buzaglo
06-04-08, 15:31
טוב אז אחרי 3 חודשים של מסה מטורפת אני מתחיל חיטוב לפני הקיץ:11:
טוב אז אלו הנתונים:
משקל: 69 ק"ג
היקף יד: 37 ס"מ
היקף אמה: 28 ס"מ
וכל השאר אין לי כח למדוד ><"
זה התפריט:
ארוחת בוקר אחרי הריצה7:30:
כוס קורנפלקס+חלב 3%
2 חלבונים וחלמון של ביצה
100 גרם גבינה לבנה 5% עד שאני יקנה 3%
סה"כ לארוחה:
קל':365 ג, חלבונים:28 ג ,שומנים:13 ג ,פחמימות:33 ג
ארוחת ביניים(בית ספר 10:00):
מעדן 0% קפוצ'ינו
תפוח עם קליפה
קורנפלקס 40 ג
סה"כ לארוחה:
קל':220 ג, חלבונים:7 ג ,שומנים:0 ג, פחמימות:35 ג
ארוחת ביניים(בית ספר 12:30):
לחמניה חומה
פסטרמה 2 פרוסות
סה"כ לארוחה:
קל':250 ג, חלבונים:11 ג, שומנים:5 ג, פחמימות:38 ג
ארוחת צהריים 15:00:
חזה עוף מבושל 200 ג
2 כוסות פסטה
פרוסה אחת לחם קל
סה"כ לארוחה:
קל':662 ג, חלבונים:70 ג, שומנים:7 ג, פחמימות:77 ג
לפני אימון אני שותה נס קפה ואוכל חטיף אנרג'י(17:30)
אימון:(18:00-19:30)
אחרי אימון אני אוכל טונה, קופסא
ארוחת ערב(20:30):
2 חלבונים וחלמון של ביצה.
כוס וחצי פסטה
גביע קוטג' 5% עד שאני יקנה 3%
סה"כ לארוחה:
קל':535 ג, חלבונים:44 ג, שומנים:13 ג, פחמימות:46 ג
ארוחת לילה חצי שעה לפני השינה:
2 כוסות קורנפלקס+2 כוסות חלב
סה"כ לארוחה:
קל':300, חלבונים:16 ג, שומנים:10, פחמימות: 37 ג
סה"כ לתפריט:
קל':2600
חלבון:212 ג
שומנים:65 ג
פחמימות:283 ג
BMR=1800
* לפני שאתם שואלים כן אני מכור לקורנפלקס ולא אוהב ירקות ואני אחליף בעוד כמה ימים את הקורנפלקס בברנפלקס שזה עם פחות פחמימות.
אם יש לכם תיקונים או הערות אני אשמח לשמוע וללמוד.
האימון:
האימון שלי הוא בשיטת ABCD שמתחלק ABXCDAX
זו התוכנית:
A:חזה+יד אחורית+בטן:
חזה:
דחיקת חזה כנגד מוט אולימפי 4X8
דחיקת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע חיובי 3X10
קרוס אובר 3X12
דחיקת חזה בשיפוע תחתון 3X8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4X8
פשיטת חבל 3X10
משקולת מאחורי הראש/פשיטת חבל מאחורי הראש 2X12
פשיטת ידיים לצידי הגוף 1X12
בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15
כפיפות אלכסון בשיפוע שלילי 3X12
הנפות רגליים 3X20
B:כתפיים+תאומים:
כתפיים:
לחיצות כתפיים מאחורי העורף 4X8
הנפות כתפיים לצדדים יד יד עם כבל 3X12
הנפות לצדדים כשהגוף מקביל לרצפה לכתף אחורית 3X12
חתירה בעמידה כנגד W 3X8
תאומים:
תאומים בישיבה 3X15
תאומים בלג פרס 2X12
C:גב+יד קדמית+בטן:
גב:
מתח רחב 3X6
T bar 4X8
חתירות בהטיית גו יד יד 2X12
פול אובר 2X10
פולי צר 3X10
יד קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 4X8
פריצ'ר יד יד בנפרד 2X12
כפיפות מרפקים בשיפוע חיובי 3X10
בטן:
כפיפות בטן במכשיר 3X15
אלכסונים יד לרגל נגדית 3X15
כפיפות בטן רגילות ב90 מעלות עם משקל 3X20
D:רגליים+אמות+טרפזים:
רגליים:
סקווט 4X8
דחיקת רגליים 3X12
פשיטת ברך 2X10
כפיפות ברך 2X10
לאנג'ים 3X12(כל רגל)
אמות:
כפיפת אמות עם מוט מאחורי הגב 3X15
פשיטת אמות עם דאמבל על הרגל 4X10
טרפזים:
משיכת כתפיים לאוזניים עם מוט מאחורי הגב 4X10
משיכת כתפיים עם דאמבלים לצידי הגוף 3X15
טוב זאת התוכנית אני בנתיים לא מכניס דד ליפט עד שאני לא אלמד לגמרי את הטכניקה כמו שעשיתי עם הסקווט ובנתיים כל תוכנית לוקחת לי 50-60 דקות ואני עושה אירובי 30-35 דקות בסוף כל אימון וגם רץ בבקרים 3 פעמים בשבוע 20 דקות בבקשה כל תיקון שיש לכם גם אם זה הכי קטן תגידו כי זה ממש חשוב זה חיטוב ראשון שלי ואני מנסה ללמוד כמה שיותר כדי להפיק ממנו את המירב תודה!!!!!
טוב אז אלו הנתונים:
משקל: 69 ק"ג
היקף יד: 37 ס"מ
היקף אמה: 28 ס"מ
וכל השאר אין לי כח למדוד ><"
זה התפריט:
ארוחת בוקר אחרי הריצה7:30:
כוס קורנפלקס+חלב 3%
2 חלבונים וחלמון של ביצה
100 גרם גבינה לבנה 5% עד שאני יקנה 3%
סה"כ לארוחה:
קל':365 ג, חלבונים:28 ג ,שומנים:13 ג ,פחמימות:33 ג
ארוחת ביניים(בית ספר 10:00):
מעדן 0% קפוצ'ינו
תפוח עם קליפה
קורנפלקס 40 ג
סה"כ לארוחה:
קל':220 ג, חלבונים:7 ג ,שומנים:0 ג, פחמימות:35 ג
ארוחת ביניים(בית ספר 12:30):
לחמניה חומה
פסטרמה 2 פרוסות
סה"כ לארוחה:
קל':250 ג, חלבונים:11 ג, שומנים:5 ג, פחמימות:38 ג
ארוחת צהריים 15:00:
חזה עוף מבושל 200 ג
2 כוסות פסטה
פרוסה אחת לחם קל
סה"כ לארוחה:
קל':662 ג, חלבונים:70 ג, שומנים:7 ג, פחמימות:77 ג
לפני אימון אני שותה נס קפה ואוכל חטיף אנרג'י(17:30)
אימון:(18:00-19:30)
אחרי אימון אני אוכל טונה, קופסא
ארוחת ערב(20:30):
2 חלבונים וחלמון של ביצה.
כוס וחצי פסטה
גביע קוטג' 5% עד שאני יקנה 3%
סה"כ לארוחה:
קל':535 ג, חלבונים:44 ג, שומנים:13 ג, פחמימות:46 ג
ארוחת לילה חצי שעה לפני השינה:
2 כוסות קורנפלקס+2 כוסות חלב
סה"כ לארוחה:
קל':300, חלבונים:16 ג, שומנים:10, פחמימות: 37 ג
סה"כ לתפריט:
קל':2600
חלבון:212 ג
שומנים:65 ג
פחמימות:283 ג
BMR=1800
* לפני שאתם שואלים כן אני מכור לקורנפלקס ולא אוהב ירקות ואני אחליף בעוד כמה ימים את הקורנפלקס בברנפלקס שזה עם פחות פחמימות.
אם יש לכם תיקונים או הערות אני אשמח לשמוע וללמוד.
האימון:
האימון שלי הוא בשיטת ABCD שמתחלק ABXCDAX
זו התוכנית:
A:חזה+יד אחורית+בטן:
חזה:
דחיקת חזה כנגד מוט אולימפי 4X8
דחיקת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע חיובי 3X10
קרוס אובר 3X12
דחיקת חזה בשיפוע תחתון 3X8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4X8
פשיטת חבל 3X10
משקולת מאחורי הראש/פשיטת חבל מאחורי הראש 2X12
פשיטת ידיים לצידי הגוף 1X12
בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15
כפיפות אלכסון בשיפוע שלילי 3X12
הנפות רגליים 3X20
B:כתפיים+תאומים:
כתפיים:
לחיצות כתפיים מאחורי העורף 4X8
הנפות כתפיים לצדדים יד יד עם כבל 3X12
הנפות לצדדים כשהגוף מקביל לרצפה לכתף אחורית 3X12
חתירה בעמידה כנגד W 3X8
תאומים:
תאומים בישיבה 3X15
תאומים בלג פרס 2X12
C:גב+יד קדמית+בטן:
גב:
מתח רחב 3X6
T bar 4X8
חתירות בהטיית גו יד יד 2X12
פול אובר 2X10
פולי צר 3X10
יד קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 4X8
פריצ'ר יד יד בנפרד 2X12
כפיפות מרפקים בשיפוע חיובי 3X10
בטן:
כפיפות בטן במכשיר 3X15
אלכסונים יד לרגל נגדית 3X15
כפיפות בטן רגילות ב90 מעלות עם משקל 3X20
D:רגליים+אמות+טרפזים:
רגליים:
סקווט 4X8
דחיקת רגליים 3X12
פשיטת ברך 2X10
כפיפות ברך 2X10
לאנג'ים 3X12(כל רגל)
אמות:
כפיפת אמות עם מוט מאחורי הגב 3X15
פשיטת אמות עם דאמבל על הרגל 4X10
טרפזים:
משיכת כתפיים לאוזניים עם מוט מאחורי הגב 4X10
משיכת כתפיים עם דאמבלים לצידי הגוף 3X15
טוב זאת התוכנית אני בנתיים לא מכניס דד ליפט עד שאני לא אלמד לגמרי את הטכניקה כמו שעשיתי עם הסקווט ובנתיים כל תוכנית לוקחת לי 50-60 דקות ואני עושה אירובי 30-35 דקות בסוף כל אימון וגם רץ בבקרים 3 פעמים בשבוע 20 דקות בבקשה כל תיקון שיש לכם גם אם זה הכי קטן תגידו כי זה ממש חשוב זה חיטוב ראשון שלי ואני מנסה ללמוד כמה שיותר כדי להפיק ממנו את המירב תודה!!!!!