cheque
10-07-07, 09:51
שימו לב זוהי תוכנית אימונים לשבוע הראשון של החיטוב, כמו שגיל המליץ אני מבצע 25 דק' אימון אירובי בשבוע הראשון ולאחר מכן אני אגביר את הווליום.
A:
חזה:
לחיצת חזה 3x8
לחיצת חזה דאמבלס שיפוע עליון 3x10
פלייס כנגד משקולות שיפוע תחתון 3x10
יד אחורית:
לחיצת חזה ידיים צמודות 3x8
משיכת כבל מטה \ לחיצה צרפתית מוט דאבליו- 3x8
25 דק' רכיבה על אופניים
B:
גב:
פולי עליון - 4x10
מסור דאמבל \ מוט חופשי - 3x10
חתירה כנגד כבל - 3x10
* פעם בשבוע במקום אחד מהשניים האחרונים אני מבצע שראגס לטרפזים.
* מתח בשביל חימום בהתחלה.
יד קידמית:
כפיפת מרפקים דאמבלס 3x8
כפיפת מרפקים כנגד כבל\ מוט דאבליו 3x10
25 דק' רכיבה על אופניים \ ריצה 25 דק'
C:
רגליים:
סקוואט - 4x10
פשיטת ברכיים - 3x12
כפיפת רגליים - 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים - "מילטארי פרס" 3x8
הרמת דאמבלס לצדדים בעמידה - 3x8
הרמת משקולות לצדדים בישיבה כפופה 2x8
בטן:
כפיפות בטן שיפוע שלילי (פלטת משקל מאחורי הצוואר) 4x12
הרמת רגליים בתלייה על מתח - 3x12
תנו דעתכם על התוכנית, השתדלתי שתהיה כמה שיותר סבירה ולא עצימה מדי, אם אני צריך להוריד סטים איפשהו או להוסיף אז בבקשה נא לציין, שימו לב שזוהי תוכנית 5-6 פעמים בשבוע
A:
חזה:
לחיצת חזה 3x8
לחיצת חזה דאמבלס שיפוע עליון 3x10
פלייס כנגד משקולות שיפוע תחתון 3x10
יד אחורית:
לחיצת חזה ידיים צמודות 3x8
משיכת כבל מטה \ לחיצה צרפתית מוט דאבליו- 3x8
25 דק' רכיבה על אופניים
B:
גב:
פולי עליון - 4x10
מסור דאמבל \ מוט חופשי - 3x10
חתירה כנגד כבל - 3x10
* פעם בשבוע במקום אחד מהשניים האחרונים אני מבצע שראגס לטרפזים.
* מתח בשביל חימום בהתחלה.
יד קידמית:
כפיפת מרפקים דאמבלס 3x8
כפיפת מרפקים כנגד כבל\ מוט דאבליו 3x10
25 דק' רכיבה על אופניים \ ריצה 25 דק'
C:
רגליים:
סקוואט - 4x10
פשיטת ברכיים - 3x12
כפיפת רגליים - 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים - "מילטארי פרס" 3x8
הרמת דאמבלס לצדדים בעמידה - 3x8
הרמת משקולות לצדדים בישיבה כפופה 2x8
בטן:
כפיפות בטן שיפוע שלילי (פלטת משקל מאחורי הצוואר) 4x12
הרמת רגליים בתלייה על מתח - 3x12
תנו דעתכם על התוכנית, השתדלתי שתהיה כמה שיותר סבירה ולא עצימה מדי, אם אני צריך להוריד סטים איפשהו או להוסיף אז בבקשה נא לציין, שימו לב שזוהי תוכנית 5-6 פעמים בשבוע