Ws4sb

[the animal]

משקל: 75 קילו (תוך שבוע מחזיר נוזלים חזרה ל76-7)
גובה: 1.80
גיל: 16.5

מתחיל עכשיו את התוכנית הזאת במטרה לשפר כוח, כוח מתפרץ ובנוסף לעלות במאסה.
עובד לפי החלוקה ל4 ימי האימון:
Max effort לעליון
dynamic effort לתחתון
repetition לעליון
max effort לתחתון

תוכנית תזונה לא קבועה, אני מחשב כל יום בנפרד. הפלוס הקלורי הוא 200-300.

[The Sun]

תכתוב איזה תרגילים בחרת, ואיך אתה משלב את האימונים בקבוצה? זה לא יפריע לך?

[the animal]

אימון max effort לפלג גוף עליון:

בנץ' (3 סטים ראשונים חימום)-
מוט*5
40*5
60*3
75*5
80*5
85*4
90*3

לחיצה בשיפוע בדאמבלים-
20*17 (20 קילו כל דאמבל)
20*16

סופר סט בנט אוברxהנפות לצדדים לדלתא אחורית (3 ראשונים כחימום)-
מוט*5
40*3
60*1
60*9 ו5(כל דאמבל)*10
60*8 ו5*9
62.5*8 ו5*9

שראגס במוט (פעם ראשונה בחיים שאני עושה)-
60*10
60*10
60*9

בייספס במוט ישר (לא אולימפי)-
30*10
32.5*10
35*9

[The Sun]

מה הrm 5 שלך בבנץ'? אני חושב שיש לך יותר מדי חזרות בסטים של העבודה עד ה90

בפעם הבאה תעשה:
40*5
60*5
75*3
80*3
85*3
90*3

או שתבנה שונה את העלייה במשקלים, לדוגמא:
מוט
40*5
60*5
75*3
85*3
90*3
ומכאן שיא חדש ל3 חזרות לבחירתך.
את הווליום אתה יכול להשלים אחרי השיא.
בכל אופן הייתי מתייעץ עם דאוס, יש לו המון ניסיון בעבודה עם התוכנית.

[ilayzror]

בהצלחה

[the animal]

תכתוב איזה תרגילים בחרת, ואיך אתה משלב את האימונים בקבוצה? זה לא יפריע לך?

האימוני כוח לא מפריעים לי כ"כ בכדורגל. בד"כ יש דומס בשבוע-שבועיים הראשונים של כל תוכנית, אבל אחרי זה זה מפסיק, וזה גם לא מתיש אותי.
בכל שבוע אני עושה אימונים שני אחה"צ, שלישי בבוקר, חמישי בבוקר ושישי אחה"צ.
ותודה על התגובה השניייה, אני אנסה ליישם את זה

[the animal]

בהצלחה

תודה אחי

[Bono]

בהצלחה אחי
הייתה צריך לפתוח את הלוג באתר ההוא.. גם יש שם יותר אנשים שיכולים לעזור לך בנוגע לתוכנית הזו.

[the animal]

אימון dynamic effort:
בתור התרגיל הראשי סידרתי לעצמי 3 ספות מקבילות אחת לשנייה במרחק של 80 ס"מ בערך אחת מהשנייה.
2 סטים של קפיצות עם ניתור ביניים
2 סטים של קפיצות בלי ניתור ביניים
2 סטים של קפיצות בלי ניתור ביניים, אבל ניתור מבוקס סקוואט (בלי משקל)

אני יודע שזה לא אופטימלי, אבל זה מה שיש במכון, אז צריך לאלתר...

לאנג'ים עם רגל קדמית מוגבהת-
50*10 (טכניקה לא משהו, אז הורדתי משקל)
40*10
40*10

בשני הסטים האחרונים הרשתי הרבה יותר את הרגליים, כנראה בגלל השיפור בטכניקה. קודם, במקום לרדת מאונך לרצפה, השענתי את כל המשקל שלי על הברך הקדמית.

סטיף לג דדליפט-
70*10
80*10
80*9 (כשל באחיזה, נראה לי שאני אקנה רצועות. אני יודע שזה משקל שבשבילו עוד לא משתשמים ברצועות, אבל זה בטוח ייקל).

כפיפות בטן בשיפוע+משקל-
7.5*15
10*13
10*12

[The Sun]

לאנג'ים עם רגל קדמית מוגבהת - אתה מתכוון סקוואט בולגרי?

אגב, תציין שזה היה דינמי פלג גוף תחתון.

[the animal]

לאנג'ים עם רגל קדמית מוגבהת - אתה מתכוון סקוואט בולגרי?

אגב, תציין שזה היה דינמי פלג גוף תחתון.

לא, סקוואט בולגרי זה כמו לאנג' רק שהרגל האחורית מוגבהת על ספסל. עבדתי כמו לאנג'ים רק עם רגל קדמית על מדרגה כזאת. זה רשום כתרגיל לבחירה.
וכבר אי אפשר לערוך, אז אני אזכור את זה לפעם הבאה.

[The Sun]

לא, סקוואט בולגרי זה כמו לאנג' רק שהרגל האחורית מוגבהת על ספסל. עבדתי כמו לאנג'ים רק עם רגל קדמית על מדרגה כזאת. זה רשום כתרגיל לבחירה.

צודק התבלבלתי ביניהם

[Bono]

לא, סקוואט בולגרי זה כמו לאנג' רק שהרגל האחורית מוגבהת על ספסל. עבדתי כמו לאנג'ים רק עם רגל קדמית על מדרגה כזאת. זה רשום כתרגיל לבחירה.
וכבר אי אפשר לערוך, אז אני אזכור את זה לפעם הבאה.

יש לך סרטון של הלאנג' הזה שאתה עושה?

[the animal]

יש לך סרטון של הלאנג' הזה שאתה עושה?

חיפשתי ביוטיוב אבל לא מצאתי כלום. זה לאנג'ים רק שהרגל הקדמית לא על הרצפה אלא על מדרגה. הירידה היא כרגיל

[Bono]

אוקי הבנתי
ומה היתרונות של זה על פני לאנג' רגיל?
ד"א , אני זה shimonaz1 כן?:)

[the animal]

אוקי הבנתי
ומה היתרונות של זה על פני לאנג' רגיל?
ד"א , אני זה shimonaz1 כן?:)

חח כן, ראיתי את ההודעה שלך בכללי שביקשת לשנות את הכינוי. היתרון היחיד שאני מסוגל לראות שזה שהוא נותן טווח תנועה יותר גדול, אבל אני עושה אותו כי לפי התוכנית זה או זה או סקוואט בולגרי עם רגל מוגבהת, אז כנראה הרגל מוגבהת נותנת עוד משהו.

[the animal]

אימון רפטישן לפג גוף עליון:
בנץ'-
מוט*5
40*5
60*5
60*15
60*15
60*12 (סחטתי את עצמי יותר מדי בשני הסטים הקודמים, הייתי צריך לעבוד 55)

מתחxפרפר אחורי-
גוף*3
גוף*3
גוף*9 ו5*10
גוף*10 ו5*10
גוף*10 ו5*9

הנפות לצדדים-
10*10
12.5*8
10*10
10*9 (10 קילו ו9 חזרות)

שראגסxפשיטה בפולי-
60*10 ו28.75*9
65*10 ו28.75*9
65*9 ו28.75*8
(הפולי זה בקילו ולא בליברות, בזה שכולם מכירים זה בערך 60)

החזקת מוט סטטית (מקס' זמן)-
60* 38 שניות
60* 38 שניות
60* 35 שניות
קיבלתי פאמפ מפחד מהתרגיל הזה, בחיים לא הרגשתי את האמות ככה!

[The Sun]

מה זה הסטאטיק הולד הזה?

[the animal]

מה זה הסטאטיק הולד הזה?

פשוט מחזיקים משהו כבד למקסימום זמן, בחרתי מוט לאימון הזה, כי כבר היה לי את המשקל של השראגס עליו
ככה זה מתואר במאמר ששיקו תרגם:
. אחיזה.
- 2-3 סטים.
- מקסימום זמן בכל סט.
- מנוחה של 2-1 דקות בין סט לסט.
- תרגילים לבחירה: החזקה של דאמבלים כבדים, החזקה של מוט כבד, Plate pinch.

[The Sun]

הייתי עושה plate pinch בתור תרגיל לאחיזה, זה חתיכת מאמץ.
אבל גם זה בסדר :)
היה לך כבד 60 קילו? חבוב יש לך המון עבודה על האחיזה לעשות :)

[the animal]

הייתי עושה plate pinch בתור תרגיל לאחיזה, זה חתיכת מאמץ.
אבל גם זה בסדר :)
היה לך כבד 60 קילו? חבוב יש לך המון עבודה על האחיזה לעשות :)

כן, אני לא מבין את זה, כי אני עד לפי חודש בערך הייתי עושה דדליפט עם 110 קילו ל5 חזרות...
גם המוט יותר מלחיק לי מהיד מאשר האמות מתעייפות

[The Sun]

תעבוד באחיזת hook רגילה ולא mixed בדדליפט והאחיזה שלך תתחזק.
מתח זה אחד התרגילים שהכי חיזקו לי את האחיזה דרך אגב.

[the animal]

Max effort פלג גוף תחתון

דדליפט (משקלים נמוכים יחסית בכוונה, רוצה ליצור לינאריות, לדעתי ברחתי אפילו משקלים נמוכים מדי בשביל ההתחלה, היה לי עוד הרבה קילוגרמים טובים להוסיף)-
מוט*5
50*5
70*5
90*5
100*3
110*3

לאנג'ים במוט-
55*8
57.5*8
60*8 (אני לא חושב שבחיי סבלתי כ"כ)

דדליפט רומני (הפערים מהדדליפט הקלאסי נראים קטנים מדי, אבל זה בגלל שפה אני נותן מקסימום, ועבדתי חלש מדי בקלאסי)-
80*10
80*10
85*9

בטן-
אופניים (20 חזרות), כפיפות רגילות (20 חזרות) וכפיפות וי (10 חזרות)
אופניים (16 חזרות), כפיפות רגילות (15 חזרות) וכפיפות וי (8 חזרות)

באתי עם פאמפ בבטן כבר מהדלליפט... הסופר סט המשולש הזה הוא שחיטה!

אתמול דפקתי צ'יט אחו****** אחרי פול זמן! מעכשיו חוזרים לתפריט הרגיל... לצערי...

[The Sun]

אם יכולת להמשיך בדדליפט הקלאסי אז היית צריך להמשיך. המטרה באימון מקסימום היא להגיע למקסימום ולא לבנות אותו משבוע לשבוע.

תנסה לעשות 12 חזרות בלאנג'ים לכל רגל . . . סביר להניח שכשתחליף רגל אתה :
1. לא תזכור שיש לך מוט על הגב
2. לא תרגיש את הידיים
3. תתחרט שהתחלת את הסט הזה
4. תשמע את אבות אבותינו מדברים אליך בזמן יציאת מצריים

[the animal]

אם יכולת להמשיך בדדליפט הקלאסי אז היית צריך להמשיך. המטרה באימון מקסימום היא להגיע למקסימום ולא לבנות אותו משבוע לשבוע.

תנסה לעשות 12 חזרות בלאנג'ים לכל רגל . . . סביר להניח שכשתחליף רגל אתה :
1. לא תזכור שיש לך מוט על הגב
2. לא תרגיש את הידיים
3. תתחרט שהתחלת את הסט הזה
4. תשמע את אבות אבותינו מדברים אליך בזמן יציאת מצריים

את ההערה הראשונה אני אקח לתשומת ליבי.
לגבי השנייה, חחחחחחחחחחחחחחח (עכשיו אני צוחקאבל עוד שבוע אני אבכה)
וגם קראתי את הציטוטים של ריפטו חחחחחחחחחח

[the animal]

אימון max effort עליון:
בנץ'-
מוט*5
50*5
70*5
80*3
85*3
90*2
המנוחות היו ממש קצרות, בערך 2 דקות, בגלל שהיה שם איזה אחד שנכנס איתי לעבודה והרגשתי לא נעים לקחת מנוחות של 4-5 דקות... בדיעבד, זאת הייתה טעות חמורה, אבל נפצה שבוע הבא.

לחיצה בשיפוע במוט-
40*20
40*17

בנט אוברxפרפר אחורי-
65*8 ו5*10
65*8 ו5*9
65*8 ו5*8

שראגס במוט-
65*10*3

כפיפה במוט-
32.5*10
32.5*10
32.5*9

[The Sun]

המנוחות היו ממש קצרות, בערך 2 דקות, בגלל שהיה שם איזה אחד שנכנס איתי לעבודה והרגשתי לא נעים לקחת מנוחות של 4-5 דקות... בדיעבד, זאת הייתה טעות חמורה, אבל נפצה שבוע הבא.



דבר ראשון שים זין, נוח כמה שאתה צריך. אם מפריע לו שימצא ספסל אחר. חוצמזה תנוח כמה שצריך מקסימום יצא לך לנוח 6 דקות, ביג דיל. אין לאימון זמן קבוע זה לפי תחושה.

דבר שני הפעם בנית את החימום טוב יותר. אני לא בטוח אבל אני חושב שאתה יכול לעשות drop back sets ולהשלים נפח לתרגיל מקסימום שלך. הייתי שואל את דאוס בנושא.

[the animal]

Drop back sets זה דרופ סטנרדטי? כי פשוט אף פעם לא שמעתי את המונח...
נראה לך שאפשר לשאול אותו בלוג שלו?

[The Sun]

drop back sets זה דרופ סטנרדטי? כי פשוט אף פעם לא שמעתי את המונח...
נראה לך שאפשר לשאול אותו בלוג שלו?

דרופ בק סט זה מונח שאומר שאתה מגיע לסט מקסימום שלך ומשם משלים ווליום במשקל נמוך יותר שתוכל לתת יותר חזרות.

לדוגמא:
סט מקסימום 90*2
דרופ בק:
75 * 5*3 או 80 אם אתה יכול, בקיצור זה הרעיון.

מציע לך להתחיל להתערבב עם הלוג שלך שם, יש הרבה אנשים עם דיעה שתרצה לשמוע ואתה מפספס כאן.

[the animal]

דרופ בק סט זה מונח שאומר שאתה מגיע לסט מקסימום שלך ומשם משלים ווליום במשקל נמוך יותר שתוכל לתת יותר חזרות.

לדוגמא:
סט מקסימום 90*2
דרופ בק:
75 * 5*3 או 80 אם אתה יכול, בקיצור זה הרעיון.

מציע לך להתחיל להתערבב עם הלוג שלך שם, יש הרבה אנשים עם דיעה שתרצה לשמוע ואתה מפספס כאן.

אה, אני מכיר את השיטה, פשוט לא את השם... אני אנסה את זה, תלוי איך יתקדם האימון הבא.
כן, אני יודע,אני מתכוון לעשות את זה מהאימון של יום חמישי.
תודה:)

[reshos123]

בהצלחה, הייתי בטוח אתה יותר מבוגר מ16

[the animal]

בהצלחה, הייתי בטוח אתה יותר מבוגר מ16

תודה רבה. ואני אקח את זה כמחמאה:)

[Bono]

זה אמור לשפר אותך בספורט שבו אתה עוסק לא? מאיזה בחינות?
איך זה מסתדר לך מבחינת העונה( אימונים והתאוששות)?

[obzion]

הייתי עושה plate pinch בתור תרגיל לאחיזה, זה חתיכת מאמץ.
אבל גם זה בסדר :)
היה לך כבד 60 קילו? חבוב יש לך המון עבודה על האחיזה לעשות :)

מה זה plate pinch?

[The Sun]

מה זה plate pinch?

יוטיוב זה הגוגל של הוידיאו :yup:

[obzion]

יוטיוב זה הגוגל של הוידיאו :yup:

אוקיי, ראיתי.
נשמע לי יותר טוב להחזיק מוט כבד פשוט..

[the animal]

זה אמור לשפר אותך בספורט שבו אתה עוסק לא? מאיזה בחינות?
איך זה מסתדר לך מבחינת העונה( אימונים והתאוששות)?

זה אמור לשפר, כוח, כוח מתפרץ ולעזור בעלייה במאסה (פחות מעניין אותי בשלב זה).
בינתיים אני בסדר עם ההתאוששות, רק נתפסה לי הבטן ליום אחד מהמעגל בטן הזה...

[the animal]

Dynamic effort תחתון:

סקוואט (עבודה על מהירות בחזרות נמוכות ומשקל נמוך יחסית. המטרה-שיפור כוח מתפרץ ומהירות)-
60*3*6

לאנג'ים עם רגל קדמית מוגבהת-
50*10
50*10 ורגל שנייה 50*9
50*10 ורגל שנייה 50*9 (הרגל השנייה זה פשוט מוות!!!)

דדליפט רומני-
90*8*3

בטן בשיפוע (המשקל זה פלטה על הבטן)-
15*15*2
20*12*2

[Bono]

איזה תרגיל לבטן אתה עושה? סיט- אפס או קראנץ?
למה בניגוד לשאר התרגילים אתה עושה בזה טווח חזרות גבוהה? (אתה יכול רשום כאן את התוכנית המקורית?)
בהצלחה אחי.

[The Sun]

איזה תרגיל לבטן אתה עושה? סיט- אפס או קראנץ?
למה בניגוד לשאר התרגילים אתה עושה בזה טווח חזרות גבוהה? (אתה יכול רשום כאן את התוכנית המקורית?)
בהצלחה אחי.

עכשיו נשאר רק לך לעבור לאן שצריך

[the animal]

איזה תרגיל לבטן אתה עושה? סיט- אפס או קראנץ?
למה בניגוד לשאר התרגילים אתה עושה בזה טווח חזרות גבוהה? (אתה יכול רשום כאן את התוכנית המקורית?)
בהצלחה אחי.

אני עושה סיט אפס בשיפוע עם משקל.
אני לא יודע למה, התוכנית אומרת 10-15 חזרות. זה הלינק לתוכנית המקורית:
http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm

[Bono]

תודה על הקישור, אחלה אתר

[the animal]

תודה על הקישור, אחלה אתר

בבקשה

[the animal]

Reppetition לפלג גוף עליון-
בנץ'-
מוט*5
40*5
55*5
55*15
55*15
55*15 (כשל)

מתחxפרפר אחורי-
גוף*3
גוף*3
גוף*10 ו6*10
גוף*10 ו6*10
גוף*10 ו6*8

הנפות לצדדים (משקל לכל דאמבל)-
10*10
10*10
12.5*8
12.5*8
התרגיל הזה הוא בעיה אצלנו כי חייבים לקפוץ מ10 ל-12.5 והקפיצה הזאת די קשה לי...

שראגס במוטxפשיטה בפולי-
65*10*3 ו31.25*10*3 (הפולי אצלנו זה בקילו, בליברות ברגיל זה יוצא בערך 66)

החזקת דאמבלים כבדים 27.5 כל דאמבל-
60 שניות
54 שניות
45 שניות

האחיזה אצלי חלשה, אני יודע...

[Bono]

מה הכוונה" מתח x פרפר אחורי"?
אחי תמשיך להפציץ:)

[the animal]

מה הכוונה" מתח x פרפר אחורי"?
אחי תמשיך להפציץ:)

זה סופר של מתח והתרגיל הזה: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
ותודה אחי!

[Eyeseen]

נראה מצויין, בהצלחה !

[the animal]

נראה מצויין, בהצלחה !

תודה רבה!

[the animal]

אימון max effort לפלג גוף עליון-
בנץ'-
מוט*5
50*5
75*3
80*3
90*3 מאוד מבסוט מהסט הזה!
80*3

בנץ' עליון במוט-
42.5*20
42.5*17

בנט אוברxפרפר אחורי
מוט*5
40*5
60*2
67.5*8 ו6*10
67.5*8 ו6*9
67.5*7 ו6*8 (אני מתכוון להישאר עוד אימון אחד ב67.5, ואז להעלות ל70)

שראגס במוט-
67.5*10
70*10
70*10
הרחבתי את האחיזה טיפה וזה מאוד מאוד עזר! אני מרגיש שיש לי מקום להעלות עוד 10 קילו בכיף!

כפיפת מרפקים במוט-
35*9
35*8
35*7
עברתי ממוט w למוט אולימפי, יכול להיות שזה הפריע. אבל תאכלס זה רק תרגיל מבודד לבייספ, לא ממה איכפת לי מזה...

[the animal]

Max effort תחתון-
דדליפט-
מוט*5
60*5
80*3
110*3
120*3
125*2

לאנג'ים עם רגל קדמית מוגבהת-
52.5*10 ו52.5*9 (כל הסטים ככה (3), הרגל השנייה זה פשוט רצח!)

סטרייט לג דדליפט (החלטתי שהגמישות שלי מספקת)-
80*10
80*9

2 סופר סט של כפיפות וי, כפיפות רגילות וכפיפות אלכסון (לכל צד)

[agrox]

התקדמות יפה אחי.
בהצלחה. :)

[the animal]

תודה רבה!

[the animal]

Reppetition עליון-
בנץ'-
מוט*5
40*5
60*5
60*18
60*15
60*12

מתחxפרפר אחורי-
גוף*3*3
2.5*9 ו6*10
2.5*9 ו6*10
2.5*8 ו6*8

הרחקות לצדדים-
10*11
10*10
12.5*9
12.5*8

שראגס בדאמבלים*פשיטה בפולי-
30*10 ו31.25*10
30*10 ו31.25*10
30*10 ו33.75*9

החזקה סטטית-
60*55
60*45
60*40

[Bono]

משתתף בצערך 18 חזרות בחזה והחזקת דאמבל נשמך כמו סיוט מתמשך חחח
חומצות החלב שלך עוד שניה נפלטות מהשריר
אבל יש לך אחלה לוג, בחרת תוכנית שמעט עושים וכיף לקרוא פה.

[the animal]

משתתף בצערך 18 חזרות בחזה והחזקת דאמבל נשמך כמו סיוט מתמשך חחח
חומצות החלב שלך עוד שניה נפלטות מהשריר
אבל יש לך אחלה לוג, בחרת תוכנית שמעט עושים וכיף לקרוא פה.

תודה רבה!
וכן, זה סבל אל קטן שני התרגילים האלו חח