megashape
12-07-07, 16:33
אז ככה, אני לא מצליח להיסגר על תוכנית הAB לוקח לי יותר מדי זמן אני מחפש עבודה יותר ממוקדת על השרירים ואימון קצר וקולע, מצדי להתאמן כל יום, אז תוכלו להגיב גם על זה.
עכשיו מה שאני בניתי (ואתם תוכלו להציע אחרת, ובכלל תוכנית אחרת שהייתם מציעים לי):
A - חזה, יד אחורית
B - גב, יד קדמית
C - כתפיים, רגליים
אני עובד ככה: ABCxABC
12 סטים לשריר גדול
9 לשריר קטן
A - חזה, יד אחורית:
לחיצת חזה במוט - 4 * 12,10,8,6
לחיצת חזה בשיפוע חיובי במוט - 3 * 10,8,6
לחיצת חזה עם דאמבלים - 3 * 10,8,6
קרוסאובר - 2 * 10,10
לחיצה צרפתית - 3 * 10,8,6
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה - 3 * 8,8,8
Cable bent-over triceps extension - 3 * 10,8,8
B - גב, יד קדמית:
מתח - 2 * (8-6)
T-BAR - 4 * 12,10,8,6
מסור(בנט אובר רואו בדאמבלים) - 3 * 8,8,6
פול-דאון לפנים - 3 * 10,8,6
ברבל-קורל בעמידה עם מוט - 3 * 10,8,6
כפיפת מרפקים עם דאמבלים - 3 * 8,8,6
Barbell Preacher Curl - 3 * 10,8,6
C - כתפיים, רגליים:
לחיצת כתפיים - 3 * 10,8,6
הרחקת משקולות לצדדים - 3 * 8,8,8
חתירה בעמידה - 3 * 10,10,8
לחיצת רגליים - 4 * 12,10,8,8
כפיפת רגליים - 3 * 10,10,8
פשיטת רגליים - 3 * 10,8,8
+תרגיל או שניים לתאומים, 3 * 8
בטן אני עושה יום כן יום לא שני תרגילים 3 סטים 15 חזרות.
אשמח לביקורת על התוכנית ובכלל אולי תוכנית אחרת תתאים לי, תודה מראש, אשמח שתגיבו ולא רק תצפו!
:sbb4:
עכשיו מה שאני בניתי (ואתם תוכלו להציע אחרת, ובכלל תוכנית אחרת שהייתם מציעים לי):
A - חזה, יד אחורית
B - גב, יד קדמית
C - כתפיים, רגליים
אני עובד ככה: ABCxABC
12 סטים לשריר גדול
9 לשריר קטן
A - חזה, יד אחורית:
לחיצת חזה במוט - 4 * 12,10,8,6
לחיצת חזה בשיפוע חיובי במוט - 3 * 10,8,6
לחיצת חזה עם דאמבלים - 3 * 10,8,6
קרוסאובר - 2 * 10,10
לחיצה צרפתית - 3 * 10,8,6
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה - 3 * 8,8,8
Cable bent-over triceps extension - 3 * 10,8,8
B - גב, יד קדמית:
מתח - 2 * (8-6)
T-BAR - 4 * 12,10,8,6
מסור(בנט אובר רואו בדאמבלים) - 3 * 8,8,6
פול-דאון לפנים - 3 * 10,8,6
ברבל-קורל בעמידה עם מוט - 3 * 10,8,6
כפיפת מרפקים עם דאמבלים - 3 * 8,8,6
Barbell Preacher Curl - 3 * 10,8,6
C - כתפיים, רגליים:
לחיצת כתפיים - 3 * 10,8,6
הרחקת משקולות לצדדים - 3 * 8,8,8
חתירה בעמידה - 3 * 10,10,8
לחיצת רגליים - 4 * 12,10,8,8
כפיפת רגליים - 3 * 10,10,8
פשיטת רגליים - 3 * 10,8,8
+תרגיל או שניים לתאומים, 3 * 8
בטן אני עושה יום כן יום לא שני תרגילים 3 סטים 15 חזרות.
אשמח לביקורת על התוכנית ובכלל אולי תוכנית אחרת תתאים לי, תודה מראש, אשמח שתגיבו ולא רק תצפו!
:sbb4: