מה דעתכם על החלוקה הזאת abc

[קולמן הפחדן]

5 פעמיים בשבוע,עשתי בכוונה חלוקה כזאת, שיצא לי לאמן את הידיים 2 בשבוע.
כל עזרה תתקבל בשמחה.

חזה +יד אחורית

גב+2 תרגילים לטרפז+יד קידמית+2 תרגילים לאמות

כתפיים+רגליים

[Yoshi-Moto]

2 תרגילים או 2 סטים?

[קולמן הפחדן]

2 תרגילים או 2 סטים?

לכל שריר 3-4 תרגילים שונים.
מספרי חזרות בין 6-12

לגבי הטרפז 2 תרגילים שונים 12-15 חזרות זה בסדר ?

והאמות,2 תרגילים שונים,15 חזרות.

אני רוצה לדעת אם החלוקה הזאת של הימים טובה,כמובן שבתור התחלה אני יעשה 3 תרגילים לכל שריר כדי לא לעמיס.

מה דעתך אחי ?..
נ.ב
כל הכבוד על העזרה שלך בפורום.

[Yoshi-Moto]

יש תרגיל, ויש סט...
לפי דעתי 2 תרגילים לאמות ועוד 2 לטרפז זה מיותר..

אני הייתי עושה ככה:
החלוקה אותו דבר...
A
חזה 9-12 סטים
יד אחורית 7-8 סטים

B
גב 9 סטים+טרפזים עוד 3 סטים
יד קדמית 7 סטים+אמות עוד 3 סטים

C
רגליים 12-15 סטים כולל תאומים
כתפיים 8-11 סטים

ועל העזרה אין מה להודות, אני נהנה מזה ולומד מזה..

[מתאמן צעיר]

גם באימון Ab אני יכול לעשות 7-8 סטים לשריר קטן?

[קולמן הפחדן]

תודה אחי.

הינה החלוקה שהכנתי.
a
לחיצת חזה עליון בשכיבה,30 מעלות 8X4
לחיצת חזה במוט חופשי 10X3
דאבל קרוס בעמידה 12X3 או פלייס.

יד אחורית.
לחיצה צרפתית 8X3
הרמת משקולת מאוחרי הראש 12X4
משיכת חבל בעמידה כנגד פולי עליון לפנים 10X4

b
גב
מתח 3 סטים
פולי עליון רחב לפנים 10X3
משיכת פולי תחתון בישיבה לפנים 12X4
בנט עובר 10X3

יד קידמית.
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט w
8X3
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד משקולות בודדות 12X3+דרופסט 8 חזרות.
כפיפות על ברך 12X3

אמות 2 תרגילים שונים 8 סטיםX15

כתפיים לחיצת כתפיים בכנגד משקולות בודדות 8X3
הרחקת זרועות לצדדים 10X4
הרמת משקולת בעמידה לפנים 10X3

רגליים.
סקוואט 4 חזרות
פשיטות רגליים.
כפיפות רגליים.
לחיצת רגלים כנגד מכונה..

מה אתה אומר על זה ?

ואני רוצה לעבוד על הטרפז כמה חזרות צריך להפעיל על השריר הזה ?

תודה.

[Yoshi-Moto]

סה"כ נראה לי בסדר.. כמה שינויים שאני ממליץ:
*)חזה לשים לחיצת חזה בלי שיפוע כתרגיל ראשון.
*)יד אחורית להוריד סט מהפשיט במשקולת מאחורי ראש וסט מהפשיטת מרפק כנגד פולי ולשים אותם בחזה שיצא כל תרגיל 4 סטים.
*)יד קדמית הייתי מוותר על הדרופ סט, יותר מידיי לפעמיים בשבוע כל הסטים האלה.. חוץ מזה שהוא לא הכי יעיל להיפרטרופיה, והואגם יעייף אותך לקראת התרגיל הבא שממנו לא תצליח להוציא את המקסימום.
*) רגליים הייתי שם דדליפט כתרגיל שני ומוריד את הלחיצה, וגם את הפשיטה\הכפיפה, החלטה שלך איזה מהם להוריד.
(4 סטים סקוואט, 4 סטים דדליפט, 4 סטים כפיפה\פשיטה)
*)את הטרפז אתה יכול לשלב באימון גב, ואתה לא צריך להוריד בו כלום, אתה בכל מקרה עומד על 22 סטיםבאותו אימון.
*) טרפזים תעבוד בטווח חזרות של 6-15...

*)דבר אחרון- אתה יותר מידיי מקובע למספר החזרות הגבוה.. מה עם 6 חזרות? אפילו 4 בחלק מהתרגילים לא יזיק.

מקווה שעזרתי.

[Yoshi-Moto]

גם באימון Ab אני יכול לעשות 7-8 סטים לשריר קטן?
אפשרי, זה תלוי איך התוכנית בנויה.. צריך לראות אותה קודם..

[קולמן הפחדן]

סה"כ נראה לי בסדר.. כמה שינויים שאני ממליץ:
*)חזה לשים לחיצת חזה בלי שיפוע כתרגיל ראשון.
*)יד אחורית להוריד סט מהפשיט במשקולת מאחורי ראש וסט מהפשיטת מרפק כנגד פולי ולשים אותם בחזה שיצא כל תרגיל 4 סטים.
*)יד קדמית הייתי מוותר על הדרופ סט, יותר מידיי לפעמיים בשבוע כל הסטים האלה.. חוץ מזה שהוא לא הכי יעיל להיפרטרופיה, והואגם יעייף אותך לקראת התרגיל הבא שממנו לא תצליח להוציא את המקסימום.
*) רגליים הייתי שם דדליפט כתרגיל שני ומוריד את הלחיצה, וגם את הפשיטה\הכפיפה, החלטה שלך איזה מהם להוריד.
(4 סטים סקוואט, 4 סטים דדליפט, 4 סטים כפיפה\פשיטה)
*)את הטרפז אתה יכול לשלב באימון גב, ואתה לא צריך להוריד בו כלום, אתה בכל מקרה עומד על 22 סטיםבאותו אימון.
*) טרפזים תעבוד בטווח חזרות של 6-15...

*)דבר אחרון- אתה יותר מידיי מקובע למספר החזרות הגבוה.. מה עם 6 חזרות? אפילו 4 בחלק מהתרגילים לא יזיק.

מקווה שעזרתי.
לגבי הרגליים אני לא עושה דד ליפט.
כנ"ל לחזה.
אני מתכוון רק בחודש ה-1 לעשות 3 תרגילים שונים לכל שריר.
ואחרי חודש להוסיף עצימות,פשוט לא לתת בום אחד גדול.

לכן אני לא חושב שיש צורך להוריד את 2 סטים מהיד אחורית.

לגבי מספר החזרות הגבוה,אני מוריד אותם בחודש הבא.
כמו שאמרתי שוב אני לא רוצה לתת בום חזק,רק עכשיו סיימתי את החיטוב.

לגבי הטרפז,2 תרגילים שונים זה בסדר או שצריך להוסיף עוד ?..
והעבודה על הטרפז צריכה להיות איטית ? או שגם מהר אם משקל גבוה יעשה את העבודה ?

ועוד שאלה..
החלוקה הזאת בסדר ?
אני לא רוצה להפעיל למחר בעקיפן את אותו שריר ?

תודה רבה :flowers:

[Yoshi-Moto]

החלוקה בסדר.

אני עדיין חושב שיש יותר מידי סטים ליד אחורית(תרודי בכל מקרה 23 סטים, גם אם אתה לא מוסיף לחזה, למרות שגם בזה אני לא רואה שום סיבה לא לעשות את זה... פשוט תוסיף 2 לחזה ותעלה את העצימות בהדרגה..)

אתה יותר מידיי מפחד מלהעמיס על הגוף שלך אני לא חושב שזה צודק... יש לי אחד כזה במכון, עובד עם משקלים נמוכים יותר ממה שהוא יכול, כל סט הוא לא מתאמץ, זה סתם דבילי לעבוד ככה...

תעבוד בטווח חזרות נמוך ותעבוד עם כמות סטים נורמאלית אל תפחד..
אני לא אומר לך על האימון הראשון להגיע לכשל כל סט ולקרוע את עצמך... פשוט 3-5 אימונים תיהיה עדין עם עצמך וזהו...

[קולמן הפחדן]

החלוקה בסדר.

אני עדיין חושב שיש יותר מידי סטים ליד אחורית(תרודי בכל מקרה 23 סטים, גם אם אתה לא מוסיף לחזה, למרות שגם בזה אני לא רואה שום סיבה לא לעשות את זה... פשוט תוסיף 2 לחזה ותעלה את העצימות בהדרגה..)

אתה יותר מידיי מפחד מלהעמיס על הגוף שלך אני לא חושב שזה צודק... יש לי אחד כזה במכון, עובד עם משקלים נמוכים יותר ממה שהוא יכול, כל סט הוא לא מתאמץ, זה סתם דבילי לעבוד ככה...

תעבוד בטווח חזרות נמוך ותעבוד עם כמות סטים נורמאלית אל תפחד..
אני לא אומר לך על האימון הראשון להגיע לכשל כל סט ולקרוע את עצמך... פשוט 3-5 אימונים תיהיה עדין עם עצמך וזהו...
אני לא עובד כמו חבר שלך וכו'.
אני ברוב המקרים מגיע לכשל אני עובד עם המשקלים הכי כבדים שאני יכול להרים.
אני היתכוונתי להגיד שאני לא רוצה לעשות תוכנית חדשה ובבום אחד לתת עצימות גבוה.

והסיבה שאני לא רוצה לעמיס על עצמי היא..
שליפני כמה חודשים עבדתי אם abc רק חלוקה שונה.

ומין הסתם האימונים הלכו טוב,רק שפשוט אחרי שהיתי מתאמן לא היה לי כוח להרים אפילו נוצה.

וזה יצר עליי עומס עד שלקחתי כמה ימים של הפסקה,והרגשתי באופן משמעותי את השינוי בכוח.

[Bullet]

אני לא עובד כמו חבר שלך וכו'.
אני ברוב המקרים מגיע לכשל אני עובד עם המשקלים הכי כבדים שאני יכול להרים.
אני היתכוונתי להגיד שאני לא רוצה לעשות תוכנית חדשה ובבום אחד לתת עצימות גבוה.

והסיבה שאני לא רוצה לעמיס על עצמי היא..
שליפני כמה חודשים עבדתי אם abc רק חלוקה שונה.

ומין הסתם האימונים הלכו טוב,רק שפשוט אחרי שהיתי מתאמן לא היה לי כוח להרים אפילו נוצה.

וזה יצר עליי עומס עד שלקחתי כמה ימים של הפסקה,והרגשתי באופן משמעותי את השינוי בכוח.אז אתה מגיע לכשל בכל סט.
איזה גבר.
אפשר חתימה?

[קולמן הפחדן]

אז אתה מגיע לכשל בכל סט.
איזה גבר.
אפשר חתימה?
מה אתה רוצה בדיוק שאני אבין ? :helpsmilie:
ואיפה ראית שרשמתי שאני גבר?

[Yoshi-Moto]

אני לא עובד כמו חבר שלך וכו'.
אני ברוב המקרים מגיע לכשל אני עובד עם המשקלים הכי כבדים שאני יכול להרים.
אני היתכוונתי להגיד שאני לא רוצה לעשות תוכנית חדשה ובבום אחד לתת עצימות גבוה.

והסיבה שאני לא רוצה לעמיס על עצמי היא..
שליפני כמה חודשים עבדתי אם abc רק חלוקה שונה.

ומין הסתם האימונים הלכו טוב,רק שפשוט אחרי שהיתי מתאמן לא היה לי כוח להרים אפילו נוצה.

וזה יצר עליי עומס עד שלקחתי כמה ימים של הפסקה,והרגשתי באופן משמעותי את השינוי בכוח.
לא תעשה מה שאמרתי... לא חודש שלם של עבודה קלה כמו שאמרת... קח 3-5 אימונים וזהו...

[קולמן הפחדן]

לא תעשה מה שאמרתי... לא חודש שלם של עבודה קלה כמו שאמרת... קח 3-5 אימונים וזהו...
אוקי תודה לך אחי.:flowers:

[Yoshi-Moto]

אין על מה...