ThaiB0X
13-07-07, 00:32
מאמר שתרגמתי במיוחד בשבילכם מBB.com על תרגילים מבודדים (isolated) ומורכבים (compound). מקווה שתפיקו מזה תועלת.
_________________________________________________-
בחירת התרגילים יכולה למעשה לבנות או להרוס תוכנית אימונים. אם אינך בוחר את התרגילים המתאימים, יהיה לך קשה מאוד להגיע למטרות שלך ולראות התקדמות. לעיתים קרובות, מתחילים חושבים שכמה שיותר תרגילים שהם יעשו - יותר טוב. אחרי הכל, אימון השריר מכל זווית שאפשר לדמיין בטח מסמן שאתה מאמן אותו בדרך הכי טובה שיכולה להיות,לא? טעות.
תרגילים מבודדים הם מצויינים לשינויים מינורים כאשר ביססת כבר את המטרות שלך. בכל אופן, לאלו המחפשים גדילה ניכרת במסת שריר או איבוד שומן, תרגילים אלו הם לא אידיאלים.
אלו הן הסיבות:
1. מספר סיבי השריר המקבלים גירוי
תרגילים מבודדים פשוט לא ישתלמו לכם בגלל שהם לא מתמקדים במספיק סיבי שריר.
קחו לדוגמא לחיצת חזה:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPress.gif
וקיקבק יד אחורית:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/DBKickback.gif
לחיצת החזה תעבוד על שרירי החזה, הכתפיים והיד אחורית שלכם, כשהיד הקדמית עובדת כמייצב דינאמי.
הקיקבק פחות או יותר יעבוד לכם רק על היד אחורית.
עכשיו, איזה מהתרגילים לדעתכם יספק גירוי גבוה יותר לגדילה ? ברור שלחיצת החזה.
על ידי בחירת תרגילים מורכבים שירכיבו את רוב תוכנית האימונים שלכם, אתם יכולים להיות בטוחים שאתם מקבלים את תוכנית האימונים הכי חזקה שיכולתם לקבל.
2. פחות זמן בחדר כושר
עוד סיבה לכך שתרגילים מורכבים עדיפים, ביחד עם הסיבה הקודמת, היא בגלל שאתם מפעילים יותר סיבי שריר בכל חזרה, ולכן נדרשים לבזבז פחות זמן בחדר הכושר. עכשיו, מי מאיתנו לא רוצה יותר תוצאות בפחות זמן ?
אלא אם אתה מנסה להתחיל עם מישהי במכון, שבמקרה כזה אתה בוודאי גם ככה לא מודאג לגבי יעילות האימון בראש ובראשונה, יש לך כנראה עוד דברים שדורשים מזמנך.
על ידי שימוש בתרגילים מורכבים, אתה יכול לבצע בין 3-5 תרגילים בכל אימון, למתוח את המערכת מספיק כדי לעודד הרס שריר, ואז לצאת ולתת לגוף זמן להיבנות מחדש.
3. שחרור מקסימלי של הורמונים
לא רק שתרגילים מורכבים יתמקדו בכמות סיבי השריר הגדולה ביותר, הם גם יגרמו לשחרור הגדול ביותר של הורמונים אנאבוליים (בוני שריר) בגוף. שתי הדוגמאות העיקריות הן טסטוסטרון והורמון גדילה.
ככל שהתרגילים יהיו יותר "מכבידים", שחרור ההורמונים יהיה גדול יותר.
זה גורם לגדילה גדולה יותר במסת שריר, במידה ותזונה נכונה ומנוחה מתקיימים. אני בטוח שכבר שמתם לב לזה לפני.
תיזכר באימון הרגליים הכבד האחרון שהיה לך (ואני מתפלל שאתה לא אחד מאלו שלא מאמינים באימוני רגליים...). איך הרגשת אחרי האימון ? האם התיאבון שלך היה גבוה יותר מהבחור השמן שחי במקדולנדס ?
זה בגלל ששרירי הרגליים שלך הם השרירים הגדולים ביותר בגוף וכאשר מאומנים היטב, דורשים כמויות עצומות של אנרגיה על מנת לתפקד ולהחלים. עכשיו חשוב על הפעם האחרונה שעבדת על יד אחורית\יד קדמית. הזעת בכלל ? השרירים הללו הם כל כך קטנים שזה קשה מאוד להכביד על הגוף כאשר מאמנים אותם לבד.
4. מפחית את הסיכון לאימון יתר
אחת מהסיבות הגדולות ביותר שאנשים אינם רואים תוצאות היא אימון יתר.
אימונים של חלקי גוף בודדים ידועים לשמצה בתור מעודדי אימון יתר.
אם תעצרו ותחשבו על זה... נגיד ואתם עושים אימון חזה יום אחד, ובאימון הבא עושים יד אחורית ויד קדמית.
מאחר ועבדתם כבר על היד האחורית באימון החזה האחרון שלכם, רוב הסיכויים שהשריר עוד לא החלים במלואו בשביל אימון הד אחורית וקדמית שלכם, אלא אם יצרתם מרווח של מספר ימים בין שני האימונים.
נוסף על כך, אם אתם עושים תוכנית חלוקה רב-יומית, ככל הנראה תעבוד רק פעם בשבוע ישירות על כל קבוצת שרירים, מה שעלול לא להיות האופציה הטובה ביותר לעידוד גדילה. בשימוש בתרגילים מורכבים אתה יכול להרכיב תוכנית אימונים של 4 ימים בשבוע עם חלוקת פלג גוף עליון\פלג גוף תחתון, רו חלוקת גוף שלם (full body workout) של 3 ימים, ולהבטיח זמן מספיק להחלמה מקסימלית בין האימונים במשך השבוע.
5. יותר זמן להתמקד בהיבטים אחרים של הכושר הגופני שלך
על ידי בזבוז קטן יותר של זמן בחדר המשקולות, תעניק לעצמך יותר זמן להיבטים אחרים של הכושר הגופני שלך, כמו סיבולת לב ריאה וגמישות.
כאשר שעות של אימוני סיבולת לב ריאה הם לא האופציה הכי טובה, בלי קשר למטרה שלך, לא לבצע שום פעילות שכזאת זה גם לא אידיאלי.
ואף לא לבצע אימון סיבולת לב ריאה ואימון משקולות באותו היום, מה שהרבה יעשו אם הם משתמשים בתוכנית של 5-6 אימונים בשבוע. על ידי שימוש בחלוקת 4 ימים של תרגילים מורכבים, יהיו לך עוד 2-3 אימונים בשבוע בהם אתה יכול להתמקד באימון אינטרבלים בעצימות גבוהה, או באימון סיבולת, בלי להקריב את החלמת השריר, על ידי ביצוע 2 האימונים ביום אחד.
מתיחות לעיתים קרובות זה הגורם הנשכח ביותר בכושר גופני, למרות שהוא חיוני מאוד לביצועים תקינים. האנשים החכמים ביותר יקחו את הזמן שהם חוסכים באימון המשקולות ויקדישו אותו לשיפור הגמישות שלהם.
על ידי כך שתעשו זאת, לא רק שתמזערו את הסיכוי לפציעות, גם תגדילו את טווח התנועה במגוון התרגילים שלכם. דרך אגב, תמיד תקפידו לבצע את המתיחות בסוף האימון שלכם, כשהשרירים שלכם חמים וגמישים.
תרגילים מורכבים קלאסיים:
אז כעת, לאחר שהסברתי מדוע תרגילים מורכבים מתעלים על תרגילים מבודדים, בואו נראה קצת מה תרגילים כאלה מכילים:
לחיצת חזה:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPress.gif
מיליטארי פרס:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.gif
דדליפטים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/BBDeadlift.gif
סקוואטים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBSquat.gif
מתח:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/WtPullUp.gif
אם אתם מנסים להעריך האם תרגיל הוא מורכב או מבודד, תנסו לשער כמה שרירים שונים הוא מפעיל, אם זה 2 ומעלה, אז זה תרגיל מורכב. (הוספה שלי: או שפשוט תבדקו בEXRX )
סיכום:
בפעם הבאה שאתה מרכיב תוכנית אימונים לעצמך או למישהו שבא אליך בבקשה לעזרה, תוודא שהבסיס לתוכנית האימונים הוא תרגילים מורכבים. אם תעשה זאת, אתה יכול להיות בטוח שאתה מנצל את מלוא הזמן היקר שלך בחדר הכושר.
כתובת לכתבה המקורית, באנגלית:
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/sclark55.htm
מקווה שנהניתם לקרוא
_________________________________________________-
בחירת התרגילים יכולה למעשה לבנות או להרוס תוכנית אימונים. אם אינך בוחר את התרגילים המתאימים, יהיה לך קשה מאוד להגיע למטרות שלך ולראות התקדמות. לעיתים קרובות, מתחילים חושבים שכמה שיותר תרגילים שהם יעשו - יותר טוב. אחרי הכל, אימון השריר מכל זווית שאפשר לדמיין בטח מסמן שאתה מאמן אותו בדרך הכי טובה שיכולה להיות,לא? טעות.
תרגילים מבודדים הם מצויינים לשינויים מינורים כאשר ביססת כבר את המטרות שלך. בכל אופן, לאלו המחפשים גדילה ניכרת במסת שריר או איבוד שומן, תרגילים אלו הם לא אידיאלים.
אלו הן הסיבות:
1. מספר סיבי השריר המקבלים גירוי
תרגילים מבודדים פשוט לא ישתלמו לכם בגלל שהם לא מתמקדים במספיק סיבי שריר.
קחו לדוגמא לחיצת חזה:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPress.gif
וקיקבק יד אחורית:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/DBKickback.gif
לחיצת החזה תעבוד על שרירי החזה, הכתפיים והיד אחורית שלכם, כשהיד הקדמית עובדת כמייצב דינאמי.
הקיקבק פחות או יותר יעבוד לכם רק על היד אחורית.
עכשיו, איזה מהתרגילים לדעתכם יספק גירוי גבוה יותר לגדילה ? ברור שלחיצת החזה.
על ידי בחירת תרגילים מורכבים שירכיבו את רוב תוכנית האימונים שלכם, אתם יכולים להיות בטוחים שאתם מקבלים את תוכנית האימונים הכי חזקה שיכולתם לקבל.
2. פחות זמן בחדר כושר
עוד סיבה לכך שתרגילים מורכבים עדיפים, ביחד עם הסיבה הקודמת, היא בגלל שאתם מפעילים יותר סיבי שריר בכל חזרה, ולכן נדרשים לבזבז פחות זמן בחדר הכושר. עכשיו, מי מאיתנו לא רוצה יותר תוצאות בפחות זמן ?
אלא אם אתה מנסה להתחיל עם מישהי במכון, שבמקרה כזה אתה בוודאי גם ככה לא מודאג לגבי יעילות האימון בראש ובראשונה, יש לך כנראה עוד דברים שדורשים מזמנך.
על ידי שימוש בתרגילים מורכבים, אתה יכול לבצע בין 3-5 תרגילים בכל אימון, למתוח את המערכת מספיק כדי לעודד הרס שריר, ואז לצאת ולתת לגוף זמן להיבנות מחדש.
3. שחרור מקסימלי של הורמונים
לא רק שתרגילים מורכבים יתמקדו בכמות סיבי השריר הגדולה ביותר, הם גם יגרמו לשחרור הגדול ביותר של הורמונים אנאבוליים (בוני שריר) בגוף. שתי הדוגמאות העיקריות הן טסטוסטרון והורמון גדילה.
ככל שהתרגילים יהיו יותר "מכבידים", שחרור ההורמונים יהיה גדול יותר.
זה גורם לגדילה גדולה יותר במסת שריר, במידה ותזונה נכונה ומנוחה מתקיימים. אני בטוח שכבר שמתם לב לזה לפני.
תיזכר באימון הרגליים הכבד האחרון שהיה לך (ואני מתפלל שאתה לא אחד מאלו שלא מאמינים באימוני רגליים...). איך הרגשת אחרי האימון ? האם התיאבון שלך היה גבוה יותר מהבחור השמן שחי במקדולנדס ?
זה בגלל ששרירי הרגליים שלך הם השרירים הגדולים ביותר בגוף וכאשר מאומנים היטב, דורשים כמויות עצומות של אנרגיה על מנת לתפקד ולהחלים. עכשיו חשוב על הפעם האחרונה שעבדת על יד אחורית\יד קדמית. הזעת בכלל ? השרירים הללו הם כל כך קטנים שזה קשה מאוד להכביד על הגוף כאשר מאמנים אותם לבד.
4. מפחית את הסיכון לאימון יתר
אחת מהסיבות הגדולות ביותר שאנשים אינם רואים תוצאות היא אימון יתר.
אימונים של חלקי גוף בודדים ידועים לשמצה בתור מעודדי אימון יתר.
אם תעצרו ותחשבו על זה... נגיד ואתם עושים אימון חזה יום אחד, ובאימון הבא עושים יד אחורית ויד קדמית.
מאחר ועבדתם כבר על היד האחורית באימון החזה האחרון שלכם, רוב הסיכויים שהשריר עוד לא החלים במלואו בשביל אימון הד אחורית וקדמית שלכם, אלא אם יצרתם מרווח של מספר ימים בין שני האימונים.
נוסף על כך, אם אתם עושים תוכנית חלוקה רב-יומית, ככל הנראה תעבוד רק פעם בשבוע ישירות על כל קבוצת שרירים, מה שעלול לא להיות האופציה הטובה ביותר לעידוד גדילה. בשימוש בתרגילים מורכבים אתה יכול להרכיב תוכנית אימונים של 4 ימים בשבוע עם חלוקת פלג גוף עליון\פלג גוף תחתון, רו חלוקת גוף שלם (full body workout) של 3 ימים, ולהבטיח זמן מספיק להחלמה מקסימלית בין האימונים במשך השבוע.
5. יותר זמן להתמקד בהיבטים אחרים של הכושר הגופני שלך
על ידי בזבוז קטן יותר של זמן בחדר המשקולות, תעניק לעצמך יותר זמן להיבטים אחרים של הכושר הגופני שלך, כמו סיבולת לב ריאה וגמישות.
כאשר שעות של אימוני סיבולת לב ריאה הם לא האופציה הכי טובה, בלי קשר למטרה שלך, לא לבצע שום פעילות שכזאת זה גם לא אידיאלי.
ואף לא לבצע אימון סיבולת לב ריאה ואימון משקולות באותו היום, מה שהרבה יעשו אם הם משתמשים בתוכנית של 5-6 אימונים בשבוע. על ידי שימוש בחלוקת 4 ימים של תרגילים מורכבים, יהיו לך עוד 2-3 אימונים בשבוע בהם אתה יכול להתמקד באימון אינטרבלים בעצימות גבוהה, או באימון סיבולת, בלי להקריב את החלמת השריר, על ידי ביצוע 2 האימונים ביום אחד.
מתיחות לעיתים קרובות זה הגורם הנשכח ביותר בכושר גופני, למרות שהוא חיוני מאוד לביצועים תקינים. האנשים החכמים ביותר יקחו את הזמן שהם חוסכים באימון המשקולות ויקדישו אותו לשיפור הגמישות שלהם.
על ידי כך שתעשו זאת, לא רק שתמזערו את הסיכוי לפציעות, גם תגדילו את טווח התנועה במגוון התרגילים שלכם. דרך אגב, תמיד תקפידו לבצע את המתיחות בסוף האימון שלכם, כשהשרירים שלכם חמים וגמישים.
תרגילים מורכבים קלאסיים:
אז כעת, לאחר שהסברתי מדוע תרגילים מורכבים מתעלים על תרגילים מבודדים, בואו נראה קצת מה תרגילים כאלה מכילים:
לחיצת חזה:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPress.gif
מיליטארי פרס:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.gif
דדליפטים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/BBDeadlift.gif
סקוואטים:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBSquat.gif
מתח:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/WtPullUp.gif
אם אתם מנסים להעריך האם תרגיל הוא מורכב או מבודד, תנסו לשער כמה שרירים שונים הוא מפעיל, אם זה 2 ומעלה, אז זה תרגיל מורכב. (הוספה שלי: או שפשוט תבדקו בEXRX )
סיכום:
בפעם הבאה שאתה מרכיב תוכנית אימונים לעצמך או למישהו שבא אליך בבקשה לעזרה, תוודא שהבסיס לתוכנית האימונים הוא תרגילים מורכבים. אם תעשה זאת, אתה יכול להיות בטוח שאתה מנצל את מלוא הזמן היקר שלך בחדר הכושר.
כתובת לכתבה המקורית, באנגלית:
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/sclark55.htm
מקווה שנהניתם לקרוא