הלוג שלי - חיטוב [ארכיון]

ArschGesicht

29-07-08, 06:04

ArschGesicht

29-07-08, 06:13

עשיתי ריצת בוקר, היה נאחס בגלל שכבר הרבה זמן שלא עשיתי אירובי ובגלל שלא רצתי עם פחמימות.. הרגשה חרא (בחיטוב קודם עשיתי המון, אבל המון)
+ שמתי יותר מדי שמן בביצה המסריחה הזאת עשתה לי צרבת בריצה אז צריך לשים לב לכמות שאני שם כי זה נראה קצת ובעצם זה ממש לא
אז האירובי קשה לבינתיים (עשיתי 2-3 ק"מ פעם ראשונה אחרי שנה וחצי שלא עשיתי אירובי, מרגיש כאילו מישהו הכניס לי בוקס לריאה)
אני ארוץ את אותו המסלול עד שזה יהיה סביר-קל, עדיין לא בניתי תוכנית לחדר כושר אבל אני אבנה בצהריים ואפרסם
נראה לי אני אעשה fbw, 2 אימונים סיבולת - אחד בין 15-20, אחד בין 8-12 והיום האחרון שיש לי אחריו יומיים מנוחה יהיה 4-6 חזרות עם יותר סטים ומנוחה ארוכה
לבינתיים הכל טוב, נפרסם המשך בצהריים
ד"א - גובה 1.73, מתאמן.. שנה וחצי בערך (תאכלס אמור להיות איזה שנתיים וחצי, אבל הייתה לי שנהי הפסקה אם מחשבים את כל הפציעות ביחד, זה לא בא לי בפעם אחת זה התפזר ככה שזה דפק לי לגמרי את כל הנושא של הגדילה.. אמרתי אחרי החיטוב הזה נקח את זה טיפה יותר רציני עם תפריט נורמלי)

Ido

29-07-08, 06:21

למה כל כך הרבה ארוחות? לדעתי אין צורך.. תעשה לעצמך 4 ארוחות הכי טוב לטעמי... ותאזן את החלבון הפחמימה והשומן בין הארוחות האלה פשוט...

ארוחת בוקר
ארוחה לפני אימון
ארוחה שעה אחרי אימון
ארוחת ערב
ועוד איזה משהו ממש קטן לפני השינה

אני לא מבין מה הצורך ב7 אלף ארוחות

ArschGesicht

29-07-08, 06:32

ארוחה של לפני ריצה
אחרי ריצה
ארוחה עם חלבון
ארוחת בוקר בבצפר
הפסקת אוכל 1
הפסקת אוכל 2
ארוחת צהריים
פרי שעה לפני אימון - בעצם אני אעביר את זה לאחרי אימון
ארוחה של לאחר אימון
ארוחה לפני שינה
זה תפריט שבנוי על יום של בצפר.. והארוחות בסדר גמור

ArschGesicht

30-07-08, 19:30

טוב אז כתבתי אימון fbw בחמש דקות כזה - האימון תאכלס אמור להיות משהו כמו 50 דקות (38 סטים טוטאל)
אימון 1: טווח - 8-12 2 סטים כל תרגיל
לחיצת חזה עליון במכונה
מקבילים עם משקל
פולי עליון רחב
חתירה באחיזה צרה
סופר-סט סטיף לג דדליפט וכפיפות בטן
לג פרס
כתף אחורית עם דאמבלים (בנט אובר)
פשיטות יד-יד עם כבל
כפיפות מרפקים עם דאמבלים בעמידה יד-יד

אימון 2: טווח- 15-20 2 סטים כל תרגיל, חזרות איטיות עם טווח תנועה מלא
פלייס עם דאמבלים
פלייס עם כבל
tbar
פולי עליון צר אחיזה הפוכה
פשיטות רגליים במכונה
כפיפות רגליים במכונה
לחיצה צרפתית
סט של הנפות קדימה וסט של הנפות לצדדים עם דאמבלים
פטישים בישיבה
הרמות רגליים

אימון3: טווח 4-6 2 סטים כל תרגיל, עבודה על כוח
לחיצת חזה שטוח עם מוט
מקבילים עם משקל
חתירה במכונה (hammer machine)
חתירה באחיזה צרה
דדליפט (6 חזרות)
פשיטות רגליים במכונה
לחיצת כתפיים
לחיצת חזה באחיזה צרה בסמית'
כפיפות מרפקים עם מוט ישר בעמידה
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל

התוכנית לא מושלמת.. אני יודע שיש מספר סטים יחסית מוגזם לשריר קטן וגדול (4 לגדול ו-2 לקטן)
אני יודע שהמבחר של התרגילים לא הכי משהו
מקסימום אני אשב ואשנה את זה מאוחר יותר אחרי שאני אתאמן

Bono

30-07-08, 19:31

איך אתה מצליח לדחוף 38 סטים ב50 דקות?
אהה ובהצלחה ... :)

P-a-n-1-c

31-07-08, 13:23

5:00 בבוקר
2 חלבוני ביצה עם ספריי שמן
ריצה עד 5:30
קופסה של טונה במים
מנה מהמשקה איזוטוני (נשאר לי עוד מהימים שהייתי עושה הרבה אירובי לפני שנתיים... יש בזה ויטמין c וחרטא כזה ועוד מעט יפוג התוקף אז שיסתיים עד סוף החיטוב וזהו)
6 בבוקר
3 טבליות אומגה 3
גביע קוטג' 3%
8 בבוקר
יוגורט ביו 0%
פרוסת לחם עם 5 גבנ"צ 9% (שומן + כי זה טעים מה לעשות)
10 בבוקר
3 טבליות אומגה 3
2 פרוסות לחם קל
3 פרוסות פסטרמה 1% (זה מגעיל לאללה..)
מלפפון
12 בבוקר
2 פרוסות לחם קל
3 פרוסות פסטרמה 1%
מלפפון
4 בצהריים
כוס אורז לאחר בישול
200 ג' חזה עוף
סלט (עגבנייה + מלפפון)
5 בערב
תפוח גדול
6 - אימון
8 לאחר האימון (זה כולל אירובי..)
מנה מהמשקה האיזוטוני
סקופ חלבון קזאין
אנטי אוקסידנטים (אסתר c + ויטמין e)
9 בערב
סקופ חלבון קזאין + כף גדושה של חמאת בוטנים
3 כפסולות אומגה 3

ערכים:
ללא אימון: קלוריות: 2150 קלוריות :211 חלבון : 225 פחמימה : 43 שומן - בלי אימון = רק ריצה בבוקר.. גרעון של 300 קלוריות בערך
עם אימון זה עוד 24 ג' חלבון ועוד 50 ג' פחמימה - בערך עוד 300 קלוריות = גרעון של 450קלוריות בערך - כי ביום אימון אני מוסיף עוד כוס אורז לתפריט בצהריים \ פרי במשך היום - עדיין לא החלטתי ננסה את שניהם, אני מניח שאני אקח פירות במשך היום במקום הכוס בשביל הויטמינים כי אין לי הרבה בתפריט

נתונים - 78~ קילו, רוצה לרדת עד ל-72 בערך (ל-10 עד 12 אחוז שומן, עשיתי בערך)

קודם כל בהצלחה,

1. נוח לך עם כ"כ הרבה ארוחות?
2. אם הפסטרמה מגעילה לך, למה אתה אוכל אותה?
3. יש לך יותר מידי אומגה 3. תסתפק ב6 טבליות.
4. בשביל מה החלבון קזאין? אם כבר קנית אז תסיים אותו, אבל להבא תדע שזה בזבוז כסף וחבל. כנ"ל לגבי האנטי אוקסידנטים ולגבי המשקה האיזוטוני. אחרי אימון במקום כל אלה תצרוך סקופ חלבון ותפוח גדול [200 גרם ככה].
5. תוסיף עוד ירוק, שיהיה לך משהו כמו 8-9 ירקות בתפריט, אל תפחד.
6. במקום החמאת בוטנים לדעתי עדיף אגוזים, בכף גדושה של חמאת בוטנים [20-25 גרם] יהיו לך בערך 5 גרם פחמימה, אומנם זה להתעסק בקקה, אבל אם כבר אז כבר.
7. תוסיף שומן!!! עוד 30 גרם! על חשבון הקלוריות האלה תוריד פחמימה. שיהיה לך 200 גרם חלבון, 200 פחמימה ו70 שומן.
8. בקשר לתוכנית - אתה עושה צחוק יעני?

בהצלחה.

Sugarzaza

31-07-08, 15:22

שים פחמימות עם א"ג גבוה אחרי האימון אבאל'ה

ArschGesicht

31-07-08, 18:43

קודם כל בהצלחה,

1. נוח לך עם כ"כ הרבה ארוחות?
2. אם הפסטרמה מגעילה לך, למה אתה אוכל אותה?
3. יש לך יותר מידי אומגה 3. תסתפק ב6 טבליות.
4. בשביל מה החלבון קזאין? אם כבר קנית אז תסיים אותו, אבל להבא תדע שזה בזבוז כסף וחבל. כנ"ל לגבי האנטי אוקסידנטים ולגבי המשקה האיזוטוני. אחרי אימון במקום כל אלה תצרוך סקופ חלבון ותפוח גדול [200 גרם ככה].
5. תוסיף עוד ירוק, שיהיה לך משהו כמו 8-9 ירקות בתפריט, אל תפחד.
6. במקום החמאת בוטנים לדעתי עדיף אגוזים, בכף גדושה של חמאת בוטנים [20-25 גרם] יהיו לך בערך 5 גרם פחמימה, אומנם זה להתעסק בקקה, אבל אם כבר אז כבר.
7. תוסיף שומן!!! עוד 30 גרם! על חשבון הקלוריות האלה תוריד פחמימה. שיהיה לך 200 גרם חלבון, 200 פחמימה ו70 שומן.
8. בקשר לתוכנית - אתה עושה צחוק יעני?

בהצלחה.

1. אין לי בעיה עם הרבה ארוחות
2. מגעיל מגעיל אבל נגמר תוך פחות מדקה ויש לזה ערכים טובים, אז טיפה סובלים
3. אז להמיר את זה למה? 3 ג' שמן זית?
4. חלבון קזאין עולה כמו הWHEY ואמרו שבחיטוב הוא דווקא יכול לעזור -> אנטי-קטבולי
אמא שלי עובדת בקופ"ח ככה שיש להם מוצרים בהנחות אז היא מביאה לי דברים כאלה בזול אז למה לא לקחת :basketball: העברתי לאחר האימון בננה בתוך השייק כי הקזאין בננה יש לו טעם של מאפרה, אז עושים את זה דקה בבלנדר וזה יוצא טעים לאללה
5. שמעתי, נוסיף עוד ירוקים
6.אם אתה אומר.. אין לי בעיה לשים אגוזים במקום החמאה, זה דווקא ילך יותר טוב בשייק:D
7. מה הייתרון של עוד שומן? הלכתי לפי 40:40:20, כזה הבדל?
8. אני יודע שהתוכנית לא מעולה.. אבל לא כזאת גרועה, אולי רק לעשות קצת החלפות (רציתי ללכת על ימים לפי גיוון בחזרות של FBW וכל פעם תרגילים אחרים, יש לי רק בעיה בתוכנית עם האימוני חזה ואולי גם קצת ברגליים (לא עושה סקוואטים, לא אוהב את התרגיל הזה אז צריך להתפשר..) אולי רק את החזה של אימון א' אני אעביר לחופשי, ובחזה של אימון ב' אני אשים חזה בדאמבלים כפתיחה

Dr. Muscle

31-07-08, 19:05

למה fbw?

ArschGesicht

31-07-08, 19:06

כי כל השרירים מקבלים אימון בתדירות גבוהה (?)

P-a-n-1-c

31-07-08, 19:07

1. אין לי בעיה עם הרבה ארוחות
2. מגעיל מגעיל אבל נגמר תוך פחות מדקה ויש לזה ערכים טובים, אז טיפה סובלים
3. אז להמיר את זה למה? 3 ג' שמן זית?
4. חלבון קזאין עולה כמו הwhey ואמרו שבחיטוב הוא דווקא יכול לעזור -> אנטי-קטבולי
אמא שלי עובדת בקופ"ח ככה שיש להם מוצרים בהנחות אז היא מביאה לי דברים כאלה בזול אז למה לא לקחת :basketball: העברתי לאחר האימון בננה בתוך השייק כי הקזאין בננה יש לו טעם של מאפרה, אז עושים את זה דקה בבלנדר וזה יוצא טעים לאללה
5. שמעתי, נוסיף עוד ירוקים
6.אם אתה אומר.. אין לי בעיה לשים אגוזים במקום החמאה, זה דווקא ילך יותר טוב בשייק:d
7. מה הייתרון של עוד שומן? הלכתי לפי 40:40:20, כזה הבדל?
8. אני יודע שהתוכנית לא מעולה.. אבל לא כזאת גרועה, אולי רק לעשות קצת החלפות (רציתי ללכת על ימים לפי גיוון בחזרות של fbw וכל פעם תרגילים אחרים, יש לי רק בעיה בתוכנית עם האימוני חזה ואולי גם קצת ברגליים (לא עושה סקוואטים, לא אוהב את התרגיל הזה אז צריך להתפשר..) אולי רק את החזה של אימון א' אני אעביר לחופשי, ובחזה של אימון ב' אני אשים חזה בדאמבלים כפתיחה

תקרא את המדריך לחיטוב של משה ואת המאמר על השומנים. אתה צריך לצרוך כ1 גרם שומן על כל ק"ג בגוף בחיטוב.

והfbw שלך גרוע כי יש ים סטים

ArschGesicht

31-07-08, 19:10

אבל איזה מן צורה זאת.. לעשות סט לכל שריר ומה עם חימום בכלל? אין מצב לסט אחד.. מינימום 2
גם הfbw שעשיתי פעם היה ככה.. לקח לי שעה~ וזה עוד בגלל שהיו אנשים על חלק מהמכשירים שהייתי צריך באותו זמן
עריכה:
לגבי השומן, אני אקרא שוב פעם את הדיון של משה ובעיון יותר רב בחלק של השומן, אני אשנה את התפריט לפי ההמלצות שהבאת לי כשאני אחזור מהאימון

Dr. Muscle

31-07-08, 19:27

כי כל השרירים מקבלים אימון בתדירות גבוהה (?)

תישאר באימון הרגיל שלך. שום fbw. שום שינוי למעט כזה שישמור עליך מפציעה, אולי הקלה בסטים כבדים וכו', אבל בלי fbw. לא צריך יותר תדירות מאשר במסה.

P-a-n-1-c

31-07-08, 19:36

תישאר באימון הרגיל שלך. שום fbw. שום שינוי למעט כזה שישמור עליך מפציעה, אולי הקלה בסטים כבדים וכו', אבל בלי fbw. לא צריך יותר תדירות מאשר במסה.

דווקא אני לא חושב שתוכניות כמו abcd\e טובות בחיטוב [למרות שבמאסה לדעתי הן מספר 1!], הרי אנחנו רוצים לשמר כמה שיותר על השריר.. לכן מספר מצומצם של סטים בהחלט יעשה את העבודה.
לא יודע, אני לא אומר את זה חד משמעית, אבל לדעתי אולי עדיף לעבוד ab בחיטוב.
אבל שוב - זה תלוי בגוף שלך!

Dr. Muscle

31-07-08, 20:11

דווקא אני לא חושב שתוכניות כמו abcd\e טובות בחיטוב [למרות שבמאסה לדעתי הן מספר 1!], הרי אנחנו רוצים לשמר כמה שיותר על השריר.. לכן מספר מצומצם של סטים בהחלט יעשה את העבודה.
לא יודע, אני לא אומר את זה חד משמעית, אבל לדעתי אולי עדיף לעבוד ab בחיטוב.
אבל שוב - זה תלוי בגוף שלך!

חשבתי כמוך בדיוק , איבדתי המון מסה בחיטובים קודמים שלי שעברתי ל ab ו fbw. אני לא רוצה סיבה לשינוי, אלא אם התכנית המקורית שלך לא מגרה את השריר באופן אופטימלי שזה חמור לכשעצמו.

ArschGesicht

31-07-08, 21:50

נראה לי שאני אעבור לab
יותר אירובי, יותר סטים, מגוון של תרגילים ולא כולם באותו אימון..
מחרפן הfbw הזה
מחר אני אכתוב תוכנית, ואתחיל את החדשה עוד יומיים

ArschGesicht

02-08-08, 18:10

אז בניתי תכנית AB, קמתי היום ממש מאוחר אז לא היה לי זמן לעבור על התפריט אז נעדכן אולי היום ואולי מחר:D
כמעט שבוע עם התפריט ולא רואה שינויים רציניים בהיקפים, ירידה של כמה ס"מ בבטן (כנראה נוזלים) אבל עדיין אני נראה נוזלי, כנראה שבאמת אני אצטרך לקצץ בפחמימות
עומד על בערך 85~ היקף טבור אבל זה לא מדוייק..אז צריך לרדת ככה איזה 10 ס"מ טובים
אז התוכנית עכשיו היא AB כפי שהמלצתם:
A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 4X6-12
לחיצת חזה עליון במכונה- 4X6-12
פרפר בכבל - 3X8-12
מקבילים חזה - 1X12 חזרות איטיות
כתפיים:
לחיצת כתפיים- 4X4-8
הנפות לצד- 2X8-12
הנפות לפנים- 2X8-12
יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צמודה - 4X4-12 (אם אני ארגיש שהחזה מגביל אותי.. אני אחליף אותו)
לחיצה צרפתית- 3X12-15
יישור יד בפולי עליון 2X8 יד-יד + דרופסט

B
גב:
מתח רחב 2X8
**אולי, מתח צר 2X8 גם כן, ואת הפולי עליון צר והחתירה אני אשים ב-2 חזרות במקום 3 כי מתח זה תרגיל שדי מכסה את כל הגב**
חתירה Hammer Machine- 4X6-12
פולי עליון צר- 3X6-10
חתירה באחיזה צמודה - 3X4-8
רגליים:
האק סקוואט - 3X6-12
סטיף לג דדליפט- 3X6-12
כיפוף רגליים-2X6-10
יישור רגליים-2X6-10
תאומים- 2X15-20
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר - 3X4-8
כפיפת מרפקים בזוית עם משקולות- 3X8-12
פטישים בישיבה- 2X6-10

BodyKilo

04-08-08, 12:39

יותר מדי תרגילים לרגליים... לא יהיה קל לעשות אירובי אח"כ אם אתה עושה...

הייתי מוריד תרגיל אחד מכל שריר גדול... או משריר קטן.

בקשר לקיצוץ פחמימות, השאלה גם אם אתה ממהר לאנשהו או לוקח את החיטוב הזה בסבבה...
אכן כן הייתי מוריד את הפחמימות ל150 גרם וכל שבוע-שבועיים מוריד ומעלה קצת חלבון.

ArschGesicht

04-08-08, 16:56

אין לי בעיה עם אירובי ועבודה על רגליים אבל נראה לי שאני אשנה את הארוחות ובאמת אקצץ פחמימות (למשל לאכול את ארוחת הצהריים אחרי אימון ולא לפני כי אני לא רוצה את הפחמימות שם)
ולפי המדריך של משה כתוב לא לאכול איזה 100 שומן כפי שהזכירו פה אלא לאכול 0.7 לכל קילו אז כנראה שטעיתי קצת בחישוב ואת השומן אני צריך להעלות ל-60, אם את השומן אני מעלה ל-60 אני אקצץ בבפחמימות ל-150 גם בערך (כנראה אני אוריד מהארוחה עם האורז\פסטה
ו.. כרגע אני לא יכול לרוץ בחוץ כי הנעליים הנוכחיות שלי עושות לי בעיות בכף הרגל (רץ על אספלט ובגלל שהנעליים קצת נקרעו אז אני מרגיש כל הזמן דפיקות ברגל בזמן הריצה)
אני אקנה בקרוב כנראה נעליים של סאקוני ככה שזה זמני
אממ, אז בגדול, לקצץ קצת בפחמימה של הצהריים, להוריד 3 אומגה 3 מהערב ולהוסיף שקדים או איזה שמן כלשהו כמו זית או פשתן שאין לי בתפריט (או אולי כפית זית בבוקר, אומגה בצהריים ופשתן בערב)
אני לא לוקח את החיטוב באיזי אבל את הקלוריות אני לא רוצה לקחת מהתפריט כי כרגע אני מרגיש ממש ממש טוב איתו, אלא לשרוף יותר באירובי (להגדיל עצימות מדי שבוע כשהסיבולת תבנה יותר טוב)
ד"א אתמול עשיתי את אימון a, הוא היה בן **** הביא לי פאמפ אחושרמוטה ואני מרגיש שהוא אפקטיבי כמו אימון a שהיה לי בabcd אבל שהיה איזה פי 2 יותר סטים לחזה
אימון b לא נראה לי שאני יכול לעשות היום מאילוצים (אמא שלי נסעה אז זרקו עלי איזה אלף דברים לעשות מהיום להיום) אז חפיף לא כזה נורא

P-a-n-1-c

04-08-08, 22:28

אחי יש לך תוכניות חרא לא מבין מאיפה אתה מביא אותן
אתה בחיטוב ואתה שוכח את זה

ArschGesicht

05-08-08, 02:58

שמע.. אתה יכול לתת ביקורת על התוכנית אבל להגיד ככה שהיא חרא אתה לא
עד עכשיו התוכניות שלי היו בסדר גמור במשך הזמן שאני מתאמן
מה שלך אולי נראה יותר סטים\פחות מדי סטים לי זה בסדר גמור כי ככה ההתאוששות שלי וככה אני

ArschGesicht

22-08-08, 23:08

אני יודע שלא כתבתי שבועיים.. וכנראה שאני לא אעדכן בעוד שבועיים כי היו לי בעיות עם האינטרנט וכרגע אני בפציעה אז אני מושבת מאימונים כוח, ז"א רק ריצות :\
אין כ"כ מה להגיד
התוכנית שיש לי זה ab, את הסטים קיצצתי בחצי מהתוכנית הרגילה כי רציתי לקחת פחות פחמימה ככה שאין לי כוח להתאמן ככה + הורדתי את האורז בצהריים ואולי עוד איזה שינוי קטן שאני לא זוכר
בכ"א כשהפציעה תלך אני אמשיך, שריר לא נראה לי שאני אאבד מחוסר גירוי של שבועיים-שלוש ואם כן אז זניח
מה גם אני אאמן רגליים אבל רק בפשיטה וכפיפה למה אני לא יכול אפילו להחזיק בידיות בצד של ההאק סקוואט וגם לא בידיות של הסקי (לא יכול לסובב את היד ככה.. זה הורג אותי)
אז.......... זה זמני, לא זנחתי את הפוסט :ם