PDA

צפה בגרסא המלאה : Bill Starr's 5x5

TzachimmortaL
07-10-07, 17:37
יאללה החלטתי לפתוח לוג לתוכנית הזאת, כדי שתוכלו לראות אם זה באמת עובד :)
אז קצת נתונים עליי:
גיל - 18
גובה - 195
משקל - 68
אחוז שומן - ~8% (במכון בדקו לי עם קאליפר ומצאו 6.7% אבל זה לא הגיוני כ"כ חח)

משקלי הRM5:
סקוואט - 65 קילו
בנץ' - 62.5 (כן, הדרדרתי לגמרי)
דדליפט - 80 קילו
בנט אובר רו - 55 קילו (אני דיי חדש בתרגיל)
מיליטרי - 35 קילו (גם דיי חדש חח)

התוכנית עצמה:
ראשון:
סקוואט 5x5
בנץ' 5x5
בנט-אובר רו 5x5
הייפראקסטנשנס 2x8 (משקל קליל למדי)
בטן 4x8

שלישי:
סקוואט 4x5
דדליפט 4x5
מיליטרי 4x5
בטן במכונה 3x8

חמישי:
סקוואט 4x5,1x3,1x8
בנץ' 4x5,1x3,1x8
בנט-אובר רו 4x5,1x3,1x8
מקבילים 3x5-8
כפיפת מרפקים עם מוט 3x8
פרנץ' פרס - 3x8

תפריט תזונה:
בוקר (6:30-7:00)
יופלה 0%,
ברנפלקס 60-80 גר'
חלב 3% 250 מ"ל.

ארוחת בייניים (בין 10 ל2, תלוי אם אני עובד):
4 פרוסות לחם לבן,
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן,
קצת חומוס \ מיונז 5%
ירק או שניים,
תפוח.

ארוחת צהריים(13:00):
בשר כלשהו 200 גר'
אורז\פתיתים\בורגול 250-300 גר'
תפוח.

ארוחה אחרי אימון(משתנה):
פיתה וחצי,
טונה במים,
חומוס,
סלט דיי גדול.

לפני שינה(10:00-11:00):
קוטג' 3% עם כף שמן זית או כמה שקדים

או שמדי פעם שאין קוטג' אני לוקח כמה קרקרים ומכרסם עם 3 פרוסות גבנ"צ 5%.

אני מקווה שהמטרה ברורה לכולם:
מאסה מאסה ושוב מאסה (וגם כוח על הדרך ;))

עדכון מאימון ראשון:
משקלים דיי קלילים, אין צורך לפרט... רק הסט האחרון בכל התרגילים היה דיי קשה אבל מתגברים :)

צפו לעדכונים נוספים בזמן הקרוב!
Danzig
07-10-07, 17:42
יפה יפה כל הכבוד, עכשיו רק תפגיז כמובן עם תזונה נכונה ונקווה לתוצאות :sbb4:

עריכה: קבל ח"ח ומוניטין על ההשקעה (בעתיד חח)
Shady's_Soldier
07-10-07, 17:48
בהצלחה אחי :)
TzachimmortaL
07-10-07, 17:49
תודה אחי :)
ועכשיו דווקא יש הרבה יותר מוטיבציה להמשיך ואני אסביר לך גם למה
חח בתור אחד שעבד כמו מניאק 5-6 פעמים בשבוע Abc ולא הפסיד אף אימון - המעבר ל3 פעמים בשבוע גורם לך לרצות ללכת למכון עוד יותר ולהשקיע מעל ומעבר כי זה רק 3 פעמים
מה גם, שה5-6 פעמים בשבוע לא הניבו שום תוצאה ולא התקדמתי לשום מקום, והפעם אני בונה על התוכנית הזאת שתציל אותי חח :)

בהצלחה אחי :)
תודה רבה אחי :jockey:
Danzig
07-10-07, 18:03
תזונה!

בקשר לתפריט, הייתי מחליף (אישית) את היופלה בבוקר או ל2 יופלה, או לגבינה \ קוטג' (שראיתי שכבר יש לך), בארוחת צהריים הבשר עדיפות חזה עוף\הודו (בגלל כמות החלבון), ועדיף חומוס, המיונז הזה זה חתיכת חרטה מפוצץ כולסטרול וחסר תועלת, עדיף חומוס \ טחינה.
מה הכמויות סה"כ (חלב' פחמ' ש' קל')?
ובכלל אין מספיק שומן איכותי.
TzachimmortaL
07-10-07, 18:04
לא אחי זאת לא התזונה...
אני עולה במשקל הגוף, ועליתי עוד בתקופה של הabc.
העניין הוא שעם כל העליה במשקל, לא עליתי ברוב התרגילים אפילו קילו אז אני מסיק שזאת הבעיה
כי להיות תקוע כ"כ הרבה זמן (ואני מחליף תרגילים כל חודש וחצי ככה) ולא לעלות בשום משקל כאשר משקל הגוף עולה זה לא טוב P:
יאללה עכשיו נפגיז כמו שצריך בשיא הכוח
P-a-n-1-c
07-10-07, 18:06
אתה עושה מיליטרי בעמידה כן?
Danzig
07-10-07, 18:07
לא אחי זאת לא התזונה...
אני עולה במשקל הגוף, ועליתי עוד בתקופה של הabc.
העניין הוא שעם כל העליה במשקל, לא עליתי ברוב התרגילים אפילו קילו אז אני מסיק שזאת הבעיה
כי להיות תקוע כ"כ הרבה זמן (ואני מחליף תרגילים כל חודש וחצי ככה) ולא לעלות בשום משקל כאשר משקל הגוף עולה זה לא טוב P:
יאללה עכשיו נפגיז כמו שצריך בשיא הכוח

ערכתי
TzachimmortaL
07-10-07, 20:44
אתה עושה מיליטרי בעמידה כן?
כמובן.
תזונה!

בקשר לתפריט, הייתי מחליף (אישית) את היופלה בבוקר או ל2 יופלה, או לגבינה \ קוטג' (שראיתי שכבר יש לך), בארוחת צהריים הבשר עדיפות חזה עוף\הודו (בגלל כמות החלבון), ועדיף חומוס, המיונז הזה זה חתיכת חרטה מפוצץ כולסטרול וחסר תועלת, עדיף חומוס \ טחינה.
מה הכמויות סה"כ (חלב' פחמ' ש' קל')?
ובכלל אין מספיק שומן איכותי.
חחח זהו, בבוקר אני לא יכול עוד קוטג' או גבינה כי לא ישאר לי, זה יגמר מהר מדיי...
בארוחת הצהריים אני דופק בדר"כ חזה עוף עם טפלון.
בנוגע למיונז אחי זה לא חרטה, זה 5%, אין שם כולסטרול נראה לי וזה סתם תוספת סבבה בלי הרבה קלוריות
ובנוגע לכמויות סופיות? אין לי שמץ חח אבל אני עולה וזה מה שחשוב, ובטוח אני אוכל מספיק חלבון
zrizi
07-10-07, 20:46
הייתי מכניס את המקבילים לאימון השני.
Danzig
07-10-07, 20:54
עדיין אין לך מספיק שומן איכותי, עזוב ת5% זה לא קשור, תסתכל כמה כולסטרול יש ותגיד לי.
בכל אופן, תוסיף אגוזים, שמן זית, טחינה אנערף.
Coleman
07-10-07, 21:00
חי אני חושב שההייפראקסטנשנס זה ממש בזבוז זמן...הזוקפי גב שלך עובדים מספיק...חבל שתעמיס עליהם יותר מדי ועוד עם כזה תרגיל ...

דרךאגב איך היה בקרב מגע?:)בסוף הגעתי רק ב7 למכון :)
TzachimmortaL
07-10-07, 21:14
חי אני חושב שההייפראקסטנשנס זה ממש בזבוז זמן...הזוקפי גב שלך עובדים מספיק...חבל שתעמיס עליהם יותר מדי ועוד עם כזה תרגיל ...

דרךאגב איך היה בקרב מגע?:)בסוף הגעתי רק ב7 למכון :)
כן אבל אם הם קלילים כאלה זה לא יזיק P: למרות שאולי אני באמת אוריד אותם יש מצב דווקא...
ובקרב מגע דווקא בן :):):):), ממש טוב, אהבתי בטירוף :) בוא גם פעם אחת תראה איך זה :)
וביום שלישי בטח נראה אותך :11:
TzachimmortaL
07-10-07, 21:15
עדיין אין לך מספיק שומן איכותי, עזוב ת5% זה לא קשור, תסתכל כמה כולסטרול יש ותגיד לי.
בכל אופן, תוסיף אגוזים, שמן זית, טחינה אנערף.
חח אבל תסכים איתי שלא בגלל זה לא הייתה לי התקדמות :laughing:
THE_JUGGERNAUT
07-10-07, 21:43
למה שלא תתחיל עם הגירסא של המתחילים?
zrizi
07-10-07, 21:49
למה שלא תתחיל עם הגירסא של המתחילים?

זאת לא הגרסא של המתחילים?
THE_JUGGERNAUT
07-10-07, 22:01
זאת לא הגרסא של המתחילים?

לא :jockey:
zrizi
07-10-07, 22:26
לא :jockey:

הסבר בבקשה.
התכנית הלינארית היא למתחילים לפי מה שהבנתי.
THE_JUGGERNAUT
07-10-07, 22:37
הסבר בבקשה.
התכנית הלינארית היא למתחילים לפי מה שהבנתי.
הגירסה למתחילים זו התוכנית מStarting strength

אפשר לראות כאן:

http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=998224

ושכחתי לאחל לצחי בהצלחה! :flowers:
zrizi
07-10-07, 22:42
אההההההההה
Danzig
08-10-07, 02:08
חח אבל תסכים איתי שלא בגלל זה לא הייתה לי התקדמות :laughing:

לא אמרתי שבגלל זה, אמרתי שזה דברים דברים שאתה יכול לשפר עכשיו.
TzachimmortaL
08-10-07, 06:37
הגירסה למתחילים זו התוכנית מStarting strength

אפשר לראות כאן:

http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=998224

ושכחתי לאחל לצחי בהצלחה! :flowers:
תודה רבה :)
ואם יהיו בעיות עם התוכנית הנוכחית אז אני אשקול לעבור באמת ל Starting Strength
THE_JUGGERNAUT
08-10-07, 08:29
תודה רבה :)
ואם יהיו בעיות עם התוכנית הנוכחית אז אני אשקול לעבור באמת ל Starting Strength

מה ההיגיון להתחיל בתוכנית ליותר מתקדמים ואז אם יהיו בעיות לעבור למתחילים?
Danzig
08-10-07, 12:56
אבל הוא לא מתאמן מתחיל הוא מתאמן כבר די הרבה זמן (לפי מה שהבנתי) עם הabc והכל, אז מה העניין אם הוא יתחיל ב5x5 במקום Stg Strng? זה לא עקרוני
TzachimmortaL
08-10-07, 13:19
אבל הוא לא מתאמן מתחיל הוא מתאמן כבר די הרבה זמן (לפי מה שהבנתי) עם הabc והכל, אז מה העניין אם הוא יתחיל ב5x5 במקום Stg Strng? זה לא עקרוני
כה אני קצת יותר משנתיים בעסק (ועדיין שחיף חח)
THE_JUGGERNAUT
08-10-07, 18:51
הוא בעצמו אמר שהוא לא זז קילו במשקלי עבודה, אני חוששב שיש סיכוי טוב שהוא יתקדם גם עם התוכנית למתחילים
ThaiB0X
11-10-07, 15:03
אתה מתחיל לא אם אתה מתאמן שנה או שנתיים או חמש, אתה עונה להגדרה beginner אם אתה עולה במשקלים מאימון לאימון... התוכנית הזאת היא לintermediates, שעולים במשקל משבוע לשבוע, השלב שאחרי זה הוא לadvanced, מתאמנים שעולים בצורה חודשית, עם פריודיזציה ובלאגנים.
תבדוק יכול להיות שאתה סתם מבזבז את הזמן ואתה עוד beginner.
TzachimmortaL
11-10-07, 18:21
עדכון שני:

ואללה סיימתי עם השבוע הראשון
ההרגשה ממש טובה, אימונים טובים שממצים את השרירים טוב טוב במינימום תרגילים :)
נקווה שאני אמשיך בדרך הזאת ורק אשתפר
TzachimmortaL
16-10-07, 11:03
עדכון נוסף:
שלשום היה האימון הראשון של השבוע השני
הלך עם הסקוואט יפה יפה, אך בסט האחרון של הבנץ' התאכזבתי בטירוף
היה לי קשה ממש להשלים את החזרה האחרונה אז לא הורדתי עד הסוף (כמעט עד הסוף)
כנראה כי לא לקחתי מספיק מנוחה + היה לי מעבר דירה בכמה ימים של לפני האימון ולא הזדמן לי לאכול טוב ולנוח טוב...
כל השאר היה בסדר גמור :)
יאללה היום אימון שני של שבוע 2, נקווה לטוב :)
צפו לעוד עדכונים!
- Idan -
16-10-07, 11:25
בהצלחה.

אתה אמור להצליח להרים את המשקלים עד שבוע רביעי (כולל). אם אתה נתקע איפה שהוא בשלב הזה של 4 השבועות הראשונים, זה אומר שלא תכננת טוב את המשקלים.
Danzig
16-10-07, 11:45
מקווה שיישמת את הטיפים של התזונה שרשמתי, בהצלחה.
TzachimmortaL
16-10-07, 12:06
בהצלחה.

אתה אמור להצליח להרים את המשקלים עד שבוע רביעי (כולל). אם אתה נתקע איפה שהוא בשלב הזה של 4 השבועות הראשונים, זה אומר שלא תכננת טוב את המשקלים.
כן כן אני מרים את הכל כמו שצריך, רק בבנץ' סט אחרון לא הלך לי טוב כ"כ, בטח כי לא לקחתי מספיק מנוחה ובגלל המעבר דירה שהתיש אותי (ולא נחתי + אכלתי טוב) אז אני מאמין שעכשיו זה יסתדר והכל יחזור למצב הרגיל.

מקווה שיישמת את הטיפים של התזונה שרשמתי, בהצלחה.
חלק מהדברים יושמו, תודה גבר :) (חח שיט אי אפשר לתת מוניטין)
TzachimmortaL
16-10-07, 15:42
יאללה עוד עדכון
שבוע שני, אימון שני
הסקוואט היה קליל למדי, דדליפט יצא ממש טוב וגם המיליטרי, אימון מעולה!
- Idan -
16-10-07, 16:00
זה נחמד ויפה, אבל מה עדכון שווה בלי משקלים? :huh: זה כל הרעיון בלוג אימונים, להראות את ההתקדמות בכל ההיבטים שקשורים (משקל גוף, משקלי עבודה, אחוז שומן וכו').
TzachimmortaL
17-10-07, 15:03
זהו, עכשיו זה לא מעניין כי אני רק בשבוע השני...
כשאני אתחיל לעבור את הrm5 שהיה לי כשהתחלתי את התוכנית, אז אני אתחיל לעדכן משקלים
TzachimmortaL
22-10-07, 11:01
יאללה עוד עדכון, הפעם עם משקלים:
זהו האימון הראשון של השבוע השלישי...
סקוואט- 32.5, 40, 47.5, 55, 62.5 הלך מעולה :) כמו שאני אוהב...
בנץ' - 30, 37.5, 45, 52.5, 60 חח הסט האחרון עיצבן אותי, אני מקווה שאימון הבא עם 62.5 קילו אני אסתדר, אם לא אז נדפקתי :)
בנט-אובר רו- 27.5, 32.5, 40, 45, 52.5 גם הלך סבבה, קצת מזיין ת'גב התחתון אבל לא נתלונן :)
עשיתי עוד שני סטים של הייפראקסטנשנס (הרגשתי צורך עז)
ועוד ארבעה סטים של בטן בתוספת משקל
אימון סבבה לגמרי, אני קצת חושש לגבי ההמשך עם הבנצ', אבל שבוע הבא נראה מה קורה עם זה.
zrizi
22-10-07, 13:25
יאללה עוד עדכון, הפעם עם משקלים:
זהו האימון הראשון של השבוע השלישי...
סקוואט- 32.5, 40, 47.5, 55, 62.5 הלך מעולה :) כמו שאני אוהב...
בנץ' - 30, 37.5, 45, 52.5, 60 חח הסט האחרון עיצבן אותי, אני מקווה שאימון הבא עם 62.5 קילו אני אסתדר, אם לא אז נדפקתי :)
בנט-אובר רו- 27.5, 32.5, 40, 45, 52.5 גם הלך סבבה, קצת מזיין ת'גב התחתון אבל לא נתלונן :)
עשיתי עוד שני סטים של הייפראקסטנשנס (הרגשתי צורך עז)
ועוד ארבעה סטים של בטן בתוספת משקל
אימון סבבה לגמרי, אני קצת חושש לגבי ההמשך עם הבנצ', אבל שבוע הבא נראה מה קורה עם זה.

אין סיבה שתגיע לכשל בתחילת התכנית. כנראה אתה לא נח מספיק. ביל סטאר אומר לנוח עד 5 דקות.
TzachimmortaL
22-10-07, 13:31
כה אני נח בסביבות ה3-5...
נמשיך השבוע ושבוע הבא ונראה איך זה מתקדם, אם אני מגיע לכשל אני מעיף ת'תוכנית חח
zrizi
22-10-07, 13:37
כה אני נח בסביבות ה3-5...
נמשיך השבוע ושבוע הבא ונראה איך זה מתקדם, אם אני מגיע לכשל אני מעיף ת'תוכנית חח

אולי יש לך בעיה עם תזונה ,שינה בדיקת הRM שלך?
אני גם בתוכנית הזאת ובשלב הזה הסטים היו קלים.
TzachimmortaL
22-10-07, 13:38
תזונה אין, בדוק אין (אני עולה יפה במשקל גוף חח)
בדיקת Rm, חח שמע היא נכונה, כי ביצעתי 5 חזרות לבד
ושינה? 6-10 שעות
משו דפוק בתוכנית חח
DropDead
22-10-07, 14:26
איך אתה נתקע בשבוע השלישי ?! זה אפילו לא המשקל המקורי שלך
TzachimmortaL
22-10-07, 14:30
איפה כתבתי שנתקעתי?
חחח אמרתי שאני מתחיל להרגיש שאולי אני אתקע בקרוב