תוכנית Abcde דעתכם בקשה..

[GIL300]

ערכתי את התוכנית תנו את דעתכם

אז ככה חשבתי להתחיל לעשות תוכנית Abcde כי יצא לי לראות כמה אנשים גדולים שעושים תוכנית
דומה לזאת ויש תוצאות טובות
הסיבה לתוכנית זה לתת לשריר גירוי גבוה מאוד ותדירות נמוכה פעם אחת בשבוע.
A -חזה
לחיצת חזה במשקולות/במוט כל שבועיים לשנות 3x
לחיצת חזה עליון במשקולות 3x
לחיצת חזה תחתון במוט 2X
פלייס 3X
פרפר 2X
לחיצה במכונה 2x
(מה אתם אומרים בטוח שזה לא הכי טוב איפה אפשר לשנות?)
B- גב
מתח 3x
מתח באחיזה צרה עובד על השכמות 3x מדובר על זה http://www.exrx.net/WeightExercises/...ripChinup.html
T באר אחיזה רחבה שלושה סטים
T באר אחזיה צרה שלושה סטים
מסור באחיזה רחבה בפולי 3x
שארגאס 3x
C- יד קדמית
כפיפות מרפקים עם מוט ישר 3x
כפיפות מרפקים עם מוט W שלושה סטים
כפיפות מרפקים יד יד 3x
אמות 3x
D- יד אחורית
לחיצה באחיזה צרה 3x
לחיצה צרפתית 3x
מקבילים 3x
פשיטה מאחורי הראש 3x
E- כתפים רגלים

כתפים
לחיצה עם משקולות 3x
הרחקה קדימה עם משקולות 3x
הנפה לצדדים 3x
חתירה בעמידה עם מוט W שני סטים
הרחקה לאחורה כתף אחורית 3x

רגלים
סקוואט 3x
לחיצה במכונה 3x
פשיטת ברכים 3x
כפיפת ברכיים במכונה 3X8
תאומים 3x

*** המטרה בתוכנית הזאת לעלות במסת שריר בגלל זה רוב החזרות יהיו בסביבות ה6-8

מה דעתכם על התוכנית מישהו ניסה כזאת תוכנית?
אליאב או סוליקו תגובתכם חשובה..
תנו הצעה לשיפור התוכנית בכללי איפה להוריד איפה להוסיף
תודה מראש .

[ran_z]

אז ככה חשבתי להתחיל לעשות תוכנית Abcde כי יצא לי לראות כמה אנשים גדולים שעושים תוכנית דומה לזאת .

אם זאת הסיבה שאתה רוצה להתחיל תוכנית ABCDE, כך צעד אחורה, תנשום אוויר עמוק, ותעשה לך תוכנית ריאלית בשבילך.
תוכניות מהסוג האלה זה לאנשים עם צרכים מיוחדים, ובעיקר לותיקים ומנוסים, ולאנשים שיש להם פרטנר, אין לך מה לגשת לתוכנית כזאת ללא פרטנר לאימונים, אלה תוכניות עם הרבה עבודה לכשל וחזרות כפויות.

אני יכול עכשיו לפרסם לך פה את הרוטינה שהיתה לארנולד, אז תעשה אותה תיהיה ארנולד?
טוב אני בטוח שהבנת המסר.
בהצלחה.

[hell]

האנשים הגדולים שראית שמבצעים Abcde, לא נהיו גדולים בגלל התוכנית.
תוכנית שנותנת גירוי של פעם בשבוע לכל שריר, מגובה בדרך כלל בחומרים. (סטרואידים).
בלי חומרים קשה לתת גירוי מספק לשריר למשך שבוע.

[GIL300]

תודה על התשובות
רן בקשר לפרטנר אין לי בעיה איך התוכנית הזאת וותק באימונים יש לי ואני מוכן לאימונים מהסוג הזה לדעתי אז השאלה פה אם התוכנית ומספר התרגילים נורמליים?

ל hell האנשים הגדולים שאני מדבר הם נערים פה מהפורום שעבדתי מקריאה בפורום ששניהם עושים תוכנית ABCDEF ורואים תוצאות לא רגילות
מדובר על שני הענקיים אליאב וסוליקו.
hell בקשר לתוכנית עצמה איך היא לדעתך יש איפה לשנות (אני די בטוח שאפשר לסדר אותה יותר טוב)
תודה! מחכה לתגובה...

[hell]

באופן כללי, יותר מדי סטים לשרירים קטנים.
יהיה קשה לשריר קטן כמו בייספס, להתאושש מ15 סטים...
באופן כללי יש הרבה לשפר בתוכנית.
אולי יותר מאוחר אפרט יותר, חייב לעוף עכשיו.

[GIL300]

אוקי...
מחכה לתגובה ממך אחרי תיקון התוכנית אם תוכל
Thx

[toxicity]

כמה זמן אתה מתאמן?

[ran_z]

אוקיי, אז מהתבוננות בתוכנית היא קשקוש אחד גדול.

לחיצת חזה במוט זה אחד התרגילים הבסיסים החשובים, ובמקום זה אתה עושה שטוח ועליון בדאמבלים ואת השלילי אתה רק עושה במוט? גרוע.
מתח האחיזה צרה עובד על השכמות X3 ? חחחח מזה ההמצאות האלה. במתח אחיזה צרה הכתף תבצע פשיטה ובאחיזה רחבה היא תבצע קירוב, בשני המקרים הלטיסימוס דורסי יהיה האגוניסט במפרק המרפק, והשכמה בשני המקרים תבצע קירוב וסיבוב פנימה, מה שיעבוד על הטרפזים בסיועם של המעויינים.
לאחר מכן אתה מפציץ עוד את הבייספס והטרייספס לאחר שני ימים שנתת זיליון סטים לחזה ששמה הטרייספס עבדה חזק ואימון גב זיליון סטים ששם הבייספס עבד חזק, אחרי כל זה אתה הולך ונותן מיליון סטים לידיים? פשוט גרוע גרוע וגרוע.
ונו באמת, נתת לשריר כמו כתפיים יותר סטים מכל הרגליים ביחד כולל התאומים?
לא שמת עבודה על ההאמסטרינג.

טוב כאן אני אעצור.
תוכנית גרועה מכל כיוון שמסתכלים עליה, אין מה לתקן בה צריך פשוט לזרוק אותה לפח.
אתה עוד אומר לי שיש לך ותק באימונים, רק מלראות את התוכנית הקשקוש הזאת שהכנת והדברים שרשמת שם, אני לא יודע על איזה וותק והבנה אתה מדבר.

שתחזור עם תוכנית נורמלית אני אבוא לתת עצות.

בהצלחה.

[hell]

מסכים עם ran_z
אין מה לתקן, 90% ממה שרשום שם, לא לעניין.

[GIL300]

רן שהתכוונתי למתח באחיזה צרה הכוונה לזה
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsCloseGripChinup.html

ולמה פירסמתי תתוכנית אתה חושב?
כדי שתעזרו לי לתקן אותה ולעשות אותה אז מי יכול לתקן לי תתוכנית פשוט לעשות העתק הדבק ולשנות מה שצריך זה פעם ראשונה שאני עושה תוכנית כזאת מחולקת מעבר לABC

[GIL300]

ערכתי את התוכנית תנו את דעתכם בקשה

[boris19]

ran_z ו- hell

כמה סטים אתם ממליצים לעשות לידיים בתוכנית ABC(5) ?

[GIL300]

בוריס לפעם הבאה שיש לך שאלה תפתח נושא חדש ותשאל אל תיכנס לנושא שלי
אבל כבר שאלת אז אני עשיתי לידיים באימון Abc 5 פעמים בסביבות ה 9 סטים

[GIL300]

מישהו?

[kobias]

רק לדעת אם הבנתי נכון,אימון מיוחד ליד קדמית בלבד ואימון ליד אחורית?

אני עובד Abcde ואתה לא עובד נכון סלח לי.

אימון A רק חזה אם פעם בשבוע שריר תעשה סביב 16-20 סטים(אינדוידואלי מאחד לאחד).
אימון B גב כנ"ל לגבי סטים.
אימון C תעשה למשל רק רגליים+טרפזים+בטן כנ"ל לגבי סטים.
אימון D תעשה יד קדמית ואחורית כאשר לכל יד סביב 9-12 סטים.
אימון E תעשה כתפיים ותוסיף בטן .

אבל אם אתה לא בחיטוב אין טעם לעשות אימונים קצרים כאלו.
אני למשל כי אחרי אימון עושה אירובי שישלים לשעה וחצי סה"כ,זאת אומרת אם אימון כתפיים(e) לוקח 50 דקות אני עושה סביב 40 דקות אירובי.

[gil-Nissim]

תעשה abs יותר עדיף.

[GIL300]

תודה על התשובה קובי אני יעשה מה שאמרת.