PDA

צפה בגרסא המלאה : תוכנית אימונים Ab

Ori-Silver
06-11-06, 16:07
הנה תוכנית שבניתי יש לי כמה שאלות
1)במידה ואני עושה לגב רק 2 סטים(רק בשביל לתחזק אותו כי אני לא רוצה שהוא יגדל) כמה סטים אני יצטרך לעשות ליד קדמית כי הרי היא לא קיבלה כמעט עבודה מהגב
2)מה דעתכם על התוכנית (תרגילים,כמות סטים,חלוקה,מספר החזרות)

A1 חזה+כתפיים+יד אחורית+גב+די קדמית
חזה
לחיצת חזה שטוח 4-8*3
לחיצת חזה ב-30 מעלות 6-10*2
פרפר בדאמבל 10-12*2

כתפיים
מילטרי פרס 8-12*2
L Raise בכבל 10-15*2

יד אחורית

לחיצה צרפתית

8-12*2
פושדאוון 12-15*1

גב (רק לתחזק אני לא רוצה שהוא יגדל)

חתירה 8-12*2

יד קדמית

כפיפות מרפק בכבל 8-12*2
כפיפות מרפק בכיסא ען דאמבלס 6-8*2

B1 רגל קדמית+רגל אחורית+תאומים+בטן
רגל קדמית
סקוואט 4-8 *4
לג פרס6-10*2
פשיטת ברכיים10-15*2

רגל אחורית

דדליפט 6-8*5
כפיפת ברכיים10-15*2

תאומים

הרמת עקבים 12-15*4

בטן
הרמת רגליים לחזה15*2
קראנצים 8*2


A2

לחיצת חזה עליון במוט 4-8*3
לחיצה בדאמבלס שטוח6-10 *2
פרפר בדאמבלס 10-12*2

כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי העורף 8-12 *2
L Raise בדאמבלס 10-15*2

יד אחורית
פשיטה עם דאמבל 8-12*2
קיקבק 12-15 *1

גב
חתירה 8-12*2

יד קדמית
כפיפות מרפק במוט אולימפי 6-8*2
כפיפות מרפק בדאמבלס 8-12 *2

B2

סקוואט קדמי 6-10*4
לג פרס 4-8*2
פשיטת ברכיים 10-15 *2

רגל אחורית
דדליפט 10-15*2
כפיפת ברכיים 4-8 *5

תאומים הרמת עקבים 12-15*4

בטן 4 סטים
Daniel-Barak
06-11-06, 17:24
תוכנית סבבה אגוזים (פגוזים)
הייתי יורד בטווח החזרות לשריירם קטנים... יותר עדיף 6-10, לפעמים 12 חזרות...

ולגבי כמה סטים ליד קדמית? - משהו כמו 4 יספיק.
ran_z
06-11-06, 18:19
תכנית מצויינת גם אני התחלתי כזאת בדיוק השבוע כך אותה סתם עם אתה רוצה להשוות :))

A - פ. עליון

חזה:

BB בנץ' שטוח 4 סטים (כבד) 6-8 חזרות.
DB בנץ' שיפוע חיובי 3 סטים (קל) 9-12 חזרות.

גב:
טי-באר / מתח - 4 סטים (כבד) 6-8 חזרות
פולי אחיזה צמודה גב היד לכיון הפולי 3 סטים (קל) 9-12 חזרות.

כתפיים:
לחיצה במוט מאחורי העורף, (בינוני) 3 סטים. (8-10 חזרות)

בייספס:
כפיפות מוט ישר 3 סטים (בינוני) 8-10 חזרות

טרייספס:
צרפתית 3 סטים (בינוני) 8-10 חזרות.

{(עם מתחשק לי :)) טרפזים שראג 2 סטים.} בינוני 8- 10 חזרות.

B פ. תחתון

קוואדס:
סקוואט 4 סטים (כבד) 6-8 חזרות
לג אקסטנשיון 3 סטים (קל) 10 חזרות.

האמס:
דדליפט 4 סטים (כבד) 6-8 חזרות
לג קרל 3 סטים (קל) 10 חזרות.

תאומים:
45 מעלות לג פרס 4 סטים (בינוני) 8-10

soleus:
הרמת עקבים במתקן ישיבה 2 סטים (קל) 10-12 חזרות.

בטן פעמיים בשבוע בימי המנוחה מחד"כ 3 תרגילים 15-20 חזרות 2-3 סטים כל תרגיל.

בהצלחה לשנינו.
Ori-Silver
06-11-06, 20:16
אין צורך להוסיף סטים ליד קדמית ?היא כמעט לא מקבל עבודה מהגב
Daniel-Barak
06-11-06, 20:38
נֲייט...
Takima
07-11-06, 13:25
אני ממליץ לך להפחית בתרגילים מבודדים, במיוחד כאלה כמו פרפר ופשיטת ברכיים.
- Idan -
07-11-06, 19:35
נראה בסדר גמור. הייתי מוותר על הפשיטת ברכיים או על הלג פרס, אחד משניהם בעדיפות לויתור על הפשיטה, מאחר ודד ליפט גם עובד באופן עקיף על הקוואדס.
shahaflol
08-11-06, 13:34
נראה בסדר גמור. הייתי מוותר על הפשיטת ברכיים או על הלג פרס, אחד משניהם בעדיפות לויתור על הפשיטה, מאחר ודד ליפט גם עובד באופן עקיף על הקוואדס.
דדליפט לא עובד על הקוואדס בשום אופן, אלא אם כן אתה מעוות את התנועה. הארבע ראשי עובד בפשיטת הברך ובכפיפת הירך. בדדליפט אתה לא מבצע תנועה בברך ואתה מבצע פשיטת ירך, כך שהקוואדס לא פועלים במצב כזה.
Conan
08-11-06, 13:45
בדדליפט אין פשיטה בברך???
Conan
08-11-06, 13:51
דדליפט לא עובד על הקוואדס בשום אופן, אלא אם כן אתה מעוות את התנועה. הארבע ראשי עובד בפשיטת הברך ובכפיפת הירך. בדדליפט אתה לא מבצע תנועה בברך ואתה מבצע פשיטת ירך, כך שהקוואדס לא פועלים במצב כזה.
בוא נעשה סדר בברדק:
א.בדדליפט יש יש פשיטה בברך ולכן הארבע ראשי בהחלט עובד.
ב.הקוואדס לא עובד פשיטת ירך אלא רק ה rectus femoris.
shahaflol
08-11-06, 14:16
איך תהיה פשיטה בברך אם אתה לא מבצע תנועה בברך בדדליפט???
ואל תוציא לי מילים מהפה, אני בחיים לא אמרתי שהקוואדס עובד בפשיטת ירך!!!!
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html
shahaflol
08-11-06, 14:22
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

אם התכוונת לדדלפיט כזה, זה כבר ממש לעשות סקוואט רק שאתה מחזיק את המוט עם הידיים במקום על הגב, ואז זה ממש מיותר!
Amit
08-11-06, 14:22
איך תהיה פשיטה בברך אם אתה לא מבצע תנועה בברך בדדליפט???
ואל תוציא לי מילים מהפה, אני בחיים לא אמרתי שהקוואדס עובד בפשיטת ירך!!!!
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html
הוא דיבר על זה והוא צודק 100 אחוז..
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
shahaflol
08-11-06, 14:29
ערכתי

http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html
ואני דיברתי על זה, אז גם אני צודק כי בדדליפט הזה אין תנועה בברך אלא רק פשיטת ירך ולכן הקוואדס לא עובד.
ran_z
08-11-06, 14:30
conan אתה בחור טוב אני מבסוט ממך תבקר פה קצת יותר.
Amit
08-11-06, 14:34
עמית, אם אין משהו חכם להגיד, לא אומרים!

http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html
ואני דיברתי על זה, אז גם אני צודק כי בדדליפט הזה אין תנועה בברך אלא רק פשיטת ירך ולכן הקוואדס לא עובד.
שלחתי את ההודעה שלי לפני שראיתי את שלך הוספת אותה שניה לפני אולי
ונכון שניכם צודקים פשוט ניסיתי להבהיר לך שאתם לא מדברים על אותו דבר..
Conan
08-11-06, 14:38
כתבתי "פשיטה" במקום "כפיפה" זה לא משנה את הטעות שלך.


וran_Z בכיף אחי אני משתדל להגיב פה שאני יכול ובעיקר שני רואה שדברים לא נכונים נאמרים
ויכולים להטעות אנשים אחרים.

נ.ב
ו shahafl בעדינות עם הכפתור של הסימן קריאה מיוחד שהוא מדגיש שטויות.
shahaflol
08-11-06, 14:40
בסדר, אם אתה חושב שאני מדבר שטויות, איפה הטעות שלי??
Conan
08-11-06, 14:41
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

אם התכוונת לדדלפיט כזה, זה כבר ממש לעשות סקוואט רק שאתה מחזיק את המוט עם הידיים במקום על הגב, ואז זה ממש מיותר!

תרגיל מיותר אה ?..אני רוצה לראות אותך נכנס למכון כושר באה"ב ברוסיה או בכול מקום עם מודעות גבוה בתחום,התגובה הצפויה תהיה מוט אולימפי בgluteus maximus
- Idan -
08-11-06, 14:44
shahaflol, הבן אדם ציין "דד ליפט". כשאומרים דד ליפט, הכוונה לדד ליפט קלאסי, כלומר עם פשיטה בברך. בשבילך זה אולי נראה כמו סקוואט אבל זה עדיין דד ליפט וזה תרגיל שונה לגמרי. הדד ליפט שאתה התכוונת אליו זה Straight leg Deadlift, כשהמטרה שלו זה בעיקר לעבוד על ההאמסטרינג. (ודרך אגב, זה הצורת דד ליפט הכי גרועה שיש לדעתי מבין כל הצורות. אם לעבוד על ההאמסטרינג, אז רק דד ליפט רומני).
shahaflol
08-11-06, 14:48
תרגיל מיותר אה ?..אני רוצה לראות אותך נכנס למכון כושר באה"ב ברוסיה או בכול מקום עם מודעות גבוה בתחום,התגובה הצפויה תהיה מוט אולימפי בgluteus maximus
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח

אמרתי את מה שאני חושב, יש שם את אותן תנועות כמו בסקוואט, אין הבדל גדול.
הrectus femoris הוא אחד מראשי הקוואדס ולזה התכוונתי כשאמרתי שהקוואדס עובד בכפיפת ירך, אולי הייתי צריך לדייק יותר. אני עדיין לא ראיתי שמצאת אצלי טעויות, אני רציני, אם אתה חושב שאמרתי משהו לא נכון, תגיד.

עידן, אפשר לדעת מה זה דדליפט רומני?
- Idan -
08-11-06, 14:54
דד ליפט רומני,

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStiffLegDeadlift.html

בערך... אני לא כל כך אוהב את ההדגמות באתר הזה. אני יודע שרשום Stiff leg Deadlift אבל זה אותו דבר בשם שונה.
shahaflol
08-11-06, 15:03
אהה זה נקרא דדליפט רומני? חדש לי. זה ממש דומה למה שהבאתי רק ששם הוא מבצע גם פשיטת גו..
אני שואל ברצינות, מה גורם לך להעדיף את זה על הדדליפט בסרטון שאני הראתי?
- Idan -
08-11-06, 17:48
את הדד ליפט שהבאת אליו קישור, אני לא אעשה מאחר ורגליים ישרות לגמרי לא מביאות למתיחה טובה בהאמסטרינג. למעשה אני בכלל לא מרגיש את ההאמסטרינג בתרגיל הזה. כדי למתוח אותו כמו שצריך, צריך לבצע כפיפה קלה בברך כמו שעושים בדד ליפט רומני.
Takima
08-11-06, 17:52
דד ליפט רומני,

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStiffLegDeadlift.html

בערך... אני לא כל כך אוהב את ההדגמות באתר הזה. אני יודע שרשום Stiff leg Deadlift אבל זה אותו דבר בשם שונה.
ההדגמה גרועה. הנה, זה דדליפט רומני:
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=182

יש הבדל בין סטיף לג לרומני.
Bullet
08-11-06, 17:54
זה בכלל לא דדליפט רומני.
זה (http://www.youtube.com/watch?v=4y6pQVWohjg) דדליפט רומני
Takima
08-11-06, 18:03
זה בכלל לא דדליפט רומני.
זה (http://www.youtube.com/watch?v=4y6pQVWohjg) דדליפט רומני
זה לא דדליפט רומני בכלל, יותר דומה לסטיף לג. ברומני התחת הולך יותר לאחור ובסטיף לג צריך לרדת יותר למטה. ואני עובד עם יותר משקל מבסרטון שהבאת חחח.
Bullet
08-11-06, 18:06
אוקיי, מה עם זה (http://www.youtube.com/watch?v=IHWIC0cxhp4)?
Takima
08-11-06, 18:09
אוקיי, מה עם זה (http://www.youtube.com/watch?v=IHWIC0cxhp4)?
שניהם עושים סטיף לג עם גב מכופף וחושבים שזה רומני.
- Idan -
08-11-06, 18:10
ההדגמה גרועה. הנה, זה דדליפט רומני:
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=182

יש הבדל בין סטיף לג לרומני.
רק עכשיו אני שם לב, הוא מחזיק את המוט ממש רחוק מהגוף. לא נראית לי הדגמה טובה.
לפי אחת התגובות בסרטון שבולט הביא (תגובה של הבחור בסרטון), יש הבדל בין דד ליפט רומני לסטיף בניגוד למה שחשבתי. דד ליפט רומני מורידים את המוט רק מתחת לברכיים, וסטיף לג דד ליפט מורידים עד הסוף. לרוב המתאמנים יהיה עדיף לעשות רומני, מאחר ובהיעדר גמישות גבוהה לא ניתן לעשות SLDL כמו שצריך.
Takima
08-11-06, 18:17
רק עכשיו אני שם לב, הוא מחזיק את המוט ממש רחוק מהגוף. לא נראית לי הדגמה טובה.
לפי אחת התגובות בסרטון שבולט הביא (תגובה של הבחור בסרטון), יש הבדל בין דד ליפט רומני לסטיף בניגוד למה שחשבתי. דד ליפט רומני מורידים את המוט רק מתחת לברכיים, וסטיף לג דד ליפט מורידים עד הסוף. לרוב המתאמנים יהיה עדיף לעשות רומני, מאחר ובהיעדר גמישות גבוהה לא ניתן לעשות SLDL כמו שצריך.
בביצוע נכון של דדליפט רומני, המוט צריך להיות רחוק מהגוף. הדגש בדדליפט הרומני הוא משיכת התחת אחורה ככל האפשר. שים לב שאם תעשה את זה נכון, גם עם ידיים משוחררות בלי מוט אתה תראה שהן יהיו רחוקות מהגוף. סטיף לג סתם מעמיס יותר על הגב התחתון ולדעתי הוא פחות יעיל. הסטיף גם עובד פחות על ה-Posterior Chain כי אין בו אפשרות למשוך את התחת רחוק כמו ברומני בגלל הירידה העמוקה.
Ori-Silver
08-11-06, 18:22
עד כמה חזק הידיים והכתפיים עובדות בדדליפט והאם זה אמור להפריע למנוחה שהם אמורים לקבל באימון לפני?
- Idan -
08-11-06, 18:22
בביצוע נכון של דדליפט רומני, המוט צריך להיות רחוק מהגוף.
זה לא מה שהוא מסביר שם בתגובה של הסרטון. הוא אומר בדיוק הפוך, שהמוט צריך להיות קרוב ככל האפשר לגוף, וזה דיי מובן לי האמת - כדי להקטין את המומנט, אבל זאת רק השערה שלי.
בכלל, אמרת לפני דקה שאין לך מושג מה ההבדל בין שני הדד ליפטס השונים, מאיפה אתה מביא את המידע הזה פתאום, מה כבר הספקת לקרוא? :whistle:
Takima
08-11-06, 18:25
זה לא מה שהוא מסביר שם בתגובה של הסרטון. הוא אומר בדיוק הפוך, שהמוט צריך להיות קרוב ככל האפשר לגוף, וזה דיי מובן לי האמת - כדי להקטין את המומנט, אבל זאת רק השערה שלי.
בכלל, אמרת לפני דקה שאין לך מושג מה ההבדל בין שני הדד ליפטס השונים, מאיפה אתה מביא את המידע הזה פתאום, מה כבר הספקת לקרוא? :whistle:
חח לא, פעם מישהו אמר לי מה ההבדל ביניהם ולא הבנתי לגמרי מה הכוונה שלו. עכשיו שמתי לב.
- Idan -
08-11-06, 18:26
זה נראה לי כמו ביצוע נכון של דד ליפט רומני, ע"פ מה שהבנתי עד עכשיו,

http://www.youtube.com/watch?v=8ETluzCxIxM&NR
Takima
08-11-06, 18:47
גם לא. גם אני חיפשתי ב-youtube הדגמה נורמאלית ולא מצאתי. הדגמת ה-RDL הנורמאלית היחידה שמצאתי היא של bsu.edu וכנראה שזה כי הם מתעסקים ב-Olympic Lifting ו-RDL זה תרגיל ששייך Olympic Lifting. מצאתי את ההדגמה שלהם ב-youtube:
http://www.youtube.com/watch?v=vy-OMgcPIKQ
ran_z
08-11-06, 19:05
זה לא ההדגמה של יוטוב אין כזה דבר ההדגמה של יוטוב, זה בנאדם שהעלה את הסירטון ונתן לו כותרת, אני יכול לעשות דדלפיט ולרשום בכותרת איזה סוג דדליפט שמתחשק לי
Bullet
08-11-06, 19:19
הנה (http://www.vidilife.com/index.cfm?f=media.play&vchrMediaProgramIDCryp=38D520B0-27B6-4CD5-8B24-3&action=10), זה בטוח דדליפט רומני טוב...
Takima
08-11-06, 19:28
קבלו דדליפט רומני מושלם:
http://video.google.com/videoplay?docid=7744591772793694017
ran_z
08-11-06, 19:58
הנה (http://www.vidilife.com/index.cfm?f=media.play&vchrMediaProgramIDCryp=38D520B0-27B6-4CD5-8B24-3&action=10), זה בטוח דדליפט רומני טוב...

אחחח כפרה עליה כל מה שהיא תגיד אני יאמר אמן
shahaflol
08-11-06, 20:21
אם ללכת לי הסרטונים שהבאתם פחות או יותר, אני עושה דדליפט רומני. בדדליפט רומני עדיין אין תנועה בברכיים, הברכיים מכופפות מעט, אבל אתה לא מניע אותם ממש. זה מצחיק שרק עכשיו גיליתי שכל הזמן הזה עשיתי דדליפט רומני, ואני מרגיש בו מצוין את ההמסטרינג ד"א.