אהלן, צריך עזרה בקשר לתפריט..

[ElFenomeno]

אז ככה, אני מתאמן די חדש..משהו כמו חודש\חודש וחצי. אני שוקל באזור ה73-75 (גובה 1.85 בערך) ואני רוצה בעיקר להעלות מסה בחלק גוף עליון (שאין לי בכלל)..ברגליים יש לי שרירים כי הייתי שחקן בקבוצת כדורגל כמה שנים טובות, אז רק החלק הזה התפתח.

בקיצור, אני צריך עזרה לגבי התזונה..אני חייל, אז זה קצת בעייתי אבל כל 3 שעות אני אוכל משוה עם חלבון - גבינה\טונה\ביצה ואחרי אימונים אבקה.
העניין הוא שרק עכשיו הבנתי שבכל 3 שעות צריך לצרוך גם איזה פחמימה או משהו, אני אשמח אם מישהו יוכל לעזור ליכ אן קצת עם איז התפריט לדוגמא שיתאים לי או איזה תוספת לכל "ארוחה" שאני אוכל..(בעצם משהו שמכיל בעיקר רק חלבונים כרגע מבחינת ערך תזונתי).

תודה רבה...

[Nimrod]

אז ככה, אני מתאמן די חדש..משהו כמו חודש\חודש וחצי. אני שוקל באזור ה73-75 (גובה 1.85 בערך) ואני רוצה בעיקר להעלות מסה בחלק גוף עליון (שאין לי בכלל)..ברגליים יש לי שרירים כי הייתי שחקן בקבוצת כדורגל כמה שנים טובות, אז רק החלק הזה התפתח.

בקיצור, אני צריך עזרה לגבי התזונה..אני חייל, אז זה קצת בעייתי אבל כל 3 שעות אני אוכל משוה עם חלבון - גבינה\טונה\ביצה ואחרי אימונים אבקה.
העניין הוא שרק עכשיו הבנתי שבכל 3 שעות צריך לצרוך גם איזה פחמימה או משהו, אני אשמח אם מישהו יוכל לעזור ליכ אן קצת עם איז התפריט לדוגמא שיתאים לי או איזה תוספת לכל "ארוחה" שאני אוכל..(בעצם משהו שמכיל בעיקר רק חלבונים כרגע מבחינת ערך תזונתי).

תודה רבה...

תקשיב יש סיכוי שאתה בעודף חלבון, תבדוק כמה חלבון אתה צורך ואל תעבור את ה180 גרם ביום למישהו בגודל שלך.
אתה צריך גם לצרוך כמות גדולה של שומן (כן זה חשוב וכן זה לא משמין) וגם פחמימות.
מקורות לשומן הם:
אבוקדו
שמן זית
זרעי פישתן
אגוזי מלך
שמן דגים

מקורות מומלצים לפחמימות הם:
אורז מלא
פסטה מלאה
לחם מחיטה מלאה (גם פיתה)
ירקות
פירות
עדשים
קינואה
ועוד...

תבנה לעצמך תפריט מתאים ולשלח לפורום שנגיב עליו.

[ElFenomeno]

תודה על התגובה...
בעודף חלשבון אני לא מאמין, כיא ני מסתכל על כמות החלבון בכל מה שאני צורך ועשיתי את זה ככה שזה יגיע לפחות מפי 2.5 מהמשקל שלי (חוץ מדבריםש אני לא יכול למדוד כמו חזה עוף בצהריים למשל).


לגבי הפחמימות והשומן..תודה רבה עלה רישמה, רק הייתי שמח אם מישהו היה ממליץ לי קצת איך לשלב אותם בהתאם למה שאני אוכל כרגע כדי שיתאים לעלייה במסה..למשל, כל 3 שעות שאינ אוכל גביע סקי להוסיף לזה פיתה ואגוזי מלך..מבין? אין לי מושג איך לעשות את ההרכבה עצמה ואת הבסיס של התפריט...ואת הכמויות של הפחמימות. קראתי באתר על היחסים שבהם משתמשים מתאמנים , אבל אין לי מושג איך לתרגם אותם לתפריט ת'כלס..אני אשמח אם יוכלו לעזור לי כאן בזה.

תודה...

[Nimrod]

תודה על התגובה...
בעודף חלשבון אני לא מאמין, כיא ני מסתכל על כמות החלבון בכל מה שאני צורך ועשיתי את זה ככה שזה יגיע לפחות מפי 2.5 מהמשקל שלי (חוץ מדבריםש אני לא יכול למדוד כמו חזה עוף בצהריים למשל).


לגבי הפחמימות והשומן..תודה רבה עלה רישמה, רק הייתי שמח אם מישהו היה ממליץ לי קצת איך לשלב אותם בהתאם למה שאני אוכל כרגע כדי שיתאים לעלייה במסה..למשל, כל 3 שעות שאינ אוכל גביע סקי להוסיף לזה פיתה ואגוזי מלך..מבין? אין לי מושג איך לעשות את ההרכבה עצמה ואת הבסיס של התפריט...ואת הכמויות של הפחמימות. קראתי באתר על היחסים שבהם משתמשים מתאמנים , אבל אין לי מושג איך לתרגם אותם לתפריט ת'כלס..אני אשמח אם יוכלו לעזור לי כאן בזה.

תודה...

לפחות 2.5 ממשקל הגוף זה קצת הרבה, הייתי הולך על 2.2 עד 2.5 ממשקל הגוף.
בכל מקרה, נניח אכלת גביע סקי? תשלב איתו אגוזי מלך ופיתה מחיטה מלאה.
אכלת חזה עוף? תשלב איתו אורז מלא, עדשים, ירקות וכפית שמן זית.
אכלת קוטג'? תשלב איתו לחם מחיטה מלאה, אבוקדו .

הבנת את העיקרון?

עכשיו היחסית באתר מדברים על שילובים בגרמים, אם כתוב לך לדוגמא 40-40-20
זה אומר ש40 אחוז מהתפריט צריך ללבוא מפחמימות, 40 אחוז מחלבון ו20 אחוז משומן
תפריט ביחס כזה יכול להיות 200 גרם פחמימה ביום, 200 גרם חלבון ביום ו100 גרם שומן ביום.
כמובן שיש שם עוד יחסית ולכל מבנה גוף מתאים יחס אחר.
בשביל למצוא את היחס המתאים לך ואת כמות החלבון, שומן , פחמימה שלך תשתמש בזה:
http://www.planetnana.co.il/ifoox/psynurt2.swf

[ElFenomeno]

תודה, טעיתי בהודעה הקודמת..התכוונתי שאני מקפיד שזה יהיה עד 2.5
עזרת לי הרבה, אני אנסה תפריט ואפרסם כאן...רק שאלה אחרונה בקשר למחשבון פלאש שהבאת, לפי מה אני בוחר מבנה גוף ואחוזי שומן שם?

[Nimrod]

מבנה גוף - לפי מבנה הגוף שלך, יש על זה לפחות 2-3 מאמרים באתר (על מבני הגוף השונים).
אחוז שומן - בשום פנים ואופן לא על פי הבדיקות במכוני הכושר, אם אתה רוצה לדעת אחוז שומן מוערך שים תמונות בפורום זירת הגולשים ואנחנו נגיד לך.