מה אתם אומרים על התוכנית ??

[rgv]

ab 4 פעמים בשבוע


A- חזה + יד אחורית + כתפיים
חזה-
לחיצת חזה במוט 3 סטים, 10 חזרות.
לחיצת חזה שיפוע שלילי- דאמבלים 3 סטים, 10 חזרות.
לחיצת חזה שיפוע חיובי במוט- 3 סטים, 10 חזרות.
--------------------------------------------------------------------
יד אחורית-
לחיצה צרפתית- 3 סטים, 10 חזרות.
יד אחורית במכשיר פולי. 3 סטים 10 חזרות.
----------------------------------------------------------------------
כתפיים-
לחיצת כתפיים- 2 סטים- 10 חזרות.
הרמה מלפנים- 2 סטים- 10 חזרות.
הרחקת משקולות לצדדים- 2 סטים- 10 חזרות.
========================================
B- גב + יד קדמית
גב-
פולי עליון- 4 סטים, 10 חזרות.
חתירה בישיבה בכבל, יד יד לסרוגין- 3 סטים, 10 חזרות.
משיכת טרפז במוט- 3 סטים, 10 חזרות.
---------------------------------------------------------------------
רגליים-
סקוואט- 4 סטים- 10 חזרות.
פשיטת ברכיים במכונה- 3 סטים- 10 חזרות.
כפיפת ברכיים(ירך אחורית) 3 סטים- 10 חזרת.
--------------------------------------------------------------------
יד קדמית-
כפיפת מרפקים עם מוט דאבל-יו - 3 סטים, 10 חזרות.
כפיפת מרפקים עם דאמבלים- 3 סטים, 10 חזרות.


:wiggle: :wiggle:

[Daniel-Barak]

יותר מידי סטים
גם לשרירים גדולים וגם לקטנים.
הטווח חזרות לא מגוון מספיק, אתה נתקע על 10 חזרות

[rgv]

יותר מידי סטים
גם לשרירים גדולים וגם לקטנים.
הטווח חזרות לא מגוון מספיק, אתה נתקע על 10 חזרות

שכחתי להגיד שאני מוריד פעם סט מפה פעם סט מפה זה לא קבוע..
כי אמרו לי לעשות 18 לשריר גדול ו12 לקטן.. אבל לא ידעתי מה להוריד.. אז זה לא קבוע..

[Daniel-Barak]

חבוב, באימונים אין קבוע. ז"א שאם אמרו לך X סטים לשריר גדול ו-y סטים לשריר קטן, תוריד כאפת שטות למי שאמר לך את זה.
כמובן, יש המלצות פופולאריות ויותראידיאליות לגבי כמה סטים לתת, אבל זה תלוי בכמה פעמים בשבוע אתה מאמן את השרירים ובגלל שכל גוף מגיב אחרת לאימון ותרגילים שונים, כמות הסטים משתנה.
עוד גורם *חשוב ביותר* שמשחק בעניין ה"כמה סטים לתת?", הוא באילו תרגילים אתה עובד והאם הביצוע שלך נכון.
למה אני אומר זאת?
ישנם תרגילים שיותר משרירי אחד עובד בזמן הביצוע, וזה חוסך סטים.
בביצוע נכון השרירים מורגשים, ובביצוע לקוי פחות, משמע - ביצוע נכון יגרום לך לא להאריך ת'אימון, להרגיש את שרירי המטרה, ולא רק הם, עובדים כראוי, ולחסוך סטים.

בתכלס, אתה מאתמן Ab 4 אימונים בשבוע.
מומלץ מאוד לחלק את האימונים לפי תנועות משיכה/דחיקה או פלג גוף עליון/תחתון.
לשרירים גדולים לעבוד כמה שיותר בתרכילים מורכבים, וכך חוסכים סטים משרירים קטנים, כי הם משתתפים כבר בעובדה של התרגילים המורכבים לשרירים הגדולים.

מה עושים אז?
אחרי שחילקת ובחרת תרגילים, נסה לתת לשרירי גדול 6-8 סטים.
ההרגשה פה משחקת.
אם אחרי סכ"ה 6 סטים של תרגילים מורכבים לחזה, דוגמת 3 סטים של בנץ' פרס שטוח ו3 סטים של מקבילים, אתה מרגיש ממש מותש (ואתה אמור להרגיש), אתה יכול לסיים ת אימון חזה פה, לעבור לאימון כתפיים/יד אחורית, ולתת מעט סטים, משהו כמו 1,2 או 3 במקרה הקיצוני, ובכך לסיים ת'אימון.
זה אולי נראה קצת, אבל ממש לא.

דוגמא אישית שלי אלייך היא, שאחרי אימון חזה שאני מבצע, שכולל פעם 7 סטים, אני מרגיש מאוד ת'ידיים האחוריות והכתפיים, כל כך חזק שלפעמים אני מותר על אימון כתפיים, ועושה רק 2 סטים של לחיצה צרפתית או תרגיל דומה ליד אחורית.

[ran_z]

rgv אני מצטרף להמלצה של דניאל אימוני AB ארבע בשבוע כדאי לעשות חכם ולא עצים.
אני מקווה בע"ה שעד שבוע הבא אני ארגיש כבר יותר טוב ויחזור להתאמן, אני גם יתחיל תכנית חדשה פלג עליון/תחתון.

כך תקרא את זה, זה יעזור לך מאוד.
http://www.atraf-f.net/or/showpost.php?p=5424&postcount=59

[rgv]

תודה רבה רבה דניאל אני אקח את עיצותיך.. ותודה גם לך רן.. :)

ד"א רן אתה מב"ש? איפה אתה מתאמן?

[ran_z]

קאנטרי

[rgv]

קאנטרי

אה יפה אחי.. לי זה רחוק באסה..
איך החדר כושר שם?

[Dino Psaras]

אה יפה אחי.. לי זה רחוק באסה..
איך החדר כושר שם?

איפה אתה מתאמן?

[ran_z]

אה יפה אחי.. לי זה רחוק באסה..
איך החדר כושר שם?

מעולה.

[Dino Psaras]

למחוק בבקשה

מה עובר עלייך?:huh:

[ran_z]

איפה אתה מתאמן rgv ?

[rgv]

איפה אתה מתאמן rgv ?

במכון אצלנו במגדלי נוף..

[Psychopath]

ab 4 פעמים בשבוע


A- חזה + יד אחורית + כתפיים
חזה-
לחיצת חזה במוט 3 סטים, 10 חזרות.
לחיצת חזה שיפוע שלילי- דאמבלים 3 סטים, 10 חזרות.
לחיצת חזה שיפוע חיובי במוט- 3 סטים, 10 חזרות.
--------------------------------------------------------------------
יד אחורית-
לחיצה צרפתית- 3 סטים, 10 חזרות.
יד אחורית במכשיר פולי. 3 סטים 10 חזרות.
----------------------------------------------------------------------
כתפיים-
לחיצת כתפיים- 2 סטים- 10 חזרות.
הרמה מלפנים- 2 סטים- 10 חזרות.
הרחקת משקולות לצדדים- 2 סטים- 10 חזרות.
========================================
B- גב + יד קדמית
גב-
פולי עליון- 4 סטים, 10 חזרות.
חתירה בישיבה בכבל, יד יד לסרוגין- 3 סטים, 10 חזרות.
משיכת טרפז במוט- 3 סטים, 10 חזרות.
---------------------------------------------------------------------
רגליים-
סקוואט- 4 סטים- 10 חזרות.
פשיטת ברכיים במכונה- 3 סטים- 10 חזרות.
כפיפת ברכיים(ירך אחורית) 3 סטים- 10 חזרת.
--------------------------------------------------------------------
יד קדמית-
כפיפת מרפקים עם מוט דאבל-יו - 3 סטים, 10 חזרות.
כפיפת מרפקים עם דאמבלים- 3 סטים, 10 חזרות.


:wiggle: :wiggle:
תוכנית סבירה אני משער שבנו לך אותה במכון

קצת שינויים:
חזה:
פלייס 3 סט
לחיצה בדאמבלים 3 סט
לחיצה במוט 3 סט
כתפיים:
לחיצה בדאמבלים 3 סט
הרמה לצדדים 3 סט
טרייספס
תשאיר כמו שזה
גב:
פולי עליון צמוד 3
מסור 3
מתח 3
רגליים:
סקוואט 4 סטים
פשיטת ברכיים 2 סטים
כפיפת ברכיים 3 סטים

תעבוד עד לחזרה אחת לפני כשל.
תעבוד בטווח של 6-10 חזרות .. אתה יכול לעשות פירמידות.
4 פעמים בשבוע בצורה כזו ABXABXX

[Dino Psaras]

במכון אצלנו במגדלי נוף..

איפה זה?

[Bullet]

במכון אצלנו במגדלי נוף..
איזה כיף לך... יש לך חד"כ בבניין :cry_1:

[rgv]

תוכנית סבירה אני משער שבנו לך אותה במכון

קצת שינויים:
חזה:
פלייס 3 סט
לחיצה בדאמבלים 3 סט
לחיצה במוט 3 סט
כתפיים:
לחיצה בדאמבלים 3 סט
הרמה לצדדים 3 סט
טרייספס
תשאיר כמו שזה
גב:
פולי עליון צמוד 3
מסור 3
מתח 3
רגליים:
סקוואט 4 סטים
פשיטת ברכיים 2 סטים
כפיפת ברכיים 3 סטים

תעבוד עד לחזרה אחת לפני כשל.
תעבוד בטווח של 6-10 חזרות .. אתה יכול לעשות פירמידות.
4 פעמים בשבוע בצורה כזו ABXABXX


אני בניתי אותה, תודה חבר'ה..

וזה קרוב לאצטדיון..