digidigi
01-11-08, 09:35
אוקיי
נתונים התחלתיים:
משקל 64
גובה 173-74
אחוז שומן : לא ידוע
מתאמן 3 פעמים בשבוע ABC אין לי אפשרות ללכת יותר :\
אז זה מחולק ככה AxBxCxx
A: חזה + יד קידמית
חזה :
לחיצת חזה בשכיבה 180 מעלות עם מוט- 4 סטים
לחיצת חזה עליון על ספה עם משקולות- 3 סטים
פרפר במכונה / פלייס תחתון- 3 סטים
פלייס עם חוט שתופסים משתי הצדדים ועושים פלייס במכונה הזאת שאפשר לעשות שמה מלא דברים אני מקווה שהבנתם חח - 2 סטים
יד קידמית:
כפיפת משקולות בישיבה - 3 סטים
מוט W בעמידה אחיזה רחבה - 3 סטים
מוט W בישיבה אחיזה צרה - 3 סטים
B: גב יד אחורית
גב:
מסור עם משקולת יד יד בספה - 4 סטים
פולי עליון במכונה - 4 סטים
ועוד תרגיל בנט אובר ראו לבר כאילו שמרימים מוט שנשכבים על ספה ושמים משקלות ומרימים עוד 4 סטים
יד אחורית:
אחיזה צרה במוט בשכיבה על ספה - 3 סטים
יד אחורית בכבלים להוריד למטה - 4 סטים
קיק בק - 2 סטים
C:רגליים + כתפיים:
רגליים :
לחיצת רגליים בשכיבה - 4 סטים
הרמת רגליים שאתה יושב ומרים את הרגליים למעלה - 4 סטים
תאומים במכונה 4 סטים
כתפיים :
לחיצת כתפיים במוט - 3 סטים
הרמת משקולות לפנים קדימה כאילו (לא צדדים) - 4 סטים
הרמת כתפיים לצדדים במכונה - 3 סטים
טרפזים:
הרמת משקולות - 4 סטים
אוקיי בקשר לתוכנית אני עושה כמה שיותר תרגילים מורכבים וגם יותר משקולות מאשר מכונות
מצטער על השמות המוזרים שהבאתי לתרגילים פשוט אני לא ידע איך אתם קוראים לזה חח
אז תציעו לי מה לשפר /להוסיף בעיקרון כמו ששמתם לב אני עושה 12 סטים שריר גדול 9 קטן
אז תגובות =]
והנה התפריט:
ארוחת בוקר לפני ביצפר-
קרונפלקס עם חלב ושיבולת שועל 30 ג' +2 פרוסות לחם עם גבינה קוטג' ועוד ירק1 ,2
ארוחה בזמן ביצפר -
פיתה /לחמניה עם חביתה+פרי
ואחרי איזה עוד שעה-
עוד פיתה /לחמניה עם גבינה צהובה/טונה/גבינה לבנה+פרי
ארוחת צהריים-
אורז/פתיתים/פירה/אטריות/פסטה+עוף או שניצל ועם זה עוד איזה 2 פרוסות לחם ככה עם האוכל=]
ארוחת ביניים או ארוחה אחרי מכון-
חטיף+2 פרוסות לחם עם חומוס +ירק + 2 כפות שמן זית+סוכר ענבים
ארוחת ערב-
שייק חלבון
שמנת+פרוסת לחם
ועוד איזה משו או ביצה או טונה גבינה עם איזה פיתה או לחמניה
ולפני שינה עוד 30 גרם ש"ש עם קרונפלקס וחלב
קלוריות : 3000 + -
חלבון : 110גרם (לשייק חלבון ביום) / 132 ( לשתי שייקים חלבון ביום)
פחמימות: סביבות ה300
ד"א הBMR שלי 1700 ובוא נגיד אני שורף 2000 ביום כולל מכון ופעילות אז יש פה פלוס של איזה 900-1000 לדעתי אז תביאו בתגובות =]
המטרה שלי החורף הזה אפילו אם אני יגיע ל70 יספק אותי=]
אז ממש חשובות לי תגובות על התוכנית והתזונה לדעתי התוכנית סבבה הABC 3 פעמים בשבועע לדעתי זה טוב כי גם ככה אין באפשרותי ללכת יותר מ3 אז אשמח לראות גם מה אתם אומרים :))
נתונים התחלתיים:
משקל 64
גובה 173-74
אחוז שומן : לא ידוע
מתאמן 3 פעמים בשבוע ABC אין לי אפשרות ללכת יותר :\
אז זה מחולק ככה AxBxCxx
A: חזה + יד קידמית
חזה :
לחיצת חזה בשכיבה 180 מעלות עם מוט- 4 סטים
לחיצת חזה עליון על ספה עם משקולות- 3 סטים
פרפר במכונה / פלייס תחתון- 3 סטים
פלייס עם חוט שתופסים משתי הצדדים ועושים פלייס במכונה הזאת שאפשר לעשות שמה מלא דברים אני מקווה שהבנתם חח - 2 סטים
יד קידמית:
כפיפת משקולות בישיבה - 3 סטים
מוט W בעמידה אחיזה רחבה - 3 סטים
מוט W בישיבה אחיזה צרה - 3 סטים
B: גב יד אחורית
גב:
מסור עם משקולת יד יד בספה - 4 סטים
פולי עליון במכונה - 4 סטים
ועוד תרגיל בנט אובר ראו לבר כאילו שמרימים מוט שנשכבים על ספה ושמים משקלות ומרימים עוד 4 סטים
יד אחורית:
אחיזה צרה במוט בשכיבה על ספה - 3 סטים
יד אחורית בכבלים להוריד למטה - 4 סטים
קיק בק - 2 סטים
C:רגליים + כתפיים:
רגליים :
לחיצת רגליים בשכיבה - 4 סטים
הרמת רגליים שאתה יושב ומרים את הרגליים למעלה - 4 סטים
תאומים במכונה 4 סטים
כתפיים :
לחיצת כתפיים במוט - 3 סטים
הרמת משקולות לפנים קדימה כאילו (לא צדדים) - 4 סטים
הרמת כתפיים לצדדים במכונה - 3 סטים
טרפזים:
הרמת משקולות - 4 סטים
אוקיי בקשר לתוכנית אני עושה כמה שיותר תרגילים מורכבים וגם יותר משקולות מאשר מכונות
מצטער על השמות המוזרים שהבאתי לתרגילים פשוט אני לא ידע איך אתם קוראים לזה חח
אז תציעו לי מה לשפר /להוסיף בעיקרון כמו ששמתם לב אני עושה 12 סטים שריר גדול 9 קטן
אז תגובות =]
והנה התפריט:
ארוחת בוקר לפני ביצפר-
קרונפלקס עם חלב ושיבולת שועל 30 ג' +2 פרוסות לחם עם גבינה קוטג' ועוד ירק1 ,2
ארוחה בזמן ביצפר -
פיתה /לחמניה עם חביתה+פרי
ואחרי איזה עוד שעה-
עוד פיתה /לחמניה עם גבינה צהובה/טונה/גבינה לבנה+פרי
ארוחת צהריים-
אורז/פתיתים/פירה/אטריות/פסטה+עוף או שניצל ועם זה עוד איזה 2 פרוסות לחם ככה עם האוכל=]
ארוחת ביניים או ארוחה אחרי מכון-
חטיף+2 פרוסות לחם עם חומוס +ירק + 2 כפות שמן זית+סוכר ענבים
ארוחת ערב-
שייק חלבון
שמנת+פרוסת לחם
ועוד איזה משו או ביצה או טונה גבינה עם איזה פיתה או לחמניה
ולפני שינה עוד 30 גרם ש"ש עם קרונפלקס וחלב
קלוריות : 3000 + -
חלבון : 110גרם (לשייק חלבון ביום) / 132 ( לשתי שייקים חלבון ביום)
פחמימות: סביבות ה300
ד"א הBMR שלי 1700 ובוא נגיד אני שורף 2000 ביום כולל מכון ופעילות אז יש פה פלוס של איזה 900-1000 לדעתי אז תביאו בתגובות =]
המטרה שלי החורף הזה אפילו אם אני יגיע ל70 יספק אותי=]
אז ממש חשובות לי תגובות על התוכנית והתזונה לדעתי התוכנית סבבה הABC 3 פעמים בשבועע לדעתי זה טוב כי גם ככה אין באפשרותי ללכת יותר מ3 אז אשמח לראות גם מה אתם אומרים :))