PDA

צפה בגרסא המלאה : האמת על פשיטות ברכיים

Takima
13-11-06, 19:53
קראו את המאמר לטובתכם:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1306675

הסיכום הוא שפשיטות ברכיים תרגיל בעייתי בכלל ומסוכן לבריאות הברכיים בפרט.

לא פלא שמספר חודשים התרגיל היחידי שאני מבצע לארבע ראשי הוא סקוואטים כבדים מתחת ל-90 מעלות ולא היו לי שום בעיות בברכיים ברוך השם. מאז שהתחלתי שוב עם הפשיטות ברכיים התחילו לבוא הבעיות וביניהם כאבים וחולשה בברך.

הסכנות בביצוע פשיטות ברכיים:

1. Increased patellofemoral joint reaction force, knee movement, and joint stress in the most commonly used range of motion.
2. Reduced hamstrings activity.
3. Reduced VMO (http://en.wikipedia.org/wiki/Vastus_medialis) activity and late onset of firing.
4. Non-existent hip adductor and abductor contribution.
5. Increased rectus femoris (http://en.wikipedia.org/wiki/Rectus_femoris) firing.
6. Constant ACL (http://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_cruciate_ligament) tension.
7. Higher patellar ligament, quadriceps tendon, and patellofemoral and tibiofemoral forces with the most commonly utilized loading parameters.
8. Increased lateral patellar deviation.
9. Insufficient involvement of surrounding joints to ensure optimal functioning.
10. Poor training economy (no carryover to closed-chain performance from open-chain exercises).

זה רשום באנגלית כי לקחתי את זה מהמאמר עצמו, לכן אם מישהו לא מבין אני אשמח לנסות להסביר לו.

מה אני אישית ממליץ למי שיש כאבים בברך (במיוחד כתוצאה מפשיטות ברכיים)? מנסיון שלי, מאד עוזר לבצע מתיחות ל-rectus femoris, זה אחד מהשרירים בארבע ראשי רק שלא מספיק לבצע מתיחה רגילה לארבע ראשי אלא מתיחות מיוחדות לשריר הזה. חפשו בגוגל.
Yoshi-Moto
13-11-06, 19:55
עוד לא קראתיאבל רק הכותרת הורגת אותי מצחוק... נשמע כמו איזה פושע הפשיטת ברכיים הזה...
"האמת על פשיטת ברכיים"xd
Yoshi-Moto
13-11-06, 19:57
מה אני אישית ממליץ למי שיש כאבים בברך (במיוחד כתוצאה מפשיטות ברכיים)? מנסיון שלי, מאד עוזר לבצע מתיחות ל-rectus femoris, זה אחד מהשרירים בארבע ראשי רק שלא מספיק לבצע מתיחה רגילה לארבע ראשי אלא מתיחות מיוחדות לשריר הזה. חפשו בגוגל.
יש מצב אתה מסדר לי תמונה של המתיחה הזאת? יש לי בעיות ברכיים ואני לא אצליח למצוא בגוגל לפי איך שאני מכיר את עצמי
Bullet
13-11-06, 20:02
באמת, פשיטות ברכיים מזיק?
משתמשים בתרגיל הזה כדי לשקם אנשים עם בעיות ברגליים.
אם הוא היה כ"כ מסוכן, לא היו משתמשים בזה בשיקום חולים.
Takima
13-11-06, 20:11
מה אני אישית ממליץ למי שיש כאבים בברך (במיוחד כתוצאה מפשיטות ברכיים)? מנסיון שלי, מאד עוזר לבצע מתיחות ל-rectus femoris, זה אחד מהשרירים בארבע ראשי רק שלא מספיק לבצע מתיחה רגילה לארבע ראשי אלא מתיחות מיוחדות לשריר הזה. חפשו בגוגל.
יש מצב אתה מסדר לי תמונה של המתיחה הזאת? יש לי בעיות ברכיים ואני לא אצליח למצוא בגוגל לפי איך שאני מכיר את עצמי
בעיקרון הרעיון הוא שילוב בין מתיחה ל-quads למתיחה ל-hip flexors, אתה אמור להרגיש את זה בחלק האמצעי-עליון של הארבע ראשי. לא מצאתי תמונה נורמאלית, הנה מתיחה שאני המצאתי ואני אוהב אותה מאד:

תעמוד עם הגב לכיוון המיטה במרחק של רבע מטר עד מטר.
כדי למתוח את רגל ימין, שים את ברך ימין על המיטה ואת רגל שמאל תשאיר במקום.
נסה לתפוס את כף רגל ימין עם היד כמו במתיחה רגילה לארבע ראשי, רק שברך ימין נשארת על המיטה ורגל שמאל עומדת כמו בהתחלה.
תכופף בהדרגה את רגל שמאל בעוד שאתה מותח את רגל ימין - זה יגרום לך לרדת לכמו Lunge כזה.אם תעשה את המתיחה נכון, כבר בשלב 3 אתה אמור להרגיש מתיחה טובה בחלק העליון של הארבע ראשי.
Takima
13-11-06, 20:15
באמת, פשיטות ברכיים מזיק?
משתמשים בתרגיל הזה כדי לשקם אנשים עם בעיות ברגליים.
אם הוא היה כ"כ מסוכן, לא היו משתמשים בזה בשיקום חולים.
ולמטרות שיקום משתמשים במשקלים מאד נמוכים ובלתי מזיקים. המאמר עוסק בביצוע פשיטות ברכיים למטרות אימון.
נדב
13-11-06, 20:28
באמת, פשיטות ברכיים מזיק?
משתמשים בתרגיל הזה כדי לשקם אנשים עם בעיות ברגליים.
אם הוא היה כ"כ מסוכן, לא היו משתמשים בזה בשיקום חולים.
שמע פרופסור בבקשה אל תטעה אנשים עם הידע הרב שלך
באמת תרגיל לא מומלץ
Bullet
13-11-06, 20:54
שמע פרופסור בבקשה אל תטעה אנשים עם הידע הרב שלך
באמת תרגיל לא מומלץ
סליחה... אני באמת מצטער, אני חוזר בי.

לא לכולם יש תואר משולב של מדעי הקינזיולוגיה עם הנדסה ביו-טכנולוגית של ביצי תרנגולות (http://www.atraf-f.net/or/showpost.php?p=177254&postcount=13).
- Idan -
13-11-06, 21:03
יש ב- T.nation גם כתבה על בעיות גב. אחד התרגילים שממליצים שם להימנע ממנו זה לג פרס. לי אישית לג פרס באמת עושה כאבי גב.
Bullet
13-11-06, 21:19
יש ב- T.nation גם כתבה על בעיות גב. אחד התרגילים שממליצים שם להימנע ממנו זה לג פרס. לי אישית לג פרס באמת עושה כאבי גב.
נסה לג פרס עם רגל אחת... זה לא מכאיב לגב בכלל.
אליאב
13-11-06, 21:23
שמע פרופסור בבקשה אל תטעה אנשים עם הידע הרב שלך
באמת תרגיל לא מומלץ
חוצפן!
אתה מדבר אל אדם שלא רואה אותך מכל בחינה
גם בידע, גם באימונים, גם במה שרק תחשוב
איזה חוצפן אתה... זה משהו
הוא עזר פה למעלה מ-1000 הודעות ממה שהוא שלח זה תשובות לשאלות
והוא גם צודק...
- Idan -
13-11-06, 21:25
נסה לג פרס עם רגל אחת... זה לא מכאיב לגב בכלל.
נההה, אני אוותר. מעדיף סקוואט. :jockey:
Nimrod
13-11-06, 21:40
וואי זה כלכך נכון! ברגע שאני משתמש במשקלים גבוהים (מעל 80 קילו) אחרי 2 חזרות כואבת לי הרגל.
ואם אני עובר את ה10 חזרות בכל משקל כואבת לי הברך בטירוף.. אני ממש הרגשתי שחיקה של הברך בתרגיל הזה וחשבתי שאני סתם כי יש לו שם של תרגיל טוב..
Amit
13-11-06, 22:22
איזה שטויות..
די לפסול תרגילים שמתמשים בהם שנים אחרי חימום ועם משקל וטכניקה נורמליים התרגיל הזה לא אמור להוות בעיה
Takima
14-11-06, 04:49
איזה שטויות..
די לפסול תרגילים שמתמשים בהם שנים אחרי חימום ועם משקל וטכניקה נורמליים התרגיל הזה לא אמור להוות בעיה
קרא את המאמר ואת הטענות המדעיות שלו. מלבד זאת, פשיטות ברכיים הוא לא תרגיל נורמאלי ופונקציונאלי, כי התנועה שלו אינה טבעית.
VoRteX
14-11-06, 13:30
וואי זה כלכך נכון! ברגע שאני משתמש במשקלים גבוהים (מעל 80 קילו) אחרי 2 חזרות כואבת לי הרגל.
ואם אני עובר את ה10 חזרות בכל משקל כואבת לי הברך בטירוף.. אני ממש הרגשתי שחיקה של הברך בתרגיל הזה וחשבתי שאני סתם כי יש לו שם של תרגיל טוב..

אתה בטח מהמורעלים שנועלים את הברכיים....
GaL-L
14-11-06, 13:35
רגע ומה בקשר ללג פרס עכשיו התחלתי עם התרגיל הזה יש איתו בעיה מסויימת או שזה בסדר ?
Takima
14-11-06, 19:03
רגע ומה בקשר ללג פרס עכשיו התחלתי עם התרגיל הזה יש איתו בעיה מסויימת או שזה בסדר ?
כן, יש לו כמה בעיות, לא יודע עד כמה הן משמעותיות.
1. הוא לא מפעיל את ה-hamstrings (בניגוד לסקוואט שכן מפעיל)
2. הוא לוחץ על הגב לפעמים, זה משהו שאמורים להרגיש.

אני לא עובד עם התרגיל הזה אז אני לא יודע עד כמה הוא טוב.
NIRAN
16-11-06, 15:41
במה אני יכול להחליף אותו ב Abx4?
Dr. Muscle
16-11-06, 15:58
לא מאמין בזה. בתור אחד עם בעיות ברכיים אני בכלל לא מרגיש אותן בפשיטות.
לא כל מה שרשום בטיניישן זה תורה מסיני.
Yoshi-Moto
16-11-06, 16:05
לא מאמין בזה. בתור אחד עם בעיות ברכיים אני בכלל לא מרגיש אותן בפשיטות.
לא כל מה שרשום בטיניישן זה תורה מסיני.
גם י יש כאבי ברכיים והתרגיל הזה לא מכאיב לי... זה מוזר O.ם
Takima
16-11-06, 17:29
לא מאמין בזה. בתור אחד עם בעיות ברכיים אני בכלל לא מרגיש אותן בפשיטות.
לא כל מה שרשום בטיניישן זה תורה מסיני.
גם י יש כאבי ברכיים והתרגיל הזה לא מכאיב לי... זה מוזר O.ם
אתם גם לא חייבים להרגיש את הכאב בתרגיל עצמו. פשיטות ברכיים יכולות ליצור בעיות שמצטברות עם הזמן והתרגיל עצמו הוא open-chain ולא closed-chain כמו שתרגיל לרגליים צריך להיות, לכן הוא עלול להוציא את הרגל מאיזון.

במה אני יכול להחליף אותו ב Abx4?
את מה? לג פרס או פשיטות ברכיים? במקום פשיטות ברכיים אתה יכול לעשות Leg Press או Hack Squat. אם אתה לא רוצה לעשות לג פרס, תעשה רק סקוואטים ו-RDL, זה מה שאני עושה.
NIRAN
16-11-06, 17:31
ואללה אני ילך על Hack Squat
Ori-Silver
16-11-06, 17:33
תפסיקו להאמין לכל המחקרים האלה אני אישית אוהב את התרגיל הזה והוא מתווסף אצלי בקביעות ללג פרס ולסקוואט
Takima
16-11-06, 17:33
ואללה אני ילך על Hack Squat
לגבי ההאק סקוואט תדאג שהמכשיר יהיה טוב כי חלקם בזווית לא נכונה שמעמיסה על הברך, כמו במכון שלי למשל.
NIRAN
16-11-06, 17:38
המכשיר טיפה נשען אחורה והרגליים על פלטה שזזה איתך, ככל שאתה יורד הפלטה מתישרת
Leo
16-11-06, 18:17
מי בכלל עובד עם מכשירים? המכשיר היחידי שאני עובד בו נכון לעשיו זה כבלים לטריפס כי יש לי בעיות במרפק (חוסר מאסה בגידים בגלל שעשיתי מלא לחיצות ) וזה בונה את החלק הזה
Ori-Silver
16-11-06, 18:20
מי בכלל עובד עם מכשירים? המכשיר היחידי שאני עובד בו נכון לעשיו זה כבלים לטריפס כי יש לי בעיות במרפק (חוסר מאסה בגידים בגלל שעשיתי מלא לחיצות ) וזה בונה את החלק הזה
אל תגזים זה נכון שצריך להתבסס על תרגילים חופשיים אבל מכשירים וכבלים זה אחלה תוספת כל עוד אתה לא מתבסס על זה
Leo
16-11-06, 19:50
אל תגזים זה נכון שצריך להתבסס על תרגילים חופשיים אבל מכשירים וכבלים זה אחלה תוספת כל עוד אתה לא מתבסס על זה
זה נחמד לעשות אם זה דרופסטים אחרי האימון , לא יותר

לדעתי רובכם לא צריכים לפחד מלג אקסטנשן כי התרגיל נחמד להיפוטרופיה , נכון שמי שמתאמן להרים משקלים כבדים או לספורט הדורש עבודת רגליים לא צריך לעשות שום דבר כזה סבסגנון זה לא חדש , אבל לנובים זה לא ממש ישנה רק מבזבז לכם את הזמן כשהייתם יכולים לעשות סקווטים במקום
gps
17-11-06, 12:38
גם לי המכשיר גרם לכאבי ברכיים!
ולא נראה לי שלחיצה עם הרגליים בטיחותית יותר כי כשמורידים את הרגליים ל 90 מעלות זה יוצר לחץ ממש גדול על הברכיים לדעתי כי נדרש הרבה מאמץ להחזיר את המשקל למעלה
P-a-n-1-c
17-11-06, 13:10
גם לי המכשיר גרם לכאבי ברכיים!
ולא נראה לי שלחיצה עם הרגליים בטיחותית יותר כי כשמורידים את הרגליים ל 90 מעלות זה יוצר לחץ ממש גדול על הברכיים לדעתי כי נדרש הרבה מאמץ להחזיר את המשקל למעלה

ומה קורה בסקוואט? זה לא ככה?
Tnavon
17-11-06, 13:43
סליחה... אני באמת מצטער, אני חוזר בי.

לא לכולם יש תואר משולב של מדעי הקינזיולוגיה עם הנדסה ביו-טכנולוגית של ביצי תרנגולות (http://www.atraf-f.net/or/showpost.php?p=177254&postcount=13).
חחחחחח יו חזק!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!