חדש כאן..תוכנית האימונים שלי [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : חדש כאן..תוכנית האימונים שלי

darkness

13-11-06, 08:45

אני מתאמן כבר חצי שנה בן 15 וחצי
מאמן בחדר כושר אצלי נתן לי תוכנית abc שעבדתי עליה 3 חודשים אבל אמרו לי שהיא לא הכי טובה.עבדתי ככה:
חזה+יד אחורית
גב+יד קדמית
רגליים+כתפיים
לשריר גדול 4 תרגילים ולקטן 3.
בעיקרון עבדתי בטווח של 15-20 חזרות עם 40% rm1.
הוא אמר לי שזה חיטוב משהו או כוח..תאמת אין לי מושג...
עכשיו יש מישהו חדש שדיברתי אתיו קצת והוא אמר לי לעשות שבוע תתוכנית הזאת שבוע תוכנית
חזה+יד קדמית
גב+יד אחורית
רגליים+כתפיים
אבל בטווח של 8 חזרות ומשקלים עצומים כאילו בסביבות 80%-90% rm1..
השאלה אם זה כדאי או לדבוק רק בתוכנית מאסה כאילו...(הדבר הכי כיף בעולם)
ומה בכלל התוכנית הראשונה בכלל נתנה לי?
איך אתם עובדים?

ran_z

13-11-06, 11:35

התכנית הראשונה שהוא בנה לך היא בטווח חזרות של סיבולת.
התכנית השניה עם היא בטווח של 6-12 חזרות זה כבר תכנית להיפרטרופיה.

עם כדאי לך לדבוק בתכניות כאלה? , תלוי מה המטרה שלך ושתדע אותה אפשר יהיה לבנות תכנית בהתאם.

darkness

13-11-06, 13:27

יש אפקטיביות אמיתית לעבוד על סיבולת?מה זה נותן בכלל?זה חשוב?
אני רוצה לגדולך קצת שתהיה לי מאסה..וצורה נורמלית

ran_z

13-11-06, 15:29

יש אפקטיביות אמיתית לעבוד על סיבולת?מה זה נותן בכלל?זה חשוב?

כפי שאמרתי לך ידידי זה הכל תלוי במטרה שלך, וזה נחמד להציב אחת כזאת.
ההגדרה של סיבולת זאת היכולת לבצע פעילות במאמץ נתון (תנועה, התנדגות ומהירות ספציפיים) לאורך זמן, ולהתאושש ממנה במהירות,
אז מזה סיבולת שריר? זאת היכולת של שריר או קבוצת שרירים לפעול לאורך זמן ובמינימום התעייפות.

אני רוצה לגדולך קצת שתהיה לי מאסה..וצורה נורמלית

אתה רוצה לגדול קצת אז תכנית סיבולת לא נכונה בשבילך ולמטרת גדילת מסת שריר (היפרטרופיה),
אתה צריך תכנית בעלת מס' חזרות נמוכה יותר מ15-20 חזרות, אתה צריך לעבוד בטווח של 6-12 חזרות.
אני מאמין שזה גם סוג התכנית האחרונה שקיבלת מהמדריך בחדר כושר, תבדוק את זה.
בכל אופן אתה מוזמן לפרסם פה את התכנית במלואה ומפורטת ע"מ שתקבל חוות דעת טובה יותר.

בהצלחה.

darkness

13-11-06, 18:33

התוכנית שלי(מאסה)
8 חזרות
הכל בשיטה של פירמידה יורדת כלומר אני שם משקל מסוים ואם אני מתאמץ בחזרה השמינית אני מוריד אם לא אז משאיר
חזה+יד קדמית:
לחיצת חזה:
סט חימום של 40% מהמשקל שאני עובד עליו
סט חימום שני של 80% מהמשקל שאני עובד עליו
לחיצת חזה במשקל עבודה מלא*4
לחיצת חזה בשיפוע 45 מעלות חיובי משקולות חופשיות *4
פרפר*4
יד קדמית:
מוט w
תרגיל כזה שישובים על כיסא בשיפוע ומורידים את הידיים לצדדים שתיהן באותו זמן(קשה)
גב+יד אחורית
מתח *4
פולי קדמי(אני חושב שקוראים לזה ככה)*4
חתירה בישיבה*4
יד אחורית:
לחיצת צרה*4
הורדה של מוט w מצח(גם תשם של זה אין לי מושג)*4
רגליים+כתפיים:
סקוואט*6
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט אחורי*4
לחיצת כתפיים עם מוט קדמי*4

זאת התוכנית שלי תגובות...
אני חושב להישאר רק בתוכנית הזאת למשך חודש-חודשיים

Yoshi-Moto

13-11-06, 18:51

אוקיי אז אני חושב שבחזה תוריד את החימום השני... סתם מיותר... תעשה רק חימום אחד...
חוץ מזה חזה בסדר...
יד קידמית בסדר...
גב גם כן בסדר...
יד אחורית וכתפיים בסדר...
ורגליים הייתי מוסיף משהו חוץ מסקוואט....
רגליים זה שריר גדול(שריר גדול בabc צריך 12 סטים...) וברגליים יש 2 שרירים גדולים...
הייתי מוסיך או את הדחיקה במכונה או 3x8-10 בשתי המכונות לרגליים(מקווה שאתה מבין אותי)

ran_z

13-11-06, 18:56

זה Abc שלוש פעמים בשבוע?
במידה וכן היא די בסדר חוץ מאימון C הוא גרוע! ועל תתקע רק על 8 חזרות תגוון בין 6-12.

רגליים סקוואט תוריד ל-4 סטים כבדים לאחר מכן תתן לג אקסטנשיון עוד 2-3 סטים קל.
לאחר מכן ירך אחורית תעשה דדליפט רומני אתה נראה לי לא מכיר את התרגיל אז תראה שהמדריך בפעם הראשונה מסתכל עליך שאתה מבצע נכון ובטכניקה טובה, תתן 4 סטים קל ואז תעבור ללג קרל ותתן 2-3 סטים בינוני-כבד, לאחר מכן עוד איזה 3 סטים לתאומים בעמידה או בלג פרס.

כתפיים תבצע גם הנפות לצדדים מלבד לחיצות.