yatir1234
09-11-06, 23:19
A
חזה:
לחיצה מוט בשיפוע ישר 4*6
לחיצת דמבלים בשיפוע ישר 2*8
לחיצת מוט בשיפע 30 4*10
פלייס עם משקולות 2*12
יד קידמית:
כפיפות מרפקים עם מוט ישר 4*7 (לפעמים דרופ סט של 6)
כפיפות מרפקים על ספה עם W 12*2
כפופות מרפקים עם משקולות 3*8-6
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 4*8
פשיטת ברכיים 3*8
כפיפות ברכיים 4*8
הרמת עקבים 3*20
אמות:
כפיפות פרק כף היד עם משקולת (לא יודע את השם).. 3*15
בטן:
כפיפות בטן על ספה 3*15-20
הרמת רגליים 3*15
B
גב:
מתח שני סטים של מקסימום
הורדת מוט לסנטר בפולי עליון 4*6
הורדת מוט לחזה בפולי עליון 2*10
משיכה מוט לטבור (לא יודע את השם) 3*8
פול אובר 3*10
גב תחתון:
פשיטת גו על ספסל רומי 3*10
כתפיים:
לחיצת משקולות בישיבה למעלה 3*8
לחיצת מוט חופשי לעורף 3*8-10
סופר סט:
הרמת משקולות לצדדים 3*8
הרמת משקולות לפנים (כאילו לקדימה) 3*8
יד אחורית:
לחיצה הידיים צמודות 4*8
לחיצה צרפתית 3*10
סופר סט:
משיכה כלפי מטה במוט V 3*8
משיכה כלפי מטה בחבל 3*6
טרפז:
הרמת כתפיים במוט 3*12
----------------------------------------------
מדי פעם אני משלב דרופ סטים ופרמידות כדי לתת עוד גירוי
(הורדתי אלכסונים) ואני מתאמן ראשון שני... מנוחה שלישי... רביעי חמישי...
חזה:
לחיצה מוט בשיפוע ישר 4*6
לחיצת דמבלים בשיפוע ישר 2*8
לחיצת מוט בשיפע 30 4*10
פלייס עם משקולות 2*12
יד קידמית:
כפיפות מרפקים עם מוט ישר 4*7 (לפעמים דרופ סט של 6)
כפיפות מרפקים על ספה עם W 12*2
כפופות מרפקים עם משקולות 3*8-6
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 4*8
פשיטת ברכיים 3*8
כפיפות ברכיים 4*8
הרמת עקבים 3*20
אמות:
כפיפות פרק כף היד עם משקולת (לא יודע את השם).. 3*15
בטן:
כפיפות בטן על ספה 3*15-20
הרמת רגליים 3*15
B
גב:
מתח שני סטים של מקסימום
הורדת מוט לסנטר בפולי עליון 4*6
הורדת מוט לחזה בפולי עליון 2*10
משיכה מוט לטבור (לא יודע את השם) 3*8
פול אובר 3*10
גב תחתון:
פשיטת גו על ספסל רומי 3*10
כתפיים:
לחיצת משקולות בישיבה למעלה 3*8
לחיצת מוט חופשי לעורף 3*8-10
סופר סט:
הרמת משקולות לצדדים 3*8
הרמת משקולות לפנים (כאילו לקדימה) 3*8
יד אחורית:
לחיצה הידיים צמודות 4*8
לחיצה צרפתית 3*10
סופר סט:
משיכה כלפי מטה במוט V 3*8
משיכה כלפי מטה בחבל 3*6
טרפז:
הרמת כתפיים במוט 3*12
----------------------------------------------
מדי פעם אני משלב דרופ סטים ופרמידות כדי לתת עוד גירוי
(הורדתי אלכסונים) ואני מתאמן ראשון שני... מנוחה שלישי... רביעי חמישי...