
20 גרם ברנפלקס
10 גרם זרעי פשתן
2 כדורי אומגה 3
ביניים (11:40):
פרוסת לחם קל
ביצה קשה
10 גרם אגוזי מלך ללא קליפה
צהריים (14:40-16:40)
120 גרם חזה עוף אחרי בישול
תערובת עלים ירוקים ולבנים - 300 גרם
100 גרם עגבנייה
2 כדורי אומגה 3
כפית שמן זית
יוגורט 0 אחוז
18:00 אימון כוח 30-40 דקות + אימון אירובי 40 -50 דקות.
מיד אחרי אימון(19:30) :
חצי כף אבקת חלבון
15 גרם סוכר ענבים
200 מל חלב 1 אחוז
ארוחת לפני השינה (21:40)
תערובת עלים ירוקים ולבנים - 150 גרם
125 גרם קוטג' 0 אחוז
ביצה קשה
2 כדורי אומגה 3
כפית שמן זית
קלוריות: 1358
חלבונים: 135
פחמימות: 70
שומן: 51
A – חזה + יד קדמית .
7 סטים לחזה. (4+3)
5 סטים ליד קדמית (3+2)
ריצה25 דקות + 5 דקות הליכה + 20 דקות סטפר – מדרגות.
B – רגליים.
12 סטים לרגליים (כולל תאומים) - תרגילים פחות מורכבים. (4+3+3+2)
6 סטים לבטן
הליכה מהירה 25 דקות + סטפר – מדרגות 20 דקות.
C – כתפיים, גב, יד אחורית.
7 סטים לגב (2+2+3)
4 סטים לכתפיים
3 סטים ליד האחורית.
ריצה כמה שאני יכול - בד"כ 25 דקות + 5 דקות הליכה + 20 דקות סטפר – מדרגות.
D – הליכה מהירה40 דקות + בד"כ כדורסל עם חברים איזה שעה - חצי יום מנוחה
**אימון כל יום ומשלב צעידות קבוע מידי פעם כשיש זמן.
סתם רוצה לשמוע פידבק..
----
נושא אחר, הדיאטנית ספורט יעל דרור הידוע לשמצה עשתה הרצאה לנבחרת הטריאטלון של קיסריה.
מכיוון שאני מתווכח על תזונה רבות עם החברה שם שחושבים שהם מאוד מבינים ובד"כ אני מנצח אז הם הזמינו אותי להרצאה של הגורו שלהם יעל דרור.
לא יכלתי להגיע אבל אחד מהם שלח לי באי - מייל את נושאי ההרצאה, ברצוני לצטט לכם קטעים נבחרים (יש לציין שכל ההרצאה עסקה ב"תוספי מזון"):
"מה צריך לקחת בחשבון כשמשתמשים בתוספי חלבון?
הגוף לא יכול לספוג בצורה יעילה לשימוש השרירים יותר מ- 30-35 ג' חלבון בארוחה.
העודף עלול להצטבר כשומן.
חייבת להיות תמיכת פחמימות.
מומלץ בסמוך לסיום הפעילות"
זה רק בהקשר של אבקת חלבון, האמת שהיו עוד שגיאות, רציתי לצטט לכם את ארבעת הסעיפים שהיא כתבה על אבקת חלבון שתוכלו לצחוק קצת.
----
דבר שלישי, רציתי לזרוק איזה טיפ שהרבה שוחכים, לפני התפריט חיטוב הנ"ל עשיתי כל מיני ניסויים ובדיקות על עצמי שאני אדע לעתיד להכין דברים יותר טובים, אז היו כמה דברים שגיליתי שהרבה שחכתי ודווקא מאוד עזרו לי:
1. גם במסה פעמים בשבוע אירובי - עוזר. (לפחות לי).
2. הרבה שומנים בתפריט במקום חלק מהפחמימות! - הרבה שוחכים את זה אבל שומן (אגוזי מלך, אבוקדו, שמן זית, אומגה 3, זרעי פישתן וכוו...) בכמות של 20-30 אחוז מהתפריט יכולה לעשות פלאים יחסית לתפריט עם 10 אחוז.
שימו לב לזה חברים.
זה הכול :)
נמרוד.
בוקר 7:40): כף אבקת חלבון (פרו קומפלקס)
200 מ"ל חלב 1 אחוז
20 גרם ברנפלקס
10 גרם זרעי פשתן
2 כדורי אומגה 3
ביניים (11:40):
פרוסת לחם קל
ביצה קשה
10 גרם אגוזי מלך ללא קליפה
צהריים (14:40-16:40)
120 גרם חזה עוף אחרי בישול
תערובת עלים ירוקים ולבנים - 300 גרם
100 גרם עגבנייה
2 כדורי אומגה 3
כפית שמן זית
יוגורט 0 אחוז
18:00 אימון כוח 30-40 דקות + אימון אירובי 40 -50 דקות.
מיד אחרי אימון(19:30) :
חצי כף אבקת חלבון
15 גרם סוכר ענבים
200 מל חלב 1 אחוז
ארוחת לפני השינה (21:40)
תערובת עלים ירוקים ולבנים - 150 גרם
125 גרם קוטג' 0 אחוז
ביצה קשה
2 כדורי אומגה 3
כפית שמן זית
קלוריות: 1358
חלבונים: 135
פחמימות: 70
שומן: 51
A – חזה + יד קדמית .
7 סטים לחזה. (4+3)
5 סטים ליד קדמית (3+2)
ריצה25 דקות + 5 דקות הליכה + 20 דקות סטפר – מדרגות.
B – רגליים.
12 סטים לרגליים (כולל תאומים) - תרגילים פחות מורכבים. (4+3+3+2)
6 סטים לבטן
הליכה מהירה 25 דקות + סטפר – מדרגות 20 דקות.
C – כתפיים, גב, יד אחורית.
7 סטים לגב (2+2+3)
4 סטים לכתפיים
3 סטים ליד האחורית.
ריצה כמה שאני יכול - בד"כ 25 דקות + 5 דקות הליכה + 20 דקות סטפר – מדרגות.
D – הליכה מהירה40 דקות + בד"כ כדורסל עם חברים איזה שעה - חצי יום מנוחה
**אימון כל יום ומשלב צעידות קבוע מידי פעם כשיש זמן.
סתם רוצה לשמוע פידבק..
----
נושא אחר, הדיאטנית ספורט יעל דרור הידוע לשמצה עשתה הרצאה לנבחרת הטריאטלון של קיסריה.
מכיוון שאני מתווכח על תזונה רבות עם החברה שם שחושבים שהם מאוד מבינים ובד"כ אני מנצח אז הם הזמינו אותי להרצאה של הגורו שלהם יעל דרור.
לא יכלתי להגיע אבל אחד מהם שלח לי באי - מייל את נושאי ההרצאה, ברצוני לצטט לכם קטעים נבחרים (יש לציין שכל ההרצאה עסקה ב"תוספי מזון"):
"מה צריך לקחת בחשבון כשמשתמשים בתוספי חלבון?
הגוף לא יכול לספוג בצורה יעילה לשימוש השרירים יותר מ- 30-35 ג' חלבון בארוחה.
העודף עלול להצטבר כשומן.
חייבת להיות תמיכת פחמימות.
מומלץ בסמוך לסיום הפעילות"
זה רק בהקשר של אבקת חלבון, האמת שהיו עוד שגיאות, רציתי לצטט לכם את ארבעת הסעיפים שהיא כתבה על אבקת חלבון שתוכלו לצחוק קצת.
----
דבר שלישי, רציתי לזרוק איזה טיפ שהרבה שוחכים, לפני התפריט חיטוב הנ"ל עשיתי כל מיני ניסויים ובדיקות על עצמי שאני אדע לעתיד להכין דברים יותר טובים, אז היו כמה דברים שגיליתי שהרבה שחכתי ודווקא מאוד עזרו לי:
1. גם במסה פעמים בשבוע אירובי - עוזר. (לפחות לי).
2. הרבה שומנים בתפריט במקום חלק מהפחמימות! - הרבה שוחכים את זה אבל שומן (אגוזי מלך, אבוקדו, שמן זית, אומגה 3, זרעי פישתן וכוו...) בכמות של 20-30 אחוז מהתפריט יכולה לעשות פלאים יחסית לתפריט עם 10 אחוז.
שימו לב לזה חברים.
זה הכול :)
נמרוד.