לאחר קריאת מאמרים וניסיון להבין אותם

[R3load]

ראשון-שלישי-חמישי אנרובי
שני-רביעי-שישי אירובי.

http://rotter.name/User_files/nor/4503285343a0cc56.jpg

אשמח אם משהו יתקן אותי.

עובד במכון 6 פעמיים בשבוע, אירובי:1,2,3,4,5,6 אנאירובי 1,3,5 שבת מנוחה.
אירובי: הליכון: מהירות 7 הליכה מהירה במשך 40דק" בשיפוע 3
אנאירובי : אני יפרט מחר לגביי האימון מה אני עושה וכדומה כי אני לא זוכר ממש.....

[ברק]

תביא תנותונים שלך.. ושל התפריט (קלוריות, חלבונים, פחממות ושומנים)...
ותתן כמויות.. כמה פסטרמה..
אמממ... בתור התחלה..
בבוקר תאכל יותר גבינה.. ותוסיף שומן איכותי.. שמן זית או אגוזי מלך.. משהו...
תחליף תאורז בפסטה.. עדיף..
אני הייתי מוריד את הארוחה הזאת ב4 וחצי.. אין צורך.. בתפוח יש 20 פחממות.. אתה לא צריך יש לך מספיק מהכוס פסטה שלפני..
מים תשתה הרבה, וכל היום.. לא רק לפני האימון.. ועדיף קרים..
אחרי האימון בנוסף לשייק חלבון.. תאכל איזה 2 בננות.. או תמרים..
אתה יכול להוסיף בארוחות בערב איזה חביתה מ3 חלבוני ביצה..
עוד חלבון עם טונה במים..

ולגבי האימונים.. אתה לא צריך כל כך הרבה אחי.. אתה תקרעע תצמךך..
תעשה ראשון שלישי חמישי - אנרובי..
שני רביעי שישי - אירובי..
שאתה עושה אנרובי ואחריו אירובי יש יותר סיכון לישרוף מסת שריר וחבל.. וגם ככה אחי, לא צריך להגזים..
תאכל נכון ואתה תרזהה.. בדוק...

בהצלחה אחי :]
ברק.

[R3load]

משקל:97 גובה:185 אחוזי שומן:26 אני בן אדם שמן .
לגביי החלבונים פחממות ושומנים אין לי מושג איך אני מחשב כי אני לא יודע כמה גרם כל אחד ואיך מחשבים.
מיים אני שותה כל היום בערך .
בבוקר כמו שאמרת לקחת יותר גבינה סבבה אני יאכל חצי גביע בבוקר וחצי גביע בערב.
להוסיף את השמן זית בבוקר? כמה כמות להוסיף?
אגב יש לי שמן זית+חופן אגוזים ב2 הארוחות האחרונות אם זה לא מספיק רק תגיד לי איפה אני מכניס את זה וכמה..
פסטה אני לא יכול לקבל, זה לא נתון לשליטתי זה ארוחה שמקבלים מטעם בית הספר, ואני כל יום מסיים ב-4 ככה שאני לא יכול לקפוץ הבייתה ולאכול, וזה גם בית ספר צבאי ככה שאין יציאה מלבד אוטובוסים.
אני יוריד את התפוח.
אני לא לוקח בננה או תמרים משום כמו שאמרתי המטרה שלי הרזייה ולא חיטוב למטרת ריבועים.
אמממ בארוחה בשעה 19:30 מה דעתך לגביי זה:
סלט (עגבנייה, מלפפון, גמבה,גזר+כף שמן זית)+גבינה לבנה 0.5%שומן+1פר' לחם קל+1ביצה.

לגביי האימונים אני ישקול את זה...

[ברק]

משקל:97 גובה:185 אחוזי שומן:26 אני בן אדם שמן .
לגביי החלבונים פחממות ושומנים אין לי מושג איך אני מחשב כי אני לא יודע כמה גרם כל אחד ואיך מחשבים.
מיים אני שותה כל היום בערך .
בבוקר כמו שאמרת לקחת יותר גבינה סבבה אני יאכל חצי גביע בבוקר וחצי גביע בערב.
להוסיף את השמן זית בבוקר? כמה כמות להוסיף?
אגב יש לי שמן זית+חופן אגוזים ב2 הארוחות האחרונות אם זה לא מספיק רק תגיד לי איפה אני מכניס את זה וכמה..
פסטה אני לא יכול לקבל, זה לא נתון לשליטתי זה ארוחה שמקבלים מטעם בית הספר, ואני כל יום מסיים ב-4 ככה שאני לא יכול לקפוץ הבייתה ולאכול, וזה גם בית ספר צבאי ככה שאין יציאה מלבד אוטובוסים.
אני יוריד את התפוח.
אני לא לוקח בננה או תמרים משום כמו שאמרתי המטרה שלי הרזייה ולא חיטוב למטרת ריבועים.
אמממ בארוחה בשעה 19:30 מה דעתך לגביי זה:
סלט (עגבנייה, מלפפון, גמבה,גזר+כף שמן זית)+גבינה לבנה 0.5%שומן+1פר' לחם קל+1ביצה.

לגביי האימונים אני ישקול את זה...

וואלה אחי תפס אותי שיעמום ורוח טובהה אז שתדעע... יש לך בתפריט:
2000 קלוריות, 170 חלבונים, 210 פחממות, 50 שומנים (עיגלתי טיפהה)..

תעביר תחופן אגוזים לבוקר, ככה יהיה לך שומן איכותי בבוקר, ובערב (תוסיף עוד קצת שמן זית בערב)..

ואחי, הבננה/תמרים אחרי אימון זה לא קשור לריבועים וכל זה, ואל תדאג זה לא יגע לך בהרזיה למה הפחממות ישר אחרי אימון בקושי נחשבות, הגוף לוקח אותם ישרר.. לפי מה שאני הבנתי זה תורם להתאוששות של הגוף וכל זה..
אתה יכול לקחת בננה אחרי אימון אנרובי בלי לחשוש בכלל..

עכשיו.. נחזור לתפריט.. עם הנתונים שלך, יש לך BMR של 2200 קלוריות.
עם אחוז השומן שלך, 26, זה אומר שיש לך 25 קילו של שומן, זה אומר שאתה יכול להיות בגרעון של 1700 קלוריות בלי לשרוף שריר..
אז אחי, תוריד בכמויות.
עכשיו אתה אוכל 2000, זה אומר גרעון שלילי של 200, לא כולל פעילות גופנית.
קיצר,
תוריד בתפריט באיזה 100 פחממות. וגם קצת בשומן.
ככה שיהיה לך סביבות ה1600-1700 קלוריות, תוסיף חלבון, שיהיה לך לפחות 200 חלבון (הייתי ממליץ על להוסיף סקופ חלבון בבוקר, וחבילת טונה לפני השינה), פחממות שיהיה סביבות ה100-150, והשומן סביבות ה40...

אתה יכול לעשות את זה בכמה שינויים קטנים.
תוריד את הבארנפלקס.
תקטין את החופן אגוזי מלך לחצי חופן.
תוסיף בלילה חבילת טונה במים.
ואתה מסודר.
נהיה לך:
1700 קלוריות, 180 חלבון (עדיין חסר קצת, סקופ חלבון בבוקר יכול לסדר את זה), 150 פחממות, ו35 שומן.

אהה ודבר אחרון, כל שבועיים נגיד, תעשה העמסה. אל תשכח..שבה אתה מוריד שומן, מוסיף פי2-3 פחממות מורכבות. ככה 500 קלוריות מעל התחזוקה..

ברק :]

[THE_JUGGERNAUT]

] אני לא לוקח בננה או תמרים משום כמו שאמרתי המטרה שלי הרזייה ולא חיטוב למטרת ריבועים.
:huh:

[R3load]

ברק? בא לך לעזור לי במסנג'ר או ב-icq קצת קשה לי כרגע..

[ברק]

6544788 , Barak_ba@walla.co.il , תוסיף.

[R3load]

עוד תגובות.

[ShaI^MymoN]

אחלה תפריט..

[R3load]

אחלה תפריט..
תודה.. אודות למתן שעזר לי רבות .