חוות דעת על תוכנית + שאלה. [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : חוות דעת על תוכנית + שאלה.

Nimrod

11-11-06, 17:30

שלום להם, שיעמם לי ביום שבת זה אז לקחתי את הabc שהכנתי (בעזרתו האדיבה של takima) ועשיתי לי ab וכנראה אשתמש בו למסה, אני מדבר על abxabxabxabx....

אם אני כותב 1*12 זה סט חימום כזה.

A push :
לחיצת חזה: 1*12, 3*8, 2*6
לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם דאמבלים 2*8 , 2*6
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 4*8
מקבילים 5x5

B pull and legs :
בנט אובר ראוו עם דאמבלים על ספסל 1*12, 3*8, 1*6
מתח 5x5
סקוואט (לפעמים חופשי לפעמים במכונה) 1*12, 4*8
כפיפת ברכיים: 4*8
חתירה בעמידה 4*8
כפיפת מרפקים על הספה עם מוט דאבל יו 1*12 , 2*8, 1*6
25 דקות ריצה.

יום מנוחה

ודבר שני, מה אתם אומרים לגב זה:
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

או זה:
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html

בתודה נמרוד

VoRteX

11-11-06, 17:39

19 סטים לחזה באימון? בהצלחה... ואתה בכלל לא עובד על יד אחורית\כתפיים\יד קדמית\בטן...

Bullet

11-11-06, 17:42

רואים שתקימה עזר לך.
יש פה יותר מדי סטים.

Takima

11-11-06, 17:48

חחח סתם נכנסתי לנושא הזה ופתאום אני רואה "תקימה" אז אני נאלץ להגיב. נמרוד, עזרתי לך מעט ב-abc אבל אני ממש לא ממליץ לך לעשות את התכנית הספציפית הזאת. גם רשמת את הסטים והחזרות הפוך. 2x3 זה 2 סטים של 3 חזרות לפי ארה"ב (מה שמקובל וככה התרגלתי לקרוא). ברוסיה רושמים את זה הפוך.

Nimrod

11-11-06, 17:49

Takima

11-11-06, 18:01

יד אחורית - מקבילים.
בטן באימון A או B איך שבא לי זה לא חשוב.
כתפיים יש גם לחיצת כתפיים וגם חתירה בעמידה.

ממ בקשר לקיצוצים, איפה מומלץ? בקשר לתרגיל לגב, מה עדיף?

אגב בולט, תאקימה עזר לי בabc שהיה בסדר גמור בab הנ"ל הוא לא עזר לי.
תאקימה אני רוסי.

תקשיבו חברה קראתם את הפוך החזרות משמאל וכשאני כותב 12*1 זה סט חימום.
אני אתן לך קודם כמה עצות בסיסיות (חלקן אולי הבאתי לך בפעם הקודמת כבר).

אל תשתמש בחזרות קבועות מראש, זה יותר מדי מסבך ואתה לא תמיד יכול להיות בטוח שתוכל להשלים את מספר החזרות הרצוי עם המשקל שבחרת. לכן עדיף להשתמש ב"טווח חזרות". בד"כ עובדים 8-12. מבחינתי 6-10 זה טווח מצויין.
כמה שפחות תרגילים מבודדים (עדיף בכלל לא). בתכניות שלי אני מוסיף תרגילים מבודדים אם שריר מסויים לא מקבל מספיק עבודה בהשוואה לשריר אחר.
תשתדל שכל השרירים יקבלו מספר זהה של סטים. לפעמים זה בלתי אפשרי.
סקוואטים תמיד חופשי ואגב סקוואטים עובדים גם על ההמסטרינגס בניגוד ללחיצת רגליים.
אל תעשה יותר מ-24 סטים באימון.
רגליים צריכים יום מיוחד, לדעתי בטן עדיף לשים באימון של הרגליים.
תבנה את התכנית מחדש.

Takima

11-11-06, 18:06

גם חזה בשיפוע תחתון ממש אין צורך מאחר ואתה עושה מקבילים, עדיף בשיפוע עליון. ולא הייתי רץ אחרי אימון אנאירובי כשהגוף במצב קטבולי.

Nimrod

11-11-06, 18:11

אני אתן לך קודם כמה עצות בסיסיות (חלקן אולי הבאתי לך בפעם הקודמת כבר).
אל תשתמש בחזרות קבועות מראש, זה יותר מדי מסבך ואתה לא תמיד יכול להיות בטוח שתוכל להשלים את מספר החזרות הרצוי עם המשקל שבחרת. לכן עדיף להשתמש ב"טווח חזרות". בד"כ עובדים 8-12. מבחינתי 6-10 זה טווח מצויין.
כמה שפחות תרגילים מבודדים (עדיף בכלל לא). בתכניות שלי אני מוסיף תרגילים מבודדים אם שריר מסויים לא מקבל מספיק עבודה בהשוואה לשריר אחר.
תשתדל שכל השרירים יקבלו מספר זהה של סטים. לפעמים זה בלתי אפשרי.
סקוואטים תמיד חופשי ואגב סקוואטים עובדים גם על ההמסטרינגס בניגוד ללחיצת רגליים.
אל תעשה יותר מ-24 סטים באימון.
רגליים צריכים יום מיוחד, לדעתי בטן עדיף לשים באימון של הרגליים.
תבנה את התכנית מחדש.

1. אני יודע כתבתי את זה בתור דוגמא לרעיון שלי, הכוונה שלי 1 כפול 12 שזה משקל נמוך לחימום, כשאני כותב לכם 8 חזרות זה המשקל שלי וכל פעם שאני כותב 6 חזרות הכוונה שאני מעלה משקל, הרבה פעמים זה נגמר ב3 חזרות ולפעמים אני מסיים את כל ה8 חזרות עם המשקל החדש, כתבתי ממוצע 6, בכוונה בלחיצות חזה עשיתי 2 סטים עם המשקל ה'חדש' כי חשוב לי לשפר.
2. אין בתוכנית הזו תרגיל אחד שמבודד, אולי כפיפות מרפקים עם מוט דאבל יו על הספה, אבל אני שונא בעמידה.
3. כל שריר גדול מקבל אצלי 8 סטים בדיוק, היד אחורית 5, יד קדמית 4, כתפיים6.
4. סווקאטים חופשי לטווח ארוך יכול לפגוע בי (כי אני סומך יותר על ריצרד גנר שאמר את זה פה בפורום במפורש מאשר על החברה פה) אבל בכל זאת לפעמים אני עושה.
5. צודק אבדוק את העניין.
6. זה בדיוק העניין שזה לא הלך לי טוב.. גם הרגליים שלי חזקות בצורה לא פורפורציונלית לגוף אני לא רוצה שהם יתחזקו עוד.
7. למה? :cry_1:

VoRteX

11-11-06, 18:12

Takima

11-11-06, 18:16

1-4. מה שבא לך. רק זה שאתה מפרט כל כך הרבה בסטים, גורם לקשיים בקריאת התכנית, גם הסטים של החימום זה מיותר לרשום את זה.
6. טעות שאתה עלול להצטער עליה בעתיד.
7. מסובכת מדי התכנית שלך.

Nimrod

11-11-06, 18:23

התבלבלתי עם הלחיצת כתפיים... צודק.
בכל מקרה, אתה לא חייב לציין את הסט חימום.
בנוסף, אתה לא עובד על כתף אמצעית... תוסיף את התרגיל Upright Row או הרמות לצדדים...
בנוגע ליד אחורית, ממליץ לך תרגיל אחר כמו לחיצה צרפתית.
ויד קדמית תוסיף עוד תרגיל עם 2\3 סטים.
ואתה עושה 3 תרגילים לגב - אז תעשה שכולם יהיו 3 סטים פחות או יותר... לדעתי המתח יקרע אותך אם אתה עושה 5 סטים.
סך הכל נראה טוב בהצלחה גבר
כל ההודעה שלך מבולבלת, אני עושה 2 תרגילים לגב ו1 לכתף קדמית.
חתירה בעמידה נשמה!!!

1-4. מה שבא לך. רק זה שאתה מפרט כל כך הרבה בסטים, גורם לקשיים בקריאת התכנית, גם הסטים של החימום זה מיותר לרשום את זה.
6. טעות שאתה עלול להצטער עליה בעתיד.
7. מסובכת מדי התכנית שלך.
1-4. אוקי אני כותב לא ברור אבל מה שחשוב שאפעל נכון לא? ;)
6. למה להצטער אחי? תראה הRM10 שלי בדיפ סקוואט זה 60 קילו.
פשיטת ברכיים אני עושה 85 קילו RM 10 ולא מתאמץ כל כך.
לג פרס יש לנו מכונה אני שם את כל המשקל שיש במכונה ונותן 10 חזרות.
כפיפת ברכיים אני עושה 60 קילו rm 10 בקלות.
משקלים טובים לילד בן 14.

לחיצת חזה RM 10 שלי 40 קילו.
לחיצת כתפיים 12 קילו כל יד.
משקלים בינוניים.

מסקנה - צריך לתת דגש לפלג גוף עליון עד שהמצב ישתנה.

ד"א
תודה יש לי יכולת אדירה לגרום לך לענות לי :) :)
כפרה עליך.

Takima

11-11-06, 18:36

כל ההודעה שלך מבולבלת, אני עושה 2 תרגילים לגב ו1 לכתף קדמית.
חתירה בעמידה נשמה!!!

1-4. אוקי אני כותב לא ברור אבל מה שחשוב שאפעל נכון לא? ;)
6. למה להצטער אחי? תראה הRM10 שלי בדיפ סקוואט זה 60 קילו.
פשיטת ברכיים אני עושה 85 קילו RM 10 ולא מתאמץ כל כך.
לג פרס יש לנו מכונה אני שם את כל המשקל שיש במכונה ונותן 10 חזרות.
כפיפת ברכיים אני עושה 60 קילו rm 10 בקלות.
משקלים טובים לילד בן 14.

לחיצת חזה RM 10 שלי 40 קילו.
לחיצת כתפיים 12 קילו כל יד.
משקלים בינוניים.

מסקנה - צריך לתת דגש לפלג גוף עליון עד שהמצב ישתנה.

ד"א
תודה יש לי יכולת אדירה לגרום לך לענות לי :) :)
כפרה עליך.
מצחיק שזה יוצא ככה, גם אני חשבתי על זה. בפעם הראשונה שעניתי לך זה היה בתקופה שהצטרפתי לפורום וחיפשתי למי אני יכול לעזור. בפעם השנייה ב-abc לא יודע יצא ככה במקרה היה לי משעמם בלילה. בפעם הזאת ראיתי את בולט החביב מציין את שמי לרעה.

שמע לגבי הרגליים אולי אתה חושב שהן יותר מדי חזקות אבל אתה רק חושב ככה.

Nimrod

11-11-06, 18:52

מצחיק שזה יוצא ככה, גם אני חשבתי על זה. בפעם הראשונה שעניתי לך זה היה בתקופה שהצטרפתי לפורום וחיפשתי למי אני יכול לעזור. בפעם השנייה ב-abc לא יודע יצא ככה במקרה היה לי משעמם בלילה. בפעם הזאת ראיתי את בולט החביב מציין את שמי לרעה.

שמע לגבי הרגליים אולי אתה חושב שהן יותר מדי חזקות אבל אתה רק חושב ככה.

חחח כן :) אבל באי סי קיו ניסיתי איזה פעם - פעמים ואתה אף פעם לא עונה.

אתה לא חושב שאין פרופורציה? בהתחלה חשבתי שאני בסדר, אבל אז ראיתי שאני יודע חזק ברגליים מרוב החברה במכון שלי שעושים גם 80 ו90 קילו לחיצת חזה וגם ראיתי שלאט לאט בלג פרס ובפשיטת ברכיים אני מסיים את המכונה.
הרגליים שלי חזקות בהרבה יחסית לגוף, הם גם די גדולות.