Hst.. כמה שאלות

[Psychopath]

קראתי את הפוסט הנעוץ בפורום, וגם קראתי את המאמר של גולן
אבל לא הבנתי כמה דברים למרות שהמאמר מצוין.
1. מה היא כמות הסטים המומלצת לשריר גדול/ קטן?
2. אמרנו שכל בלוק נארך שבועיים, שבמהלכם יש 6 אימונים
לא הבנתי אם הrm צריך להשתנות (למשל מ15 ל 10) כל שבועיים או במהלך השבועיים אנחנו עושים את ה15 חזרות, 10 חזרות, 5 חזרות וrm5/ שליליות.
אוש בכלל כל אימון משנים את מספר החזרות?


בקיצור, אני רוצה לדעת איך התוכנית הזאת צריכה להיראות.
אגב, אני שוקל לעבור אלייה במקום Ab למרות שab התוצאות מצוינות .

בכל אופן, אלה התרגילים שבחרתי וכמות הסטים וגם בסדר הזה של העבודה:
לחיצת חזה במוט 3 סטים
סקוואט 3 סטים
פולי עליון 3 סטים
כתפיים 2 סטים
כפיפת ברכיים 2 סטים
כפיפות מרפקים במוט 1-2 סטים
הרמות עקבים 1-2 סטים
לחיצה צרפתית 1-2 סטים
בטן 2 סטים


תודה מראש !

[ran_z]

בלי להעליב תעבוד כמובן על איזה תכנית שעולה על רוחך, אבל לעניות דעתי hst ו hit זובי ניבובי של תוכנית.

[Psychopath]

בלי להעליב תעבוד כמובן על איזה תכנית שעולה על רוחך, אבל לעניות דעתי hst ו hit זובי ניבובי של תוכנית.

שמע, אני עובד כרגע על AB ואני גדל מצוין
שעבדתי בABC היה לי קשה ואני לא גדלתי כמעט
שהתחלתי להתאמן עליתי בחודש הראשון 5 קילוועבדתי אז בבית עם FBW שבניתי לעצמי בלי שום מושג. - אולי זה בגלל שהגוף שלי היה "בתולי" לגמרי, אבל בכל זאת אני מאמין יותר בתדירות מאשר בכמות של הסטים.

[Nimrod]

לפי דעתי אתה לא מתאמן מספיק מנוסה, יש לך חודשיים אימון וכמה שבועות בכלל במכון.
ברגע שיהיה לך נסיון על כל התרגילים החדשים שאתה עושה במכון ולא עשית בבית והגוף שלך יתרגל להכול תעבור לכאלו דברים.
בעיקרון אתה צריך שבועיים ב15 חזרות שבהם אתה עובר מ70 אחוז ל100 אחוז, אחר כך שבועיים 10 חזרות שאתה עובר מ70 אחוז ל100 אחוז וכנ"ל 5 חזרות.

[Psychopath]

כן ביקרתי באתר וכבר הבנתי את זה.
מה שאתה אומר בעצם שhst דורש טכניקה מושלמת של התרגילים המורכבים ובגלל זה אני לא בנוי לזה
לפי דעתי אני כן בנוי לזה.. התוכנית הזאת נשמעת מעולה.
בכל אופן זה מה שתכננתי לעשות:
לחיצת חזה במוט
סקוואט
פולי עליון
כתפיים
כפיפת ברכיים
כפיפות מרפקים במוט
הרמות עקבים
לחיצה צרפתית
כפיפות בטן
שבועיים של 12 חזרות 4 סטים לשריר גדול,2 לקטן
שבועיים של 9 חזרות 3 לגדול 2 לקטן
שבועיים של 6 חזרות 2 לגדול, 1 לקטן
שבועיים של 5 חזרות 2 לגדול 1 לקטן

[Nimrod]

לא קשור טכניקה, אני לא מזלזל בך חלילה.
הגוף שלך עוד לא התרגל ב100 אחוז לתנועות של כל התרגילים החדשים מהמכון וקשה להסביר את זה, קח עוד קצת זמן מילה שלי, אתה עוד בשלב שבתרגילים החדשים אתה עולה מהר מהר כי זה תנועות חדשות לגוף.
מילה שלי תחכה עוד חודש עם הhst אתה לא חייב להקשיב שלי. באותו זמן תקרא הרבה ותכין תוכנית רצינית.

אגב התוכנית לא משהו, זה לא hst קלאסי והייתי מוסיף דדליפט במקום ההרמות עקבים אחרי הסקוואט, מחליף את הפולי עליון במתח, מחליף את הלחיצה הצרפתית במקבילים .

[Psychopath]

לא קשור טכניקה, אני לא מזלזל בך חלילה.
הגוף שלך עוד לא התרגל ב100 אחוז לתנועות של כל התרגילים החדשים מהמכון וקשה להסביר את זה, קח עוד קצת זמן מילה שלי, אתה עוד בשלב שבתרגילים החדשים אתה עולה מהר מהר כי זה תנועות חדשות לגוף.
מילה שלי תחכה עוד חודש עם הhst אתה לא חייב להקשיב שלי. באותו זמן תקרא הרבה ותכין תוכנית רצינית.

אגב התוכנית לא משהו, זה לא hst קלאסי והייתי מוסיף דדליפט במקום ההרמות עקבים אחרי הסקוואט, מחליף את הפולי עליון במתח, מחליף את הלחיצה הצרפתית במקבילים .

אני באמת חושב שאני יחכה קצת.. חודש נשמע סבבה
שיהיה לי וותק של 4 חודשים (כרגע כמעט וותק של 3 חודש אם אפשר לקרוא לזה וותק)
אני יעשה את הHST שנשמעת כל כך טובה.. אני לא מבין למה אנשים עדיין עושים ABCDE
שיש תוכניות כמו HST שההיגיון אומר שהן פי אלף יותר טובות..

בכל אופן,
הנה סדר תרגילים חדש
לחיצת חזה במוט 3 סטים
סקוואט 3 סטים
מתח 3 סטים
כתפיים 2 סטים
כפיפת ברכיים 2 סטים
כפיפות מרפקים במוט 1-2 סטים
דד ליפט 2 סטים
מקבילים 2 סטים
בטן 2 סטים

זה פחות אמור להיות מספרי הסטים בבלוק השני (בטווח של ה9 חזרות ככה בחרתי)
בבלוק הראשון בחרתי 12 חזרות וקצת יותר סטים לשרירים הגדולים.

תודה נימרוד, אגב תן לי דוגמא לHST קלאסית

[Nimrod]

.

תודה נימרוד, אגב תן לי דוגמא לHST קלאסית
כשאמרתי קלאסית התכוונתי לטווחים של ה15, 10 , 5.
אגב, למה אתה מתעקש לשים את הדדליפט בסוף? לא עדיף לך אחרי הסקוואט?
ואיזה תרגיל לכתפיים לחיצת כתפיים או מיליטרי פרס?

[Psychopath]

הסדר הזה לא סופי.. אתה יכול לתת לי טיפים איך לסדר ?
אני עושה לחיצת כתפיים לכתפיים.. תרגיל יותר מורכב אז עדיף לא ?

ופשוט הנמכתי קצת את החזרות כי 12 זה גם ככה על גבול האירובי.

[Nimrod]

הסדר הזה לא סופי.. אתה יכול לתת לי טיפים איך לסדר ?
אני עושה לחיצת כתפיים לכתפיים.. תרגיל יותר מורכב אז עדיף לא ?

ופשוט הנמכתי קצת את החזרות כי 12 זה גם ככה על גבול האירובי.

בעיקרון עושים בסדר שרירים גדולים ואז קטנים והבטן בסוף.
אני בfbw אוהב ככה:
חזה - גב - רגליים - כתפיים - יד אחורית - יד קדמית (לפעמים משחק עם הגב והרגליים ועם היד הקדמית והאחורית).
לחיצת כתפיים גם אני עושה, אבל אני חושב שמיליטרי פרס יותר טוב... בכל מקרה אתה עושה עם מוט או דאמבלים?

[Psychopath]

בעיקרון עושים בסדר שרירים גדולים ואז קטנים והבטן בסוף.
אני בfbw אוהב ככה:
חזה - גב - רגליים - כתפיים - יד אחורית - יד קדמית (לפעמים משחק עם הגב והרגליים ועם היד הקדמית והאחורית).
לחיצת כתפיים גם אני עושה, אבל אני חושב שמיליטרי פרס יותר טוב... בכל מקרה אתה עושה עם מוט או דאמבלים?

לחיצת כתפיים אני עושה עם דאמבלים.

בקשר למילטרי פרס - כדי להחליף עם הכתפיים?

[Nimrod]

לחיצת כתפיים אני עושה עם דאמבלים.

בקשר למילטרי פרס - כדי להחליף עם הכתפיים?

מילטרי פרס ופוש פרס הם תרגילים קשים.
אישית כשאני מתלבט בין 2 תרגילים אני עושה את שניהם כמה אימונים וההוא שיותר טוב לי איתו אני ממשיך.

[Psychopath]

עשיתי פעם מילטרי פרס.. אין כזה הבדל משמעותי בשבילי
השאלה שלי אם עדיף לחיצת כתפיים בגלל שזה תרגיל יותר מורכב ואנחנו מדברים על Hst?

[Nimrod]

עשיתי פעם מילטרי פרס.. אין כזה הבדל משמעותי בשבילי
השאלה שלי אם עדיף לחיצת כתפיים בגלל שזה תרגיל יותר מורכב ואנחנו מדברים על Hst?

אני לא בטוח אם הוא יותר מורכב.
לא משנה תעשה מה שנוח לך.

[Psychopath]

טוב אחי.. ודבר אחרון אתה חושב שזה בסדר לעבוד ככה
12 חזרות 9 חזרות 7 חזרות 5 חזרות
במקום 15 10 5 5rm ??

[Nimrod]

טוב אחי.. ודבר אחרון אתה חושב שזה בסדר לעבוד ככה
12 חזרות 9 חזרות 7 חזרות 5 חזרות
במקום 15 10 5 5rm ??

אני לא בטוח אם ההבדלים מספיקים ואישית הייתי נדפק לשיטה המקורית.
אבל יכול להיות שזה יעבוד טוב.
מה רע לך בשיטה המקורית?